Bien que personne n'aime en parler, environ 60 à 70 millions d'Américains souffrent de problèmes digestifs et bien que les médecins aient du mal à diagnostiquer exactement ce qui cause le problème, il existe un moyen de soulager les symptômes et de soulager la douleur.
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en FODMAP ?
"Appelé régime pauvre en FODMAP, il s&39;agit d&39;un moyen d&39;éliminer les aliments susceptibles d&39;être le coupable, pour voir si les symptômes disparaissent à la suite de ce changement de régime. FODMAP signifie Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols."
"Les problèmes digestifs peuvent être liés à des intolérances alimentaires ou à des allergies qui peuvent être presque impossibles à détecter par une analyse de sang ou un test d&39;allergie aux rayures.C&39;est pourquoi de plus en plus de professionnels de la santé suggèrent à toute personne ayant des problèmes d&39;essayer le régime pauvre en FODMAP comme moyen naturel de soulager les symptômes, avant de réintégrer les groupes d&39;aliments un par un, pour déterminer quel groupe d&39;aliments est le pire contrevenant. Suivre un régime pauvre en FODMAP a été efficace chez jusqu&39;à 86 % des patients atteints du SCI qui constatent une amélioration des symptômes gastro-intestinaux globaux ainsi que des symptômes individuels tels que douleurs abdominales, ballonnements, constipation, diarrhée, distension abdominale et flatulences après le régime, selon à une étude."
Le régime pauvre en FODMAP a été utilisé par les professionnels de la santé ces dernières années pour aider les patients souffrant de troubles gastro-intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), qui est un hic -toutes les phrases pour tout ce qui cause des troubles gastro-intestinaux ou la maladie cœliaque, qui est une allergie au gluten, la protéine présente dans les produits à base de blé.
Les FODMAP sont des molécules de sucre naturellement présentes dans les fruits, les légumes et les légumineuses que le corps a du mal à digérer.
Quels aliments éliminez-vous avec un régime pauvre en FODMAP ?
- blé et seigle
- légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles)
- produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
- oignon, ail, échalote, poireau
- brocoli et chou-fleur
- caféine
- céleri
- artichaut
- asperges
- fruits riches en fructose
- pommes
- pêches
- mangues
- figues
- miel et nectar d'agave
- mûres
- litchi
- édulcorants sans sucre dans les sodas et gommes light
Afin de ne pas tout éliminer d'un coup (et d'avoir peu d'aliments à base de plantes parmi lesquels choisir), les médecins suggèrent d'éliminer un groupe d'aliments FODMAP à la fois, comme ne pas manger de fruits un jour, puis supprimer les produits laitiers le lendemain, jusqu'à ce que votre corps vous dise ce qui a causé le ballonnement et la détresse gastrique.Voici la liste des aliments FODMAP à éliminer :
Aliments riches en FODMAP à éliminer, un à la fois :
- Fruits comme la pomme, la pêche à noyau adhérent, la mangue, la poire nashi, la poire, le pois gourmand, les fruits en conserve au jus naturel, la pastèque, l'abricot, l'avocat, la cerise, le pruneau, le litchi , nectarine
- Dairy : lait de vache, de chèvre et de brebis ordinaire et faible en gras ; glaces, Yaourts : yaourts réguliers et allégés, fromages à pâte molle et frais
- Légumes : artichaut, asperge, chou-fleur, betterave, brocoli, chou de Bruxelles, chou, fenouil, ail, poireau, gombo, oignons, petits pois, échalotes, champignons, pois mange-tout
- Céréales : céréales de seigle et de blé lorsqu'elles sont consommées en grande quantité (par exemple, biscuits, pain, couscous, craquelins et pâtes)
- Légumineuses comme les fèves au lard, les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges
Une alimentation riche en aliments FODMAP, tels que le sucre, l&39;amidon et les fibres,peut entraîner des gaz, des ballonnements et des douleurs à l&39;estomac ou de la diarrhée.En effet, l&39;intestin grêle (qui se trouve sous l&39;estomac et au-dessus du gros intestin) a du mal à décomposer ces types d&39;aliments, ce qui amène le corps à faire encore plus d&39;efforts et à augmenter la quantité de liquide qu&39;il sécrète dans le but de décomposer le sucre et fibres. La combinaison de gaz dans l&39;estomac et d&39;un excès de liquide digestif entraîne des ballonnements et des douleurs et entraîne une mauvaise digestion."
Un régime pauvre en FODMAP peut aider à identifier les aliments auxquels vous êtes allergique ou sensible
L'objectif d'un régime pauvre en FODMAP est d'éliminer les aliments un par un jusqu'à ce que vous trouviez l'aliment (ou les aliments) déclencheur à l'origine de votre douleur. Les personnes souffrant de douleurs à l'estomac non-stop liées à des sensibilités alimentaires ou à des allergies doivent consulter un médecin car il pourrait y avoir des causes graves non liées à l'alimentation, et les médecins recommandent de ne pas suivre un régime pauvre en FODMAP pendant plus de six semaines. Voici comment procéder, selon l'Université Monash, l'une des meilleures universités d'Australie.
Comment démarrer un régime pauvre en FODMAP
- Échanger aliments riches en FODMAP contre des aliments faibles en FODMAP pendant 2 à 6 semaines.
- Réintroduisez un FODMAP à la fois, en augmentant la portion chaque jour pendant trois jours, tout en évaluant votre digestion. (La réintroduction d'aliments peut prendre jusqu'à 8 semaines.)
- Une fois que vous avez trouvé les aliments que vous pouvez et ne pouvez pas tolérer, évitez les aliments déclencheurs.
Une fois que vous avez identifié les aliments aggravants,vous devriez être en mesure de revenir à un régime moins restrictif, ce qui est important car bon nombre de ces aliments FODMAP sont pleins de nutriments sains et ne doivent pas être évités longtemps s'ils ne causent pas de détresse gastro.
Pouvez-vous suivre un régime pauvre en FODMAP alors que vous êtes végétalien ou végétalien ?
Un régime pauvre en FODMAP signifie réduire les aliments riches en fibres, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger de fruits ou de légumes.Les aliments à base de plantes classés comme faibles en FODMAP comprennent le soja, les substituts de lait sans produits laitiers, les céréales, les noix, les graines et certaines légumineuses. L'objectif est de trouver des aliments faciles à digérer et qui ne nuisent pas à votre intestin ou d'identifier des méthodes qui vous permettent de manger des aliments entiers sans souffrir.
"Manger des aliments cuits semble être plus facile à digérer, même les aliments qui causent des problèmes à certaines personnes, selon le Dr Angie Sadeghi, spécialiste en gastro-entérologie basée à Newport Beach, en Californie, lors d&39;un récent webinaire organisé par Forks Over Knives sur le thème Comment manger pour vaincre le SCI et guérir votre intestin ."
Aliments faibles en FODMAP que vous pouvez manger
- Produits à base de soja comme le tofu, le tempeh, le lait de soja, le seitan
- Légumes comme les aubergines, les carottes, les tomates, les pousses de bambou, le bok choy, les concombres, le gingembre, les pommes de terre, le céleri, les haricots verts et la laitue
- Fruit comme les bananes, les myrtilles, les pamplemousses, les raisins, le melon miel, l'orange et la fraise, les framboises
- Céréales comme le quinoa, le riz, l'avoine, les pâtes sans gluten
- Lait comme le lait de chanvre, le lait d'amande, le lait de riz, le lait de coco
- Noix comme les amandes, les noix de macadamia, les arachides, les pignons, les noix (manger environ 10-15 noix)
- Graines comme le chia, le pavot, la citrouille, le sésame et le tournesol
Comment faire du low-FODMAP avec un régime à base de plantes
Lorsque vous éliminez des aliments entiers sains comme les légumineuses ou les légumes crucifères, si vous constatez qu'ils ne sont pas la cause de vos problèmes, réintroduisez-les car les fibres, les protéines, les antioxydants et les nutriments sains sont essentiels pour manger un alimentation saine à base de plantes. Essayez donc d'incorporer de petites quantités de ces aliments entiers sains dans votre alimentation en petites quantités d'environ 1/4 de tasse par jour, selon le plan de l'Université Monash.
Les fibres alimentaires sont essentielles pour un intestin en bonne santé et devraient être réintégrées lentement dans votre alimentation, souligne le Dr Sadeghi, qui ajoute qu'une alimentation pauvre en FODMAP peut causer plus de problèmes qu'elle n'en guérit.
"Je ne suis pas adepte des low-FODMAP pour la santé, car les aliments que vous éliminez sont bons pour nous. Vous pouvez blesser votre intestin, sans l&39;aider, dit le Dr Sadeghi. Elle recommande de supprimer les produits laitiers de votre alimentation avant tout autre aliment, ce qui a aidé nombre de ses patients à gérer leurs symptômes."
Un régime pauvre en FODMAP n'est pas un plan de perte de poids et ne doit pas être suivi à long terme
"Une mise en garde : les gens utilisent un régime pauvre en FODMAP comme un mode d&39;alimentation restrictif ou un type de trouble de l&39;alimentation, c&39;est pourquoi les médecins ne le recommandent pas pendant plus de six semaines. En tant que régime restrictif, le régime pauvre en FODMAP comporte des risques d&39;insuffisance nutritionnelle et de favoriser des troubles du comportement alimentaire, qui ont peu retenu l&39;attention, selon une étude sur le caractère controversé du régime. Au fur et à mesure que les aliments sont éliminés, la personne à la diète est privée des nutriments vitaux présents dans les aliments entiers. Un régime pauvre en FODMAP est censé être une approche à court terme qui ne limite pas l&39;alimentation, mais aide à trouver les aliments pour éviter et soulager les symptômes ou la douleur du SCI."
Pour suivre le plan à faible teneur en FODMAP, vous devez éviter la plupart des légumineuses, mais vous pouvez consommer de petites quantités de haricots beurre, de pois chiches, de lentilles et de haricots de Lima, car ils ne représentent pas 1/4 de tasse par jour.
Conclusion : un régime pauvre en FODMAP peut aider à identifier les aliments qui déclenchent des sensibilités alimentaires.
Il est possible d'essayer un régime pauvre en FODMAP tout en étant à base de plantes. Comme toujours, assurez-vous de consulter votre médecin ou professionnel de la santé avant de vous lancer dans un nouveau régime.
Pour plus de contenu sur la santé, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
Top 10 des sources de protéines végétales selon un nutritionniste
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1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)Le seitan n'est pas aussi populaire que les autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée. Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande.Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il fonctionne donc bien dans les plats qui demandent une saveur umami. Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
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2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce. Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
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3. Lentilles
Protéines : 13 grammes dans ½ tasse cuiteLes lentilles se déclinent en plusieurs variétés : rouges, jaunes, vertes, brunes et noires. Quel que soit le type, les lentilles sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles. Ils contiennent une bonne quantité de protéines ainsi que du fer, du folate et des fibres. Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles brunes conservent leur texture et peuvent servir de base à un bol de céréales ou remplacer copieusement la viande hachée dans les boulettes de viande, les lasagnes, les tacos ou la bolognaise. Les lentilles rouges sont un peu plus tendres et constituent un bon complément pour une soupe copieuse, un chili ou un ragoût.
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4. Graines de chanvre
Protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupeLes graines de chanvre sont une graine tendre et noisette, dérivée de la plante de chanvre. Ils contiennent de bonnes quantités d'oméga-3, de fer, de folate, de magnésium, de phosphore et de manganèse.Elles sont également une source solide de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à garder votre tube digestif en bonne santé et à bourdonner. frayez-vous un chemin jusqu'à votre pause déjeuner. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou saupoudrez-les sur du yaourt, des flocons d'avoine ou même une salade.
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5. Tofu
"Protéines : 9 grammes dans 3 onces (⅕ d&39;un bloc)Fabriqué à partir de graines de soja coagulées, le tofu est la protéine végétale la plus populaire. Le soja est l&39;une des seules protéines complètes sans viande, ce qui signifie qu&39;il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer mais dont il a besoin pour les fonctions musculaires et immunitaires. Avec 15 % de vos besoins quotidiens en calcium, le tofu est également un bon substitut aux produits laitiers."
