Si vous voulez vous mettre en forme rapidement et rester en bonne santé, mais que vous ne savez pas par où commencer, ces conseils recommandés par des experts pour les débutants d'un nutritionniste à base de plantes qui est également entraîneur et athlète vous aideront vous propulser vers une vie plus saine, plus heureuse et plus en forme – en moins de temps.
"Le voyage vers une meilleure condition physique et une meilleure santé s&39;accompagne d&39;une mise en garde : vous devez être cohérent dans vos efforts, ce qui demande une certaine discipline, et vous devez être prêt à vous investir. Beaucoup de gens sont coupables d&39;un vœu pieux, comme dans J&39;aimerais être en meilleure forme ! mais sans le suivi de faire les choses quotidiennes nécessaires pour y arriver."
Pour voir réellement les résultats - développer vos muscles, perdre de la graisse et améliorer votre forme cardiovasculaire - engagez-vous sur une période de temps chaque jour, que vous souhaitiez faire des mouvements à la maison tout en regardant une vidéo de fitness, rencontrez un ami pour le cardio tel comme cours de course, de marche, de vélo ou de natation (pour rendre des comptes à quelqu'un d'autre que vous-même) ou une combinaison.
Tout d'abord, nous devons dire : félicitations pour avoir décidé de vous mettre en forme, de vous sentir incroyable et d'injecter une nouvelle vie dans vos entraînements. Maintenant, voici les meilleurs conseils de régime et de remise en forme dont vous avez besoin, basés sur la recherche scientifique, qui vous aideront à tirer le meilleur parti de l'entraînement que vous choisissez.
5 Conseils d'experts en alimentation et en forme
1. Prenez une collation saine avant l'entraînement pour alimenter votre séance
Les gens se demandent souvent quel est le meilleur carburant avant l'entraînement pour maigrir et se muscler. Peu importe la durée de votre entraînement ou l'heure de la journée, les principes restent les mêmes, c'est-à-dire que vous ne voulez pas manger plus de carburant que ce dont votre corps a besoin, et vous voulez vous donner de l'énergie (sous forme de glucides ) et aident à réparer les muscles qui se décomposent pendant une séance d'entraînement, alors ajoutez des protéines végétales.
Plus votre entraînement est long, plus il est important de consommer des glucides comme carburant ainsi qu'une certaine forme de protéines propres pour la croissance et la réparation musculaire. Si vous prévoyez de manger dans les 1 à 2 heures suivant une séance d'entraînement, consommez un repas plus petit (en vous concentrant toujours sur les glucides et les protéines) car votre corps a besoin de travailler pour digérer les aliments et vous préférez dépenser cette énergie pour l'entraînement plutôt que que sur la digestion.
Excellents exemples de collation pré-entraînement : Un morceau de beurre de cacahuète sur du pain grillé au blé entier avec des tranches de banane. Ou un shake protéiné à base de plantes ou une demi-tasse de quinoa avec un mélange de baies et une poignée de noix.
"C'est généralement une bonne idée de consommer un petit-déjeuner riche en glucides, modéré en protéines et assez faible en gras si vous vous entraînez dans les 2 à 3 prochaines heures", suggère Mike Matthews, CPT, entraîneur de célébrités et auteur de Muscle For Life. "Cela garantit que vous avez une abondance de glycogène stocké dans vos muscles, qui est la principale source de carburant de votre corps pendant l'exercice.”
Comment choisir des glucides sains et perdre du poids, par des experts
2. Obtenez votre protéine dans les 2 heures suivant l'entraînement
La mentalité de la vieille école autour de l'apport en protéines était que si vous ne claquiez pas une boisson protéinée à la seconde où vous mettiez les pieds à l'extérieur du gymnase, votre entraînement était un gaspillage. Heureusement, ce n'est pas comme ça que ça marche. Cette idée était basée sur le concept d'une "fenêtre anabolique" de 30 à 60 minutes après l'exercice lorsque vos muscles sont hyperréactifs à la synthèse des protéines.
Les recherches actuelles montrent qu'en consommant des protéines dans les trois heures suivant le début de votre entraînement (idéalement 30 grammes provenant d'aliments à base de plantes entières), votre corps disposera de tous les acides aminés dont il a besoin pour développer et réparer ses muscles.
" "Si vous n&39;avez pas consommé de protéines pendant trois heures ou plus avant votre entraînement, il est judicieux d&39;en manger après l&39;entraînement, déclare Matthews. Cela augmente les niveaux d&39;insuline, ce qui supprime la dégradation musculaire et fournit des nutriments à vos cellules, et stimule la synthèse des protéines musculaires, le processus que votre corps utilise pour réparer, développer et renforcer les fibres musculaires.”"
Les principales sources de protéines d'un régime à base de plantes
3. Focus sur les aliments anti-inflammatoires
Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, il est essentiel de combattre l'inflammation et d'aider à la récupération après l'exercice en adoptant un régime alimentaire composé principalement d'aliments nutritifs, entiers et peu transformés. Les aliments à base de plantes entières sont hautement anti-inflammatoires par nature.
Les aliments anti-inflammatoires tels que les avocats, les baies, le cacao, l'huile d'olive extra vierge, le thé vert, les poivrons et le curcuma sont des aliments fantastiques à manger le lendemain d'une séance d'entraînement. Ceux-ci aideront à favoriser la récupération, à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) et à vous entraîner à nouveau plus tôt. "Au lieu de vous laisser emporter par la consommation d'un groupe particulier d'"aliments anti-inflammatoires", concentrez-vous sur une alimentation saine, qui repoussera les niveaux d'inflammation malsains au fil du temps ", conseille Matthews.
Conseil de pro : Combinez le curcuma et le poivre noir pour un effet anti-inflammatoire surpuissant. Les composés curcumine (que l'on trouve dans le curcuma) et la pipérine (poivre noir) sont hautement anti-inflammatoires et possèdent de puissantes propriétés antioxydantes.
Les 10 aliments anti-inflammatoires que vous devriez manger dès maintenant
4. Faites des étirements statiques après les entraînements et des étirements dynamiques pour vous échauffer
Avant une séance d'entraînement, beaucoup de gens pensent qu'il suffit de quelques étirements, cinq minutes sur le tapis roulant, et vous êtes prêt à partir. Malheureusement, ce n'est pas le cas. Les étirements statiques (où vous maintenez un certain étirement pendant 10 à 20 secondes), bien qu'ils soient parfaits pour détendre les muscles et se rafraîchir après une séance d'entraînement, peuvent entraver les performances et vous affaiblir pendant l'entraînement.
De plus, les étirements statiques avant l'entraînement peuvent affecter négativement les performances de sprint des coureurs, selon une revue systématique de 2021 publiée dans The International Journal of Exercise Science. Une meilleure approche consiste à s'échauffer avant une séance d'entraînement avec des étirements dynamiques actifs qui déplacent vos articulations et vos muscles dans une gamme complète de mouvements, puis terminez une séance d'entraînement avec des étirements statiques pour réduire les douleurs musculaires et améliorer la flexibilité.
Commencez votre matinée avec des étirements pour stimuler la circulation et la concentration
5. La récupération est aussi importante que l'exercice pour la prévention des blessures et la forme physique à long terme
Une erreur courante que commettent les débutants et les utilisateurs expérimentés est de ne pas permettre une récupération optimale entre les entraînements. Les mesures que vous pouvez prendre avant, pendant, après et entre les séances d'entraînement pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement et optimiser la récupération comprennent prendre une collation riche en glucides et en protéines après une séance d'entraînement, manger des aliments anti-inflammatoires en abondance, dormir suffisamment, s'étirer, faire des exercices de mobilité, rouler de la mousse et prévoir des jours de repos.
Prendre des pauses d'entraînement programmées au moins une fois par semaine peut aider à produire des résultats plus rapides car vos muscles subissent des déchirures microscopiques pendant l'exercice. Donner à votre corps le temps de récupérer avec une journée de repos permet aux tissus musculaires de se reconstruire et de se réparer, augmentant ainsi leur taille et leur force. De plus, les jours de repos aident à réduire le risque de blessure ou d'épuisement causé par trop d'exercice.Les jours de repos, cependant, ne signifient pas se prélasser sur le canapé à regarder Netflix toute la journée. Au lieu de cela, assurez-vous que vous vous engagez toujours dans une certaine forme d'activité. Une journée de repos active peut inclure du yoga, de la randonnée, de la natation, du vélo et de la marche.
10 aliments à base de plantes qui peuvent vous aider à mieux dormir la nuit
Plans d'entraînement pour se mettre en forme rapidement
Si vous recherchez des séances d'entraînement rapides à faire au gymnase ou dans le confort de votre maison, consultez ces plans d'entraînement pour débutants qui vous aideront à vous mettre en forme rapidement et à rester en forme.
- Entraînement facile des bras de 5 minutes
- Entraînement de base facile de 5 minutes
- Le meilleur entraînement pour les jambes à domicile de 5 minutes
- Exercice complet du corps de 5 minutes
Conclusion : Soyez cohérent et engagez-vous à vous mettre en forme et à vous sentir bien.
Que vous débutiez dans l'entraînement ou que vous cherchiez à donner un nouveau souffle à votre routine d'exercice, ces conseils d'entraînement et de régime amélioreront votre condition physique et vous aideront à retrouver la forme que vous souhaitez. Manger un régime alimentaire complet à base de plantes est votre meilleur pari pour être en meilleure santé, améliorer vos performances et vous sentir au mieux de votre forme.
Pour plus d'informations et de ressources utiles, consultez Ce que je mange en une journée en tant que nutritionniste et athlète végétalien
