Vous n'avez probablement pas grandi en entendant "buvez votre smoothie au chou frisé pour avoir des os solides !" » ou « mange ton tofu pour avoir moins de caries ! Si vous mangez de plus en plus d'aliments à base de plantes, vous vous demandez peut-être s'il est possible d'obtenir suffisamment de calcium avec un régime végétalien pour rester en bonne santé.
Les experts pensent que les régimes à base de plantes ou végétaliens peuvent fournir beaucoup de calcium, ainsi que d'autres nutriments importants dont votre corps a besoin et dont vous pensez peut-être qu'ils ne peuvent être atteints que si vous mangez de la viande et des produits laitiers. Le calcium est un domaine de la nutrition très controversé, et il vaut la peine d'avoir des informations sur son importance et sur ce qu'il faut manger pour obtenir la valeur quotidienne recommandée.
Pourquoi le calcium est-il important ?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain - et en consommer suffisamment est la clé d'une bonne santé, y compris la santé des os. En fait, 99 % du calcium de votre corps est stocké dans les os et les dents. Mais c'est aussi un minéral essentiel pour aider votre corps à obtenir et à maintenir un fonctionnement cellulaire sain : le calcium permet la coagulation du sang, joue un rôle central dans la contraction musculaire, soutient un rythme cardiaque régulier, maintient le fonctionnement des nerfs comme il se doit et aide les cellules à réguler le métabolisme. .
Le calcium joue un rôle dans la prévention ou le traitement de nombreuses affections liées à la croissance cellulaire et au métabolisme. Une constatation commune : le calcium prévient les fractures osseuses et l'ostéoporose et joue un rôle dans le maintien d'une tension artérielle saine et le traitement et la prévention de l'hypertension.
Le calcium contribue à la perte de poids et à la capacité de votre corps à maintenir un poids santé.Selon le Journal of Obstetrics and Gynecology, de faibles niveaux de calcium ont été associés à une aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel et à un risque accru de cancer du côlon. Il est également associé à une carence en d'autres nutriments tels que la vitamine D, car ils travaillent ensemble pour aider le corps à absorber ce nutriment vital. Selon une méta-analyse publiée dans la revue Immunity, Inflammation, and Disease, de faibles niveaux de calcium sont prédictifs d'une aggravation des symptômes de la COVID-19.
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin dans un régime végétalien ?
Les quantités quotidiennes recommandées de calcium sont de 1 000 mg par jour pour les femmes et les hommes adultes jusqu'à 50 ans et après cela, les niveaux recommandés vont jusqu'à 1 200 milligrammes par jour. De nombreuses personnes ne respectent pas ces recommandations, selon de nombreuses sources, dont Osteoporosis International, même si l'ANR pour le calcium est de 1 300, fixé par l'USDA.
Calcium pour la santé des os
Nos corps forment et reforment des os quotidiennement, tout au long de notre vie. La formation osseuse au début de notre vie est essentielle car au milieu de la vingtaine, la masse osseuse maximale est atteinte pour la colonne vertébrale et la hanche. Mais d'autres os continuent de croître et le maintien d'os solides nécessite de l'attention.
Après l'âge adulte, la masse osseuse diminue chez les hommes et les femmes, et la perte osseuse est particulièrement préoccupante pour les femmes ménopausées. Selon les auteurs d'une revue publiée dans Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases, il est essentiel d'obtenir suffisamment de calcium pour ce processus, mais il en va de même pour une alimentation saine en général et d'autres comportements liés au mode de vie tels que l'exercice. L'exercice à fort impact est un moyen essentiel de garder des os sains et solides.
Les meilleures sources végétaliennes de calcium provenant des aliments
Si vous mangez à base de plantes, vous ne consommez peut-être pas suffisamment de calcium dans vos repas quotidiens. Pour prévenir toute carence en calcium, privilégiez une alimentation riche en calcium. "Le calcium est un peu plus difficile à comprendre et je recommanderais aux végétaliens de se familiariser avec les aliments riches en calcium", déclare Nicole Stevens, MSc, RD et propriétaire de Lettuce Veg Out.
Aliments végétaliens riches en calcium
1. Lait végétal enrichi
Avec la gamme de laits végétaux disponibles aujourd'hui, les options enrichies à base de plantes ne manquent pas à verser sur des céréales, à ajouter à une boisson chaude ou à déguster en solo. Assurez-vous simplement que le calcium est répertorié dans l'étiquette nutritionnelle et les ingrédients. Tous les laits végétaux ne contiennent pas de calcium ajouté. GoDairyFree.org propose une comparaison utile de la teneur en calcium de plus de 100 marques de laits à base de plantes.
