Est-ce qu'un régime complet à base de plantes vous convient ?
Ce n'est un secret pour personne que remplir votre assiette avec principalement des aliments entiers est l'une des façons les plus saines de manger. En fait, les aliments entiers et un régime à base de plantes vont parfaitement ensemble, car les deux consistent à manger des aliments dans leur état le plus naturel. Que vous pensiez que votre alimentation peut nécessiter quelques ajustements ou que vous vouliez apprendre exactement comment adopter une approche plus complète des aliments, voici les tenants et les aboutissants de la façon de manger un régime alimentaire complet à base de plantes.
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire complet ?
Premièrement, ce n'est pas vraiment un "régime". En fait, il n'y a pas de véritable définition d'un régime alimentaire complet, mais le principe principal consiste à choisir des aliments complets sans additifs ni transformation. Il n'y a pas de restriction ou de règles strictes, pas de réduction de calories ou de glucides, et aucune garantie de perte de poids. Au lieu de cela, manger des aliments entiers est un mode de vie qui vise à vous garder en bonne santé et à prévenir les maladies.
Un régime alimentaire complet à base de plantes comprend des fruits, des légumes, des haricots, des légumineuses, des noix, des graines et des grains entiers. Les aliments emballés, comme les collations transformées, les desserts, les boissons sucrées et tout ce qui contient des additifs artificiels ne conviennent pas à ce style d'alimentation.
Les avantages d'un régime alimentaire complet
Manger des aliments entiers à base de plantes a ses avantages. Ces aliments sont riches en nutriments, notamment en vitamines, minéraux, antioxydants, composés phytochimiques, fibres, protéines et graisses saines. Et la consommation de ces nutriments a été directement liée à une réduction des risques de maladies.
Une étude publiée dans Nutrition Diabetes a examiné comment le fait de suivre un régime alimentaire complet à base de plantes affectait les adultes obèses et a constaté que cela améliorait à la fois l'indice de masse corporelle et le taux de cholestérol sur une période de six mois seulement.
En d'autres termes, vous n'avez rien à perdre (sauf peut-être quelques kilos) en choisissant davantage d'aliments entiers à base de plantes.
Examinons de plus près chaque groupe d'aliments entiers à base de plantes.
Fruits et légumes frais, tous les jours
Considérez l'allée des produits comme le centre de commande d'un régime alimentaire complet, car elle est remplie de fruits et de légumes frais directement du sol.
Mais ne négligez pas les fruits et légumes surgelés, qui sont généralement surgelés juste après avoir été cueillis (et sont sans conservateur). Il en va de même pour la plupart des fruits et légumes en conserve, il suffit de vérifier l'étiquette pour s'assurer qu'il n'y a pas de sel ou de sucre ajouté.
Les fruits secs entrent également dans cette catégorie, tant qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté (et évitez le soufre si possible). Enfin, les légumes prélavés et précoupés sont également sans additifs et considérés comme un aliment complet.
Même si les fruits et légumes semblent être votre pari le plus sûr, il y a des pièges à éviter. Les collations comme le cuir de fruits, les collations aux fruits et les chips de légumes sont chargées de nombreux additifs indésirables. Et tandis que le maïs est un aliment complet, les flocons de maïs ou les pops de maïs ne sont rien d'autre que du sucre inutile. En cas de doute, sautez les trucs en boîte et restez avec des fruits et légumes aussi proches que possible de leur source d'origine.
Haricots et légumineuses, protéines entières et fibres
Les haricots et les légumineuses sont d'excellentes sources alimentaires complètes de protéines, de fibres et souvent de fer. Il existe d'innombrables variétés de haricots, comme les haricots noirs, les doliques aux yeux noirs, les haricots rouges et les haricots blancs. En ce qui concerne les légumineuses, les lentilles, les pois chiches, les arachides et le soja sont tous des choix approuvés pour les aliments entiers.
Certaines personnes qui suivent un régime alimentaire complet à base de plantes n'utilisent que des haricots et des légumineuses crus, tandis que d'autres utilisent des variétés en conserve. Cela dépend de vos préférences personnelles, mais gardez à l'esprit que les haricots et les légumineuses en conserve sont généralement emballés avec du sel, vous devez donc les rincer et les égoutter avant de les manger. Les haricots en conserve peuvent également vous exposer à un produit chimique nocif appelé bisphénol-A (BPA) ou bisphénol-S (BPS). Ces produits chimiques ont été associés à un certain nombre de risques pour la santé, notamment des troubles métaboliques.
Noix et graines, graisses alimentaires entières
Les noix et les graines sont les principales sources de graisses saines dans un régime à base de plantes. Toutes les noix et graines, telles que les noix, les pistaches, les amandes, les noix du Brésil, les noix de macadamia, les noix de pécan, les graines de chia, les graines de sésame, les graines de lin, les graines de pavot et les graines de chanvre sont un excellent ajout à un régime alimentaire complet.
Pour garder ces aliments vraiment entiers, optez pour des variétés non assaisonnées sans sel ni sucre ajouté. Les beurres de noix qui ne sont que des arachides sont bien, mais évitez ceux qui contiennent d'autres ingrédients, comme le miel ou d'autres saveurs - ceux-ci peuvent souvent être des bombes de sucre secrètes et une fausse source de nourriture entière au lieu de la vraie affaire.
Grains entiers
Les grains peuvent être trompeurs car certains sont entiers, tandis que d'autres sont transformés. La plupart des céréales à cuire comme l'orge, l'avoine, le riz brun, le farro, l'épeautre, le quinoa et même le maïs soufflé sont des aliments entiers.
Pour vous assurer que vous achetez un grain entier, scannez simplement l'étiquette avant d'acheter. Recherchez le timbre Whole Grain créé par le Whole Grains Council qui se trouve déjà sur de nombreux aliments dans les épiceries ou lisez la liste des ingrédients et assurez-vous que le mot «entier» est le premier ingrédient suivi du grain qu'il contient. Et ne vous laissez pas berner par des termes comme « enrichi » ou « farine de blé » qui ne sont pas des sources de grains entiers.
Qu'en est-il du blé ?
"Le blé entier est techniquement un aliment complet, mais il est souvent utilisé dans les céréales et les pains transformés. Le pain blanc et le riz blanc ont des parties des grains enlevées, ils ne sont donc pas considérés comme des aliments entiers. Mais lorsque vous optez pour des produits de blé entier, comme le pain, assurez-vous de lire les étiquettes du blé entier ou de la farine de blé entier pour vous assurer que vous obtenez un vrai produit de blé."
"Vous pouvez également vérifier tout ce qui est promu comme multi-céréales. Cela peut rendre les aliments plus sains qu&39;ils ne le sont et même s&39;ils peuvent contenir plusieurs céréales, ils peuvent toujours être chargés de farines transformées et de sucre."
