Si vous mangez le régime américain standard (SAD) riche en viande, produits laitiers et aliments transformés, il y a de fortes chances que vous obteniez beaucoup de calories, de graisses, de glucides et de protéines, mais il vous manque probablement des nutriments importants qui sont essentiels pour aider votre corps à fonctionner à son niveau optimal. Que vous traîniez toute la journée, que vous vous sentiez constamment fatigué et affamé, ou que vous souffriez de plus que votre juste part de virus, vous manquez peut-être de nutriments clés tels que le zinc, la vitamine D, le fer, les vitamines B et Les acides gras oméga-3 que l'on trouve dans de nombreux légumes, fruits, noix, graines et légumineuses et aident votre corps à se sentir énergisé et équipé pour combattre les infections.
Ces cinq nutriments essentiels, ainsi que le calcium, le magnésium et d'autres minéraux importants présents dans les légumes-feuilles, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et d'autres aliments à base de plantes, promettent non seulement de vous garder en bonne santé et suralimenter votre système immunitaire, mais ils peuvent stimuler le métabolisme, augmenter votre niveau d'énergie global et maintenir votre corps en forme, capable de combattre le stress oxydatif qui provoque le vieillissement au niveau cellulaire. Vous voulez atteindre votre version la plus saine de vous-même ? Mangez des aliments riches en ces nutriments. Vous avez mis de l'essence de haute qualité dans votre voiture, n'est-ce pas ? Pourquoi mettriez-vous l'équivalent en carburant diesel dans votre corps ? C'est ce que sont les aliments transformés emballés, après tout.
Quoi manger pour obtenir vos 5 nutriments essentiels chaque jour
Voici le moyen de faire le plein pour permettre à votre corps de faire son travail pour rester en bonne santé, énergisé et équipé pour lutter contre les maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, la fatigue chronique, les virus, etc.
Alors, que devriez-vous manger pour obtenir ces cinq nutriments clés qui manquent à la plupart d'entre nous ? La réponse est simple : une variété d'aliments à base de plantes et évitez la malbouffe transformée avec du sucre ajouté et des ingrédients hautement transformés qui ont été dépouillés de tout ou de la plupart de leurs nutriments.
Moins d'une personne sur 10 reçoit la quantité recommandée de cinq fruits et légumes par jour. Ce n'est pas aussi difficile que vous le pensez : si vous avez des baies dans votre gruau du matin, une moitié de banane ou d'edamame comme collation, une salade ou un wrap de légumes au déjeuner et incluez des haricots et du maïs ou des pommes de terre ou des lentilles, ou tout autre des beaucoup de légumineuses riches en protéines au dîner, vous l'avez fait !
5 Nutriments essentiels que vous n'obtenez probablement pas et comment les corriger
Voici cinq nutriments essentiels qui manquent à l'alimentation de l'Américain moyen et qui peuvent entraîner un manque d'énergie, de la fatigue et même des problèmes de métabolisme qui peuvent rendre plus difficile la perte de poids ou le maintien d'un poids santé, car quoi fait-on quand on est fatigué ? Nous mangeons.
Plutôt que de résoudre le problème en mangeant plus d'aliments, qui manquent souvent des nutriments nécessaires pour combler les lacunes dont votre corps a besoin, la clé est de choisir les bons aliments, ceux qui sont riches en nutriments tels que les antioxydants et vitamines. Cela signifie faire le plein de légumes et de fruits, de noix et de graines, de légumineuses et de haricots, et éviter les déchets emballés.
Voici la liste des nutriments dont vous pourriez manquer, et les meilleurs aliments à manger pour obtenir les vitamines et minéraux importants dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale, et vous permettre d'être aussi concentré et productif ou actif et énergique que vous comme.
1. Zinc
" "Si vos cheveux sont clairsemés ou secs, vous pourriez avoir besoin de plus de zinc, déclare la nutritionniste Ellie Busby, nutritionniste agréée. La plupart des gens ne consomment pas assez de zinc, car nos aliments sont trop transformés, ce qui enlève les bienfaits, et le zinc en souffre le plus. D&39;autres signes d&39;une carence en zinc sont des ongles mous, une peau sèche et de nombreuses maladies, ajoute-t-elle."
Le zinc est un oligo-élément essentiel - ou micro-minéral - et bien que nous n'en ayons pas besoin de beaucoup, le zinc est nécessaire en tant que cofacteur pour plus de 100 enzymes importantes dans le corps et est important pour fonction immunitaire. Il est recommandé aux hommes de consommer 11 mg de zinc par jour, tandis que les femmes ont besoin de 8 mg.
Les aliments riches en zinc à intégrer dans l'alimentation quotidienne sont
- Pain de blé entier
- Pâtes de blé entier
- Les grains entiers comme le quinoa
- Sarrasin
- Riz complet
- Graines de citrouille
- Haricots et petits pois
- Produits à base de soja
Devez-vous prendre du zinc pour l'immunité ? Ce qu'un diététiste veut que vous sachiez | La betterave
2. Vitamine B6
"Vous avez peut-être beaucoup entendu parler de la vitamine B12, mais vous devez également vous assurer que vous consommez la gamme complète de vitamines B, notamment : thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, biotine, B6 et B12, ou folate."
"La vitamine B6 est l'une des carences en micronutriments les plus courantes dans l'alimentation américaine moyenne", déclare le Dr Sarah Cooke, experte en nutrition basée au Royaume-Uni.
"Vous pouvez être déficient si vous avez des éruptions cutanées fréquentes, des lèvres et une langue douloureuses, des changements d&39;humeur et de la fatigue selon le Dr Cooke. La vitamine B6 est importante pour protéger et renforcer le système immunitaire et maintenir une quantité optimale d&39;acides aminés dans le sang, explique-t-elle."
Les sources optimales de vitamine B6 incluent :
- Avocat
- Légumes feuillus foncés
- Bananes
- Papayes
- Oranges
- Pommes de terre roussâtres
- Pois chiches
- Noix
- Céréales fortifiées
- Cantaloup
3. Vitamine D
Autrement connue sous le nom de vitamine du soleil, la plupart des gens manquent en fait de vitamine D dans une certaine mesure. renforcer les os, améliorer votre humeur et renforcer le système immunitaire
"Nous ne pouvons pas tirer beaucoup de vitamine D de notre alimentation. En fait, nous en tirons la majeure partie de la lumière du soleil. Le problème? Nous ne sommes pas assez au soleil. Ainsi, notre corps se tourne vers notre nourriture pour obtenir ce dont il a besoin. explique la nutritionniste Ellie Busby.
"La meilleure source alimentaire naturelle de vitamine D est l'huile de poisson. De nos jours, vous trouverez peut-être des champignons riches en vitamine D dans votre supermarché local », ajoute-t-elle. Ou recherchez du lait de soja enrichi.
Les autres sources végétales de vitamine D sont :
- Champignons
- Céréales fortifiées
- Jus d'orange fortifié
- Lait d'amande fortifié
- Lait de riz fortifié
4 faits que les médecins doivent savoir sur la prise de vitamine D | La betterave
4. Oméga-3
Un acide gras essentiel connu pour aider à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque, les oméga-3 combattent l'inflammation dans le corps et favorisent la circulation, ce qui conduit à plus d'énergie, à une pression artérielle plus basse et à une peau plus lumineuse. Étant donné que le corps ne peut pas produire ces acides gras par lui-même, ces graisses essentielles doivent provenir des aliments que vous mangez.
Oméga-3 ou huile de poisson est le deuxième supplément le plus couramment pris quotidiennement après les multivitamines parmi ceux qui prennent des suppléments aux États-Unis. Mais si vous ne voulez pas consommer d'huile de poisson pour quelque raison que ce soit, il existe d'autres moyens de combler vos besoins en oméga-3, notamment des aliments entiers riches en oméga-3.
Voici des aliments végétaux à consommer pour les Oméga-3
- Graines de Chia
- Graines de lin
- Noix
- Fèves de soja
"« La plupart des gens ne mangent pas assez de noix et de graines et mangent trop d&39;aliments transformés, explique le Dr Cooke. L&39;un est riche en oméga-3 (anti-inflammatoire, bon pour la santé) et l&39;autre est riche en oméga-6 (pro-inflammatoire, mauvais pour la santé). L&39;un des risques de ne pas consommer suffisamment d&39;oméga 3 est que le cerveau vieillira plus rapidement, ce qui augmentera le risque de démence en vieillissant."
Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est que les oméga-3 et les oméga-6 doivent être en équilibre, explique-t-elle. "Nous ne pouvons pas simplement manger des aliments riches en oméga-3 et espérer le meilleur. Nous devons également réduire notre apport en oméga-6 en évitant les aliments transformés dans notre alimentation et commencer à consommer plus de noix et de graines."
7 Meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 | La betterave
5. Fer
"« Le fer se trouve à la fois dans les aliments d&39;origine animale et dans les aliments d&39;origine végétale, explique le Dr Cooke. Les aliments tels que la viande rouge, les œufs et les huîtres contiennent du fer hémique, qui est plus facilement absorbé que le fer non hémique. Les sources végétales de fer comprennent les lentilles, les épinards, le tofu et les noix de cajou."
Pour augmenter l'absorption du fer non hémique des aliments végétaux, il est préférable de combiner ces aliments avec des aliments à base de vitamine C, par exemple en ajoutant du jus de citron à une salade d'épinards, ou en ajoutant une portion de fraises ou d'oranges à vos céréales du matin, ou comme collation. Une autre façon de faciliter l'absorption du fer non hémique par notre corps consiste à éviter de boire du thé avec ces aliments (puisque les tanins présents dans le thé inhibent l'absorption du fer). Le Dr Cooke ajoute.
Deux tiers des personnes d'âge moyen souffrent de ce qu'on appelle une carence fonctionnelle en fer, selon une étude récente. Voici les quantités quotidiennes recommandées de fer pour les adultes :
- 8 milligrammes (mg) pour les hommes
- 18 mg pour les femmes
- 27 mg pendant la grossesse
- 9 mg pendant l'allaitement
Sources de fer d'origine végétale
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots
- Graines telles que chia, graines de lin, citrouille et chanvre
- Abricots secs, figues et raisins secs
- Tofu
- Noix de cajou
- Quinoa
- Chou frisé
- Céréales fortifiées
Obtenez suffisamment de fer pour aider à prévenir les maladies cardiaques, selon une nouvelle étude | La betterave
Le calcium et le magnésium manquent aussi souvent de micronutriments dans l'alimentation d'une personne moyenne.
" "Malgré les personnes qui consomment de grandes quantités de lait et de produits laitiers, 70 % d&39;entre nous sont intolérants au lactose à l&39;âge adulte, explique Busby. Pour ceux qui sont sans lactose, il est crucial de manger beaucoup d&39;aliments végétaux contenant du calcium, comme le lait végétal enrichi, les légumes à feuilles vert foncé et les graines (en particulier les graines de pavot, de sésame et de chia).”"
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain - et il est essentiel pour une bonne santé, y compris la santé des os. En fait, 99 % du calcium de votre corps est stocké dans les os et les dents.
Mais le calcium est également un minéral essentiel pour aider votre corps à obtenir et à maintenir un fonctionnement cellulaire sain : le calcium permet la coagulation du sang, joue un rôle central dans la contraction musculaire, soutient un rythme cardiaque régulier, maintient le fonctionnement des nerfs comme il se doit, et aide les cellules à réguler le métabolisme.
Votre guide pour obtenir suffisamment de calcium avec un régime végétalien | La betterave
" "Le magnésium est l&39;un des suppléments les plus recommandés par les médecins du monde entier, ajoute Busby. Parce qu&39;il est presque impossible d&39;obtenir suffisamment de magnésium de notre alimentation - surtout si nous sommes stressés."
En fait, le corps consomme des réserves de magnésium pour fabriquer des hormones de stress. Les grains entiers, les noix, le chocolat noir et les légumes à feuilles vert foncé sont tous des sources optimales de magnésium. »
Résultat : votre corps a besoin de ces 5 nutriments essentiels pour être en bonne santé
"C'est incroyable de voir combien de nutriments différents le corps humain a besoin pour rester en bonne santé", déclare un porte-parole de FoodFireFriends. Mangez une alimentation végétale variée riche en fruits, légumes, noix, graines, grains entiers, et des légumineuses pour obtenir tous vos nutriments au quotidien.
Pour plus de conseils d'experts, consultez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
