Vous savez que le sucre est mauvais pour vous, mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'ils se trouvent dans toutes sortes d'aliments qui vous surprendraient, des vinaigrettes à la sauce tomate en passant par le pain, et lorsque votre corps reçoit trop de sucre , il stocke les calories supplémentaires dont il n'a pas besoin sous forme de graisse. Pire encore, une fois que ces réserves de graisse sont verrouillées, lorsque vous brûlez vos réserves de carburant actuelles (et que votre glycémie baisse), vous pensez que vous avez faim, et vous prenez donc plus de nourriture, contenant probablement aussi des sucres ajoutés.
Le résultat est qu'au lieu de brûler le sucre que vous mangez, vous entrez dans un cycle de désir ardent et de sensation d'insatisfaction, ce qui rend plus difficile la perte de poids ou le maintien d'un poids santé lorsque vous en arrivez à un.Le fait est que le sucre ajouté, par opposition aux sucres complexes naturellement présents dans les fruits, les légumes et les féculents ou les grains entiers, doit être évité dans la mesure du possible, car même si vous essayez de supprimer tous les sucres ajoutés, c'est presque impossible à moins que vous limitez vos choix alimentaires aux plantes que vous pourriez cultiver sur votre propre sol.
Les sucres ajoutés, également connus sous le nom de sucre raffiné ou de glucides transformés, sont des sucres qui ont été transformés à partir d'aliments entiers (tels que des céréales) et dépouillés de leur valeur nutritionnelle, puis ajoutés à divers aliments. Contrairement aux sucres naturellement présents dans les fruits et légumes ou les grains entiers, les sucres ajoutés ne contiennent ni vitamines, ni minéraux, ni fibres.
Pourquoi devriez-vous limiter votre consommation de sucre ?
Les sucres ajoutés fournissent des calories sans trop de satiété et font grimper notre glycémie assez haut après les avoir consommés. En raison de ces facteurs, la consommation d'une quantité excessive de sucres ajoutés peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de diabète, de maladie cardiaque et d'obésité.
Combien de sucre devriez-vous consommer par jour ?
Comme discuté, ce sont les sucres ajoutés (ceux qui ont un index glycémique élevé et peu de valeur nutritive) que nous devrions essayer de limiter. N'essayez pas de limiter les sucres naturellement présents dans les fruits dans votre alimentation !
Les dernières directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent que les individus ne consomment pas plus de 10 % de leurs calories quotidiennes totales à partir de sucres ajoutés par jour. Pour une personne suivant un régime de 2000 calories, cela se traduit par 50 g de sucre par jour. Cependant, l'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour pour les femmes et les enfants, et pas plus de 37 grammes par jour pour les hommes.
Types de sucre à manger et à éviter
Il peut être difficile de repérer le sucre sur une liste d'ingrédients, car il n'est pas toujours clairement répertorié comme "sucre". Les sucres ajoutés portent de nombreux noms différents.
Une note également sur les sucres « naturels » - ce n'est pas parce que le sucre est sous une forme naturelle, comme le sirop d'érable pur, qu'il n'est pas considéré comme un sucre ajouté. Il devient un sucre ajouté lorsqu'il est extrait d'un fruit ou d'un autre aliment en premier lieu, puis transformé.
N'oubliez pas non plus que les ingrédients sont répertoriés par poids décroissant sur la liste des ingrédients, alors repérez où ces noms pour le sucre atterrissent sur la liste des ingrédients.
Sucres à Limiter
Il existe de nombreux types de sucres qui peuvent figurer sur la liste des ingrédients - certains de ces "sucres naturels" (c'est-à-dire l'agave) et certains des "sucres raffinés" (c'est-à-dire le sucre de canne). En fin de compte, le sucre est du sucre et nous souhaitons idéalement minimiser la quantité de sucres ajoutés dans notre alimentation.
Consultez ce tableau ci-dessous pour les noms des sucres ajoutés.
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11 Aliments avec des sucres cachés
Récemment, lorsque j'étais aux États-Unis pour un voyage, j'ai consulté Whole Foods et Safeway pour voir quels produits contenaient des quantités élevées et faibles de sucres cachés.
1. Sauces marinara et barbecue
Ces sauces que nous ajoutons à nos plats pour en rehausser le goût peuvent contenir pas mal de sucre ! Les sauces barbecue S&F contenaient environ 16 g de sucre ajouté par portion de 2 cuillères à soupe, tandis que les sauces barbecue Born Simple ne contenaient que 4 g de sucre ajouté pour la même portion. En ce qui concerne les sauces marinara, la marinara Classico contenait 1 g de sucres ajoutés, tandis que les sauces Whole Foods 365 et Organico Bello ne contenaient pas de sucres ajoutés.
2. Soupes
Un endroit où l'on n'imagine peut-être pas les sucres cachés se trouve dans la soupe ! Les soupes Pacific Foods ont tendance à contenir 10 + g de sucre par portion (provenant de légumes comme les patates douces et les tomates) et seulement 3 à 4 g de sucre ajouté par portion.Nous pouvons quand même diminuer ce sucre ajouté ! Au lieu de cela, j'ai choisi les soupes d'Amy - en particulier celle au quinoa, au chou frisé et aux lentilles rouges - qui ne contenaient aucun gramme de sucre ajouté par portion.
3. Barres Protéinées
Les barres protéinées peuvent certainement contenir beaucoup de sucre ! Les Clif Bars contiennent 16 g de sucre ajouté, cependant, les One Protein Bars n'ont pas de sucre caché ajouté - elles sont plutôt édulcorées avec des alcools de sucre (limite si vous avez des problèmes de ventre !).4. Lait non laitierLa plupart des marques de lait à base de plantes ont des variétés sucrées et non sucrées - les variétés sucrées peuvent contenir une tonne de sucre caché ! Silk, par exemple, a un lait d'amande non sucré qui ne contient aucun gramme de sucre, mais ils ont aussi des laits d'amande au chocolat qui contiennent 17 g de sucres ajoutés - choisissez judicieusement !
4. Beurre de noix
La célèbre marque de beurre de cacahuète Skippy contient 2 g de sucres ajoutés par portion de 2 cuillères à soupe, tandis que le beurre de cacahuète de Justin ne contient aucun gramme de sucre ajouté.
5. Poudre de protéines végétales
En fait, toutes les poudres de protéines végétales que j'ai trouvées dans le magasin étaient excellentes - j'aime particulièrement celle-ci - la poudre de protéines Garden of Life, qui ne contient aucun gramme de sucre ajouté. Évitez celui-ci cependant - Swanson Vegan Protein, qui contient 20 g de sucre ajouté par portion.
6. Ketchup
J'étais certainement un fan de ketchup en grandissant ! J'ai adoré le ketchup Heinz, cependant, il contient 4 cuillères à soupe de sucres ajoutés pour 1 cuillère à soupe (j'en utiliserais certainement plus) alors que le ketchup Primal Kitchen ne contient aucun gramme de sucre ajouté.
7. Yogourt non laitier
Le yaourt végétal est un aliment de base pour moi et beaucoup d'autres, il est donc important que nous en choisissions un qui soit faible en sucres ajoutés. Le yogourt à la vanille So Delicious contient 17 g de sucres ajoutés par ¾ de tasse, tandis que le yogourt à la grecque Kite Hill contient 0 g de sucre ajouté.
8. Gruau instantané
Les flocons d'avoine instantanés sont pratiques pour les matins chargés, mais c'est fou le nombre de sucres ajoutés que peuvent contenir vos flocons d'avoine ! Les flocons d'avoine instantanés Natures Path contiennent 10 g de sucre ajouté par emballage, tandis que les flocons d'avoine instantanés classiques de Bob's Red Mill contiennent 0 g de sucre ajouté.
9. Vinaigrettes végétaliennes
C'est marrant comme on peut trouver du sucre dans des aliments qui ne semblent pas "sucrés" comme les vinaigrettes ! Le ranch végétalien Drews Organics fournit 1 g de sucre ajouté par cuillère à soupe, mais le ranch non laitier Organicville n'en a pas.
10. Smoothies préemballés
Les smoothies semblent toujours être une option saine, n'est-ce pas ? Eh bien, les smoothies préemballés peuvent certainement être une bombe à sucre. Les smoothies probiotiques Forager Project fournissent 15 g de sucre ajouté par bouteille, tandis que Genius Juice propose des smoothies sans sucre ajouté.
11. Fruits en conserve
Nous obtenons suffisamment de sucre des fruits, nous n'avons donc pas besoin de choisir des coupes de fruits avec du sucre ajouté ! Les gobelets de fruits Del Monte contiennent 17 g de sucre ajouté, tandis que les gobelets de fruits Native Forest et 365 Whole Foods ne contiennent aucun gramme de sucre ajouté.
Conclusion : Essayez de vous en tenir à des aliments entiers à base de plantes la plupart du temps.
Cette pratique permet à la majorité de votre consommation de sucre de provenir de sources naturelles. Si vous mangez des aliments transformés, assurez-vous de lire attentivement l'étiquette pour identifier les sucres ajoutés.
Pour plus de conseils d'experts, consultez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
