Que votre objectif soit de perdre du poids ou de développer vos muscles avec un régime à base de plantes, vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de plantes. Comment? En mangeant des aliments protéinés complets qui se complètent. Ces six combinaisons complètes d'aliments protéinés vous aideront à obtenir quotidiennement beaucoup d'acides aminés pour rester en bonne santé et atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
Qu'est-ce qu'une protéine complète ?
Avant de plonger dans les aliments protéinés complets, voici un petit rappel : les protéines sont constituées de 20 acides aminés (les éléments constitutifs des protéines). Votre corps en produit onze, mais les neuf autres sont "essentiels", ce qui signifie qu'ils ne peuvent être obtenus que par des sources alimentaires.
"Les aliments protéinés complets contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels. La raison pour laquelle j&39;insiste sur le mot "adéquat", c&39;est que tous les aliments (y compris les protéines végétales) contiennent tous les acides aminés, bien qu&39;en quantités variables. Vous pouvez également manger deux aliments qui, ensemble, ont la gamme complète de neuf, et cette combinaison devient une protéine complète lorsqu&39;elle est consommée ensemble - ou dans un court laps de temps l&39;un de l&39;autre."
Bien que de nombreux aliments à base de plantes soient riches en protéines, la plupart des sources de protéines végétaliennes sont incomplètes. En effet, les neuf acides aminés essentiels dont vous avez besoin dans les aliments - histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine - se trouvent généralement en moindre quantité dans les plantes que dans les aliments d'origine animale.
Exemples de protéines végétales complètes :
- Quinoa
- Sarrasin
- Produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame)
- Spiruline
- Pain d'Ezéchiel
- Seitan
- Mycoprotéine
"Beaucoup de gens pensent que nous ne pouvons obtenir des protéines complètes qu'à partir de sources de protéines d'origine animale, mais c'est faux", explique le Dr Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, diététiste et le auteur de Recipe For Survival. "Tous les produits végétaux contiennent des protéines. Le plus important est de manger une variété de protéines végétales et vous serez certain d'obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Quelle est la différence entre une protéine complète et incomplète ?
Les protéines incomplètes sont faibles ou manquent d'un ou plusieurs des neuf acides aminés essentiels. Heureusement, les protéines incomplètes présentes dans la plupart des aliments végétaux peuvent être combinées avec d'autres aliments pour créer une protéine complète. Les combinaisons alimentaires qui forment une protéine complète sont appelées protéines complémentaires. C'est le moyen le meilleur et le plus efficace d'obtenir suffisamment de protéines dans le cadre d'un régime végétalien.
De nombreuses protéines végétales sont faibles en acides aminés méthionine et lysine, mais peuvent être combinées pour un profil complet d'acides aminés, selon une étude de 2018 publiée dans Amino Acids. Par exemple, le riz et les haricots sont des protéines incomplètes qui forment une protéine complète lorsqu'ils sont consommés ensemble. Le riz est pauvre en lysine alors que les haricots ne le sont pas. Les haricots n'ont pas assez de méthionine, mais le riz si. La meilleure partie est que vous n'avez pas à manger simultanément des protéines complémentaires. Vous pouvez en manger un au petit-déjeuner et l'autre au dîner pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines. "En fin de compte, ce qui compte le plus, c'est qu'au cours d'une journée, ou de quelques jours, voire d'une semaine, vous variiez votre source de protéines et obteniez toutes sortes de protéines afin de ne manquer d'aucun acide aminé, ” déclare le Dr Ellis Hunnes.
6 Exemples de sources complètes de protéines pour les végétaliens
Le riz et les haricots ne sont pas la seule source complète de protéines pour les végétaliens. Voici six combinaisons d'aliments protéinés végétaliens complets qui fournissent les neuf acides aminés essentiels.
1. Salade d'épinards aux pois chiches et graines de tournesol
N'importe quelle combinaison de légumineuses et de noix constitue un excellent aliment protéiné complet. Les pois chiches ont des quantités limitées de méthionine tandis que les graines de tournesol manquent de lysine. Mettez les deux ensemble et le tour est joué - vous obtenez un aliment protéiné complet. (Ajoutez des graines de tournesol à cette salade avec du riz sauvage, des pois chiches et des herbes pour un repas complet et riche en protéines.)
2. Beurre de cacahuète sur pain de blé entier
Enfin, une excuse pour se laisser tenter par les sandwichs PB&J. Le beurre de cacahuète n'a pas assez de méthionine, mais le pain de blé entier en a. Pendant ce temps, le pain de blé entier est faible en lysine et en thréonine, mais le beurre de cacahuète en contient beaucoup. Combinez les deux, et vous avez un aliment protéiné complet entre vos mains. (Commencez votre journée du bon pied avec ce toast au beurre de cacahuète et au yaourt à la noix de coco.)
3. Lentilles et amandes
Ces deux-là peuvent sembler un couple étrange, mais ne le frappez pas avant de l'avoir essayé.Les lentilles sont faibles en méthionine et les amandes sont limitées en lysine. Donc, mélanger une poignée d'amandes avec un plat de lentilles complètera le profil d'acides aminés et ajoutera un bon croquant et un apport de graisse sain. (Essayez d'ajouter des lentilles à cette salade végétalienne de kaki, de grenade et d'amandes caramélisées pour un repas complet en acides aminés .)
4. Pâtes de blé entier et petits pois
Avec de nombreux produits de pâtes à base de plantes disponibles aujourd'hui, les amateurs de pâtes végétaliennes sont aux anges. Les lentilles rouges, les pois chiches, les haricots noirs, les edamame et les pâtes de blé entier sont d'excellentes options riches en protéines, mais elles n'ont pas un profil complet en acides aminés. Les pois, cependant, sont une légumineuse riche en protéines qui complète le manque de lysine et de thréonine des pâtes de blé entier. Inversement, le blé entier complète le manque de méthionine des pois. (La prochaine fois que vous aurez envie de pâtes, essayez cette salade de pâtes printanière facile aux pois mange-tout.)
5. Houmous et pitas de blé entier
Qui n'aime pas le houmous ? Le houmous est un aliment polyvalent à base de pois chiches et de tahini qui peut être utilisé comme trempette, tartinade ou sauce pour faire passer n'importe quelle collation au niveau supérieur.Mangez avec des pitas de blé entier pour compléter la quantité limitée de méthionine dans les pois chiches et fournir un profil complet d'acides aminés. (Servez ce houmous classique facile avec des pitas de blé entier et des légumes frais pour une collation riche en protéines.)
6. Soupe à l'orge et aux lentilles
L'orge est un grain entier pauvre en lysine et thréonine. Les lentilles sont faibles en méthionine. Mais mettez les deux ensemble et vous obtenez une combinaison gagnante pour un repas protéiné complet. (Ajoutez un grain entier à l'une de ces recettes de lentilles riches en protéines pour créer un aliment protéiné complet.)
Résultat : Mangez une grande variété de protéines végétaliennes pour créer des aliments protéinés complets.
Le riz et les haricots ne sont pas la seule combinaison complète d'aliments protéinés pour les végétaliens. Combinez des légumineuses, des grains entiers, des noix, des graines et des légumes aux repas, ou mangez-en une variété tout au long de la journée pour obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin.
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