Si vous vous sentez constamment fatigué et faible, que vous manquez d'énergie ou que vous ressentez un brouillard cérébral persistant, vous devrez peut-être manger plus d'aliments riches en sélénium, comme les noix du Brésil. Une carence en sélénium peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment des troubles de la thyroïde et des problèmes du système nerveux. Il est donc essentiel de manger des aliments riches en sélénium, en particulier dans le cas d'un régime végétalien ou à base de plantes. La bonne nouvelle est qu'il est facile d'ajouter de nombreuses sources saines de sélénium (en plus des noix du Brésil) à votre alimentation.
Qu'est-ce que le sélénium ?
Le sélénium est un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps en a besoin en plus petites quantités que d'autres vitamines et minéraux tels que la vitamine A et le calcium."Bien qu'il s'agisse d'un oligo-élément, le sélénium est un nutriment essentiel que vous devez consommer par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments", déclare Brittany Lubeck, RD, diététicienne et rédactrice en nutrition. « Le sélénium fait partie de la production d'ADN, de la construction des protéines, de la reproduction et de l'immunité. »
Bien que vous n'ayez pas besoin de beaucoup de sélénium, cet oligo-élément important joue un rôle fondamental dans une santé optimale. De faibles niveaux de sélénium sont associés au stress oxydatif impliqué dans le développement de la maladie d'Alzheimer (MA), a conclu une méta-analyse de 2018 de 14 études publiées dans Biological Trace Element Research. Les chercheurs ont découvert que les cerveaux des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer avaient des quantités de sélénium significativement inférieures à celles des cerveaux non atteints de la maladie d'Alzheimer.
Bienfaits du sélénium pour la santé
Le sélénium améliore :
- Fonction thyroïdienne
- Santé du cerveau
- Capacités cognitives
Il a également été démontré que le sélénium prévient et traite les maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et les maladies inflammatoires.
De combien de sélénium ai-je besoin par jour ?
"La quantité de sélénium dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge et du fait que vous soyez enceinte ou allaitante", explique Lubeck. En outre, certains groupes sont plus susceptibles d'avoir des problèmes pour obtenir suffisamment de sélénium, selon le National Institute of He alth (NIH). Cela comprend les personnes sous dialyse rénale, les personnes vivant avec le VIH et celles vivant dans des régions où le sol est pauvre en sélénium.
Voici les apports quotidiens recommandés en sélénium en fonction de l'âge du NIH. Les mâles et les femelles ont besoin de la même quantité de sélénium.
Quantité recommandée au stade de la vie (en microgrammes)
- Naissance à 6 mois : 15
- Nourrissons de 7 à 12 mois : 20
- Enfants de 1 à 3 ans : 20
- Enfants de 4 à 8 ans : 30
- Enfants de 9 à 13 ans : 40
- Adolescents 14–18 ans : 55
- Adultes de 19 à 71 ans et plus : 55
- Femmes enceintes : 60 ans
- Femmes qui allaitent : 70
Ai-je besoin d'un supplément de sélénium ?
La plupart des gens obtiennent suffisamment de sélénium dans leur alimentation, car il est largement disponible dans les aliments d'origine animale. De plus, la plupart d'entre nous mangeons des plantes cultivées dans de nombreuses régions du monde, nous obtenons donc du sélénium absorbé par les plantes du sol. Cependant, ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien doivent faire attention à leurs choix alimentaires pour s'assurer qu'ils mangent des aliments à base de plantes contenant des quantités plus élevées de sélénium.
"Bien qu'une approche axée sur les aliments pour les nutriments comme le sélénium soit toujours la meilleure, un supplément peut parfois être justifié", déclare Lubeck. "Cela peut être le cas si vous manquez de sélénium ou si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment d'oligo-éléments dans votre alimentation pour une raison quelconque."
Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de sélénium à partir de suppléments oraux de multivitamines/minéraux qui se présentent généralement sous forme de gélules. Il existe plusieurs formes de sélénium, dont la sélénométhionine (forme organique) et le sélénite de sodium (forme synthétique). Selon le NIH, votre corps absorbe plus de 90 % de la sélénométhionine, mais seulement la moitié du sélénium du sélénite.
Heureusement, toutes les formes de sélénium sont bien absorbées par votre corps, mais la sélénométhionine - la forme présente dans les aliments - est optimale. Cependant, il existe certaines conditions de santé et de mauvaises habitudes de vie à éviter si vous souhaitez optimiser l'absorption du sélénium. Selon Mount Sinai, le tabac, l'alcool, les contraceptifs oraux, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse peuvent inhiber la biodisponibilité du sélénium.
Noix du Brésil et sélénium
Manger une noix du Brésil par jour (ou une poignée d'entre elles une fois par semaine) est un moyen simple et efficace de répondre à vos besoins en sélénium. Chaque noix du Brésil contient 68 à 91 microgrammes de sélénium, ce qui dépasse l'apport quotidien recommandé, faisant des noix du Brésil une source facile de sélénium.
Cependant, soyez prudent lorsque vous mangez des noix du Brésil, car une trop grande quantité peut vous faire dépasser la limite supérieure. Les symptômes d'une trop grande quantité de sélénium comprennent l'haleine d'ail, les nausées, la diarrhée, les éruptions cutanées, l'irritabilité, la perte de cheveux ou d'ongles, la décoloration des dents et les problèmes du système nerveux. Pire encore, un apport extrêmement élevé en sélénium peut entraîner de graves problèmes de santé, tels que des difficultés respiratoires, des tremblements, une insuffisance rénale, des crises cardiaques et une insuffisance cardiaque.
Voici les limites supérieures quotidiennes de l'apport en sélénium de toutes les sources en fonction de la démographie de l'âge, selon le NIH.
Limite supérieure d'âge pour le sélénium (en microgrammes)
- Naissance à 6 mois : 45
- Nourrissons de 7 à 12 mois : 60
- Enfants de 1 à 3 ans : 90
- Enfants de 4 à 8 ans : 150
- Enfants de 9 à 13 ans : 280
- Adolescents 14–18 ans : 400
- Adultes : 400
Les 5 meilleurs aliments végétaux riches en sélénium
1. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont de loin le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent en sélénium. Une once (environ six à huit noix) contient 544 microgrammes de sélénium, soit 989 % de votre valeur quotidienne ! Assurez-vous de ne pas devenir fou en les grignotant, car vous pouvez facilement dépasser la limite supérieure d'apport.
(Essayez cette salade César au chou frisé avec wakame et parmesan aux noix du Brésil pour votre dose quotidienne de sélénium.)
2. Riz brun
Chaque tasse de ce grain entier sain contient 19 microgrammes de sélénium lorsqu'il est cuit, soit 35% de votre valeur quotidienne. Le riz brun est un aliment polyvalent qui accompagne presque tous les repas.
(Si vous voulez quelque chose de nouveau, essayez ce bol de riz riche en nutriments avec jicama et haricots bruns.)
3. Pain de blé entier
Qui savait que votre sandwich du midi était une bonne source de sélénium ? Le pain de blé entier contient 13 microgrammes par tranche, ce qui représente 24 % de votre valeur quotidienne.
(Vous en avez marre des toasts à l'avocat ? Essayez ce sandwich végétalien à la salade de pois chiches Buffalo.)
4. Flocons d'avoine
La farine d'avoine est un aliment de base pour beaucoup d'entre nous en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé. Une tasse contient 13 microgrammes de sélénium pour 24 pour cent de votre valeur quotidienne. Un mot d'avertissement : Assurez-vous d'acheter votre gruau biologique et évitez les produits instantanés préemballés. Ceux-ci contiennent des résidus du pesticide nocif glyphosate, selon l'Environmental Working Group.
(Vous aimez les gros déjeuners ? Alors ce gruau à la vanille et au matcha est un incontournable.)
5. Lentilles
Vous savez que les lentilles regorgent de protéines végétales et de glucides sains, mais elles sont également une bonne source de sélénium. Une tasse de lentilles cuites contient six microgrammes, fournissant 11 % de votre apport quotidien.
(Faites ces boulettes de viande aux lentilles végétaliennes et sans gluten que tout le monde adorera.)
Bottom Line : Ajoutez ces 5 aliments à votre alimentation pour répondre à votre consommation de sélénium.
Assurez-vous de consulter le guide ci-dessus et assurez-vous que vous ne dépassez pas la limite supérieure de sélénium de votre groupe d'âge. Lorsqu'il est pris en trop grande quantité, le sélénium peut causer de graves problèmes de santé.
Pour plus de conseils d'experts, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
