Une goutte d'huile rend tout meilleur. Malheureusement, il a tendance à avoir mauvaise presse. Avec la montée du hashtag oilfree sur Instagram, il est facile de commencer à le voir comme un régime non-non, mais ne l'écartez pas pour l'instant. Selon les experts, il y a certainement de la place pour cela dans une alimentation saine, surtout lorsque vous choisissez le bon type. Et bien que nous ayons tous subi un lavage de cerveau pour croire que l'huile d'olive extra vierge est la fontaine de jouvence, ce n'est pas vraiment le meilleur choix lorsque vous commencez à réchauffer le sauté ou la sauce pour pâtes de ce soir.
Vous devez connaître la différence entre les meilleures huiles pour la cuisson, les huiles pour la vinaigrette, les meilleures huiles pour la cuisson et la friture, et celles qui fonctionnent le mieux à température ambiante.Tout a à voir avec le point de fumée, qui est essentiellement la température à laquelle l'huile commence à fumer lorsqu'elle est chauffée. Cela compte - beaucoup.
Alors que Lauren McNeill, RD, MPH, propriétaire de Tasting to Thrive encourage toujours ses clients à choisir souvent des graisses provenant de sources d'aliments entiers - y compris les noix, les graines, les avocats et les olives - car elles "contiennent des nutriments et des fibres qui huiles n'en avez pas, donc ils vous permettent de vous sentir plus satisfait et plus rassasié plus longtemps », elle ne vous dira jamais d'interdire complètement l'huile de votre alimentation. "Je ne crois pas qu'il faille imposer des limites prescriptives à tout type d'huile alimentaire incluse", dit-elle. Et il y a quelques facteurs différents qui entrent dans le choix des meilleures huiles pour cuisiner.
Quelle est l'huile la plus saine pour cuisiner ?
"Lorsque vous cuisinez avec de l&39;huile, le facteur le plus important pour commencer est ce qu&39;on appelle le point de fumée, car il peut déterminer l&39;impact de l&39;huile sur vos aliments et votre corps. "C&39;est le moment du chauffage lorsque l&39;huile commence à fumer, détruisant tous les antioxydants qui pourraient être présents et créant potentiellement des radicaux libres nocifs", explique McNeill.C&39;est pourquoi elle recommande toujours de choisir une huile avec un point de fumée élevé plutôt qu&39;une huile avec un point de fumée bas."
Les huiles qui ont les points de fumée les plus élevés - c'est-à-dire 400 °F et plus - comprennent l'huile d'avocat (raffinée), l'huile d'amande, l'huile de maïs, l'huile de canola, l'huile de pépins de raisin, l'huile d'arachide, l'huile de carthame, l'huile de sésame, et l'huile de tournesol. Ces huiles conviennent mieux à la cuisson à des températures plus élevées, car les nutriments et les composés phytochimiques présents dans les huiles non raffinées sont détruits lorsque l'huile est surchauffée, et la combustion de l'huile peut également créer des radicaux libres nocifs. (L'intérêt de manger à base de plantes est d'augmenter nos antioxydants, nos fibres et nos nutriments dans notre nourriture, c'est donc un anathème pour l'objectif d'aller à base de plantes en premier lieu.) Donc, plus le point de fumée est élevé, plus le plus de nutriments que vous obtenez de l'huile et moins de substances cancérigènes dans votre nourriture.
L'huile de palme est-elle saine ?
Une autre clé pour choisir ses huiles ? La quantité d'oméga-6 et d'oméga-3."Nous devons être conscients de la quantité d'aliments riches en oméga-6 que nous consommons, car le rapport entre les aliments riches en oméga-6 que nous consommons et les oméga-3 est très important", dit-elle. "Heureusement, les oméga-6 peuvent déjà être trouvés en abondance dans notre système alimentaire actuel", déclare McNeill. Pour cette raison, la plupart des gens n'ont qu'à se concentrer sur la consommation d'aliments plus riches en oméga-3, tels que l'huile de lin, les graines de chia, noix et huile d'algues. Ils peuvent en fait manger moins d'aliments riches en oméga-6, comme le soja, le maïs, les huiles de carthame et de tournesol, les noix et les graines, et bien sûr la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
L'huile de palme, qui a un point de fumée élevé, a une teneur élevée en graisses saturées et est controversée car, même si elle peut être saine pour votre cerveau, elle peut ne pas l'être pour votre cœur. Notre meilleur conseil : évitez-le à moins qu'il ne soit en petite quantité.
L'huile d'avocat est-elle bonne pour vous ?
En tenant compte à la fois du point de fumée et de l'objectif d'augmenter la quantité d'oméga-3 dans votre alimentation, il y a toujours une huile que McNeill suggère d'atteindre en premier: l'huile d'avocat, qui est chargée de graisses saines."Il peut être sauté ou rôti, et a un goût neutre, ce qui est important pour la cuisine", dit-elle. Aussi de bons choix? "Huile d'amande, huile d'olive légère (non extra-vierge) et huile de noix de coco."
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Les points de fumée des huiles de cuisson
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Résultat : Cuisinez avec les huiles à point de fumée élevé suivantes :
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Huile d'avocat (raffinée) -- point de fumée 520 F
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Huile de palme -- point de fumée 455 F
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Huile de soja -- point de fumée 453 F
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Huile de lin -- point de fumée 450 F
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Huile de tournesol -- point de fumée 450 F
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Huile d'amande -- point de fumée 450 F
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Huile de coco -- point de fumée 450
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Huile de canola -- point de fumée 428 F
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Huile de pépins de raisin -- point de fumée 421 F
Résultat : L'avocat est peut-être l'huile la plus saine pour cuisiner.
Ne vous inquiétez pas : l'huile extra vierge et l'huile de sésame bien-aimées sont toutes deux bonnes à manger, mais McNeill dit qu'elles sont mieux utilisées dans les plats non cuits, comme les salades, les trempettes et le houmous. Cuisine saine, vous voilà.
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