Que vous cherchiez à prendre du volume et à gagner du muscle ou à perdre du poids tout en suivant un régime végétalien, les plantes peuvent fournir tout ce dont vous avez besoin pour atteindre l'un ou l'autre de ces objectifs.
Vous n'avez pas besoin de science pour vous dire que perdre du poids ou gagner du muscle avec un régime à base de plantes est possible. Il suffit de regarder The Game Changers, un documentaire révolutionnaire mettant en lumière les nombreux athlètes professionnels à base de plantes qui excellent dans leur sport.
"Alors, quelle est la clé pour se pencher ou prendre du volume tout en mangeant végétalien ou à base de plantes ? Tout est une question de chiffres, à savoir les calories."Si vous voulez augmenter vos muscles, vous devez être en surplus calorique, consommer plus de calories que vous n&39;en dépensez en une journée alors que perdre du poids est le contraire", déclare Adam Stansbury, un entraîneur de fitness à Londres connu sous le nom de Plant- PT alimenté."
Et bien qu'il soit possible de prendre du volume ou de maigrir avec un régime à base de plantes, il y a une différence importante : "Les aliments entiers à base de plantes sont riches en nutriments mais pas en calories", déclare Karina Inkster, Entraîneur végétalien en conditionnement physique et en nutrition à Powell River, en Colombie-Britannique. "En comparant un régime végétalien à la consommation de beaucoup d'aliments transformés riches en calories, il peut être légèrement plus difficile de grossir et un peu moins difficile de perdre du poids", explique Inkster. Mais vous pouvez certainement choisir comment votre corps réagit à votre alimentation en choisissant les types d'aliments que vous mangez. Voici comment bien faire les choses.
Se muscler avec un régime végétalien ou à base de plantes
Si vous voulez gagner du muscle, deux stratégies nutritionnelles principales devraient dominer votre plan de match : avoir un surplus calorique et obtenir la bonne quantité de protéines."Vous devez stimuler le corps pour développer vos muscles", explique Stansbury. "C'est un processus énergivore et généralement pas quelque chose que le corps veut faire."
La plupart des professionnels de la nutrition recommandent aux végétaliens d'obtenir un peu plus de protéines que leurs homologues non végétaliens s'ils veulent développer leurs muscles. "C'est juste pour s'assurer que vous obtenez une grande variété d'acides aminés et suffisamment d'acides aminés essentiels, que votre corps ne peut pas produire", déclare Inkster.
La quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles dépend de votre taille et de votre niveau d'activité, ainsi que de vos objectifs corporels. Stansbury recommande au moins 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel, jusqu'à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, si vous êtes un culturiste, Inkster recommande entre 1,8 et 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon votre type d'entraînement et votre intensité.
Aliments végétaliens pour vous aider à développer vos muscles
Assurez-vous simplement de manger une variété de sources de protéines, telles que des haricots, des légumineuses, du tofu, du tempeh, du seitan et des protéines végétales texturées.Ajoutez des noix, des graines, du beurre de noix et une cuillère de poudre de protéines végétales dans un smoothie le matin. Un mot sur la poudre de protéine ? "Ce n'est pas absolument nécessaire, mais cela augmente vos protéines sans augmenter également vos glucides et vos graisses", déclare Inkster. Donc, si vous essayez de prendre du volume, cela peut aider vos muscles sollicités à se réparer plus rapidement.
Votre taux de gain musculaire dépendra en grande partie de votre expérience et de votre régime d'entraînement en force, dit Inkster. Les hommes débutants peuvent s'attendre à gagner 1,5 à 2,5 livres de muscle par mois, tandis que les femmes débutantes peuvent s'attendre à gagner 0,65 à 1 livre de muscle par mois. Les hommes à l'échelle la plus avancée gagneront jusqu'à 0,6 livre de muscle par mois, tandis que les stagiaires féminines avancées gagneront au plus 0,25 livre de muscle par mois.
Comment perdre du poids avec un régime végétalien ou végétalien
Perdre de la graisse et maigrir avec un régime végétalien est exactement la même chose que perdre de la graisse avec un régime non végétalien. "Vous devez vous assurer que vous êtes en déficit calorique", dit Inkster.
Se pencher n'est pas compliqué. Votre corps réagira rapidement aux aliments entiers que vous mangez régulièrement. L'accomplir est facile si vous suivez la philosophie de manger l'arc-en-ciel et les aliments que vous pourriez cultiver (si vous possédiez une ferme). "Concentrez-vous sur la consommation d'une variété d'aliments végétaux de différentes couleurs, en particulier les fruits et les légumes", déclare Stansbury.
Assurez-vous également de manger des aliments qui vous donnent beaucoup de calories pour votre argent, comme de grandes salades qui vous remplissent pour relativement peu de calories, dit Inskter. Et bien sûr, les protéines sont toujours importantes pour vous aider à perdre de la graisse, pas du muscle. Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines comme le tofu, le tempeh, les pâtes alternatives à base de haricots ou d'edamame, les cœurs de chanvre, les graines de chia, la levure nutritionnelle et les protéines végétales texturées.
La quantité de graisse que vous perdez varie, mais rappelez-vous qu'il s'agit de la perdre de façon permanente, pas nécessairement rapidement. "La recherche de Precision Nutrition montre qu'un taux raisonnable de perte de graisse est d'un à deux livres par semaine pour les hommes et de 0,8 à 1,6 livre pour les femmes", déclare Inkster.
Bottom Line : Il est possible de se muscler ou de perdre du poids avec un régime végétalien ou végétalien.
N'oubliez pas que le corps prend du temps et résiste au changement, dit Stansbury, quel que soit votre objectif. Soyez patient et restez cohérent dans vos efforts pour suivre un régime à base de plantes, que ce soit pour grossir ou pour vous allonger. Votre corps réagira sans aucun doute.
Votre guide des meilleures poudres de protéines végétales : nous avons goûté 9 best-sellers
1. Vega Protéine & Verts
"La base de Vega est constituée de protéines de pois, de protéines de riz brun et de protéines de sacha inchi (une graine consommée comme une noix). Une portion de Vega ne contient que 80 calories et 15 g de protéines. La poudre de protéines de Vega est un excellent choix pour tous ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de légumes verts dans leur alimentation. Les protéines sont combinées avec de la poudre de luzerne, de la poudre d&39;épinards, de la poudre de brocoli et de la poudre de chou frisé biologique, ce qui vous donne 2 portions de légumes dans une seule cuillère.Le goût de cette protéine a été qualifié d&39;artificiel>."2. Protéine Végétale Vanille TB12
La poudre de protéines de pois TB12 de Tom Brady est composée d'ingrédients simples sans additifs. Pour toute personne allergique au soja ou aux noix, la poudre à base de protéines de pois de TB12 est une excellente option. Difficile de dire non à cette poudre aux 24 grammes de protéines. Ne cachez pas cette poudre dans un smoothie, mélangez-la avec de l'eau et vous verrez immédiatement une consistance épaisse ressemblant à un milk-shake à la vanille. Non seulement ça ressemble à un milk-shake, mais ça en a aussi le goût. TB12 recommande de boire cette poudre jusqu'à 20 minutes après une séance d'entraînement pour une meilleure récupération. Vous devez commander cette poudre sur le site TB12 car elle n'est pas disponible en magasin ni sur Amazon. Moins de 2 $ par portion!.
3. Protéine Complète PlantFusion
PlantFusion est un mélange de pois, d'artichauts, d'algues et de superaliments. La coloration jaune-or foncé de la poudre de protéines de PlantFusion distingue cette marque des autres.Certains testeurs ont trouvé que la saveur n'était pas écrasante, ce qui en fait un excellent ajout à un smoothie, tandis que d'autres ont trouvé que la poudre était sucrée. Pour ceux d'entre vous qui ne sont pas fans de Stevia, achetez le mélange naturel sans stevia. Cette poudre de protéines est faible en gras et en glucides, ce qui en fait un excellent choix pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids tout en consommant suffisamment de protéines (21 g par portion). La poudre de PlantFusion a une douceur que tout le monde n'apprécie pas puisque la Stevia est un ingrédient. 1,20 $ le scoop, c'est une bonne affaire !.
4.Vivo Perform
Vivo Perform est la poudre de protéines la plus riche en superaliments de ce groupe. Les sportifs apprécieront cette poudre protéinée composée de protéines de pois, de protéines de chanvre, de BCAA végétaux (acides aminés à chaîne ramifiée), de champignons reishi, de baies d'açaï, de poudre de fruit de lucuma, de poudre de maca et d'extrait de curcuma. Vivo Perform coûte 59 $ sur Amazon, alors allez directement sur leur site Web pour un prix moins cher à 51 $ pour la pochette illustrée ci-dessous. Avec 25 g de protéines et un profil complet d'acides aminés, aide les athlètes à construire, performer, récupérer et absorber.Si vous voulez une boisson protéinée rapide après une séance d'entraînement, utilisez un shaker lors du mélange ou cette poudre collera aux parois de la tasse. Envie d'un petit déjeuner riche en protéines ? Ajoutez à votre bol de gruau ou de smoothie avec cette recette.
