Nous voulons tous développer un tonus musculaire maigre à partir des entraînements que nous faisons au gymnase, et nous savons que les protéines sont un macronutriment clé pour nous aider à le faire. Mais quel est le meilleur moment pour manger ou boire des protéines pour obtenir les meilleurs résultats ? Maintenant, une nouvelle étude nous dit exactement quand manger des protéines si l'objectif est de mincir et de renforcer nos muscles. Non seulement il y a un meilleur moment de la journée pour manger des protéines, mais en ce qui concerne la croissance musculaire, il s'avère que le moment où vous devriez manger des protéines est important.
La nouvelle étude n'est que la dernière recherche sur l'importance du moment où manger des protéines. Il s'avère que notre corps métabolise mieux différents macronutriments à différents moments de la journée.
Les découvertes récentes donnent plus de crédit à l'idée que le moment de l'alimentation et des macronutriments est important, en particulier lorsqu'il s'agit de développer une masse musculaire maigre.
Cette nouvelle étude semble répondre une fois pour toutes à la question : Quel est le meilleur moment pour manger des protéines ? Les preuves montrent que la consommation de protéines plus tôt dans la journée, pour le petit-déjeuner ou une collation précoce, est la clé de la création de masse musculaire maigre. Même manger moins de protéines le matin est plus bénéfique que plus de protéines la nuit, selon les données. Voici pourquoi.
Qu'est-ce que les protéines et comment les obtenir
Premièrement, les protéines sont l'un des trois macronutriments dont votre corps a besoin : les glucides, les lipides et les protéines. La protéine est un élément constitutif présent dans les muscles, les os, la peau, les cheveux et pratiquement tous les organes ou parties du corps.Il aide vos cellules à se régénérer et votre sang transporte de l'oxygène. Parce qu'il y a 21 acides aminés qui créent des protéines et que notre corps ne peut en fabriquer que 12, ce qui signifie que les neuf autres doivent être fournis par la nourriture.
"Ces neuf que nous ne fabriquons pas dans notre propre corps sont les soi-disant acides aminés essentiels, et tous les aliments riches en protéines ne contiennent pas tous les neuf, vous devez donc manger des combinaisons (comme le riz et les haricots) pour obtenir le spectre complet des acides aminés dont votre corps a besoin pour développer ses muscles et fonctionner de manière optimale. Les aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes. (Les neuf acides aminés essentiels sont : l&39;histidine, l&39;isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.)"
Les meilleures sources végétales de protéines sont les protéines complètes telles que le soja et les produits à base de soja. Mais même si vous vous concentrez sur les aliments riches en protéines qui ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels, comme les légumineuses, il est possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin avec un régime à base de plantes.Des études ont montré que les athlètes qui suivent un régime végétalien riche en protéines sont capables de développer leurs muscles, leur force et leur endurance, ainsi que ceux qui mangent de la viande et des produits laitiers.
Pour les meilleures sources de protéines végétales, lisez ceci. Même sans supplémentation, les nutritionnistes aident les athlètes à obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin pour s'entraîner et gagner en force et en endurance et rester en bonne santé grâce aux aliments à base de plantes.
Les 10 meilleures sources de protéines végétales selon un nutritionniste.
Si vous choisissez de compléter avec des poudres de protéines, il existe d'excellents produits protéinés propres sur le marché qui sont composés de protéines de pois, de protéines de chanvre et d'un mélange de protéines végétales. Pour les meilleures poudres de protéines, goûtées et mises à l'épreuve, consultez cette revue des meilleures poudres de protéines.
Si vous préférez un shake protéiné préfabriqué, il y en a beaucoup qui sont à base de plantes et délicieux. Consultez le guide de la betterave. aux 6 meilleurs shakes protéinés. Que vous préfériez une barre protéinée, un shake, une poudre ou une collation complète, des recherches antérieures ont montré que manger votre collation protéinée dans les deux heures ou votre entraînement aide à réapprovisionner les muscles avec les acides aminés dont ils ont besoin pour reconstruire et réparer les micro-dommages causés. pendant un entraînement.
Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire et le bon fonctionnement des cellules
En ce qui concerne le moment de la journée pour manger des protéines, les dernières recherches nous disent que le matin est le meilleur. Voici ce que les découvertes ont révélé.
"Le métabolisme des protéines varie en fonction de l&39;horloge biologique interne du corps, selon des chercheurs de l&39;Université Waseda, une université de recherche privée à l&39;extérieur de Tokyo. La consommation de protéines au petit-déjeuner semble être la plus efficace pour augmenter la taille et la fonction musculaire chez les souris et les humains qu&39;ils ont trouvés. Ce domaine d&39;étude spécifique s&39;appelle "Chrononutrition", car il explore les meilleurs moments pour consommer des aliments pour une santé optimale."
" Donc, votre choix habituel de céréales au petit-déjeuner, ou un bagel, puis un déjeuner composé d&39;un sandwich ou d&39;un wrap, ou d&39;une salade, puis un dîner d&39;aliments riches en protéines est une approche inversée pour développer des muscles sains, puisque votre rythme circadien est prêt à développer ses muscles tôt dans la journée, selon ces scientifiques.Il est optimal de manger plus de protéines tôt dans la journée, au petit-déjeuner, une collation tôt ou pour le déjeuner tôt, tandis qu&39;au moment où le dîner arrive, cela n&39;a pas autant d&39;importance, car les muscles ont eu leur plein d&39;énergie pour réparer et reconstruire, faisant du dîner une chance de compléter les réserves d&39;énergie du corps avant d&39;aller dormir et de se lever pour aller au gymnase le lendemain."
Quand manger des protéines, selon les dernières recherches
L'étude à Waseda, dirigée par le professeur Shigenobu Shibata, a entrepris d'étudier l'effet de votre horloge biologique interne - ou rythme circadien - sur le métabolisme des aliments et a constaté que la digestion et l'absorption des protéines fluctuent tout au long d'une période normale de 24 heures . Bien que des études antérieures aient indiqué que l'apport en protéines au petit-déjeuner et au déjeuner favorise la croissance musculaire, la raison et le mécanisme exacts restaient inconnus.
Dans l'étude, des souris de laboratoire ont reçu deux repas par jour contenant soit une teneur élevée en protéines (définie comme 11.5 % des calories) ou faible en protéines (de 8,5 % des calories totales). Les souris qui mangeaient plus de protéines au petit-déjeuner ont montré une croissance musculaire accrue, par rapport aux souris qui mangeaient des niveaux plus élevés de protéines au dîner. Même les souris nourries avec une portion de protéines inférieure (de 8,5 %) au petit-déjeuner avaient une croissance musculaire de 17,5 % supérieure à celle des souris nourries avec un taux de protéines plus élevé (de 11,5 %) au dîner. De plus, les souris nourries d'acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, au petit-déjeuner avaient encore plus de croissance musculaire.
Les chercheurs ont découvert que le facteur déterminant était l'horloge circadienne des animaux, car ils ont tenté exactement la même expérience sur des souris sans horloge biologique, et l'apport en protéines le matin n'a pas donné les mêmes résultats . Ainsi, notre rythme circadien contrôle notre croissance musculaire et est la raison pour laquelle nos muscles se renforcent en réponse à l'heure à laquelle nous mangeons.
Manger plus de protéines tôt dans la journée (au petit-déjeuner ou à l'heure du déjeuner) pourrait également aider les personnes âgées à maintenir leur masse musculaire avec l'âge, mais la plupart des gens mangent des protéines de manière assez inégale tout au long de la journée, selon une autre étude récente.
"Une alimentation riche en protéines à un stade précoce de la période d&39;activité quotidienne, c&39;est-à-dire au petit-déjeuner, est importante pour maintenir la santé des muscles squelettiques et améliorer le volume musculaire et la force de préhension, a déclaré le professeur Shibata, cité dans la revue universitaire Cell Reports ."
Les humains bénéficient d'un apport précoce en protéines
"Les mêmes chercheurs ont ensuite copié cette expérience sur 60 femmes âgées de 65 ans et plus prouvant à nouveau que la protéine du matin était optimale pour la fonction musculaire, qu&39;ils ont mesurée en force de préhension. Il existe une forte association entre la force de préhension et la quantité de protéines consommées par les femmes au petit-déjeuner, par rapport à leur consommation totale de protéines, selon l&39;étude."
"Le professeur Shibata a expliqué qu&39;il espère que ce travail aura un impact sur les choix et le calendrier alimentaires quotidiens, en particulier dans les pays occidentaux et asiatiques, où les gens consomment traditionnellement moins de protéines au petit-déjeuner. Pour les humains, en général, l&39;apport en protéines au petit-déjeuner est en moyenne d&39;environ 15 grammes, ce qui est inférieur à ce que nous consommons au dîner, qui est d&39;environ 28 grammes, souligne-t-il.Nos résultats soutiennent fortement la modification de cette norme et la consommation de plus de protéines au petit-déjeuner ou au moment de la collation du matin."
De combien de protéines avez-vous vraiment besoin pour développer vos muscles ?
Vous n'avez pas besoin d'autant de protéines que vous pourriez le penser pour développer vos muscles, et en général, nous en obtenons plus que ce dont nous avons besoin en une journée, selon des études.
En fait, les Américains obtiennent plus de tout que ce dont nous avons besoin, et une fois que vos muscles et votre foie sont pleins d'énergie, chaque calorie supplémentaire que nous consommons, qu'il s'agisse de protéines, de graisses ou de glucides, est stockée sous forme de graisse, selon aux connaisseurs. Une étude a révélé qu'un excès de protéines a des effets néfastes sur l'organisme, notamment en favorisant la prise de poids.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande de ne pas consommer plus de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou 0,35 gramme par livre de poids corporel par jour pour maintenir la composition corporelle que vous avez actuellement. Ainsi, une personne qui pèse 165 livres (75 kg) devrait consommer environ 60 grammes de protéines par jour.Les protéines contiennent 4 calories par gramme, ce qui signifie manger 240 calories en protéines par jour. Vous pouvez l'obtenir à partir de votre alimentation, sans avoir besoin de supplément, ce qui peut créer une surcharge en protéines.
Une étude récente a révélé que les protéines végétales fonctionnent aussi bien que le lactosérum pour la construction musculaire. La raison pour laquelle les gens pensent que les protéines végétales ne sont pas aussi bonnes que les protéines animales est qu'elles ne sont pas des protéines complètes, car il leur manque un ou plusieurs blocs de construction d'acides aminés.
Le contre-argument est que votre corps sait comment combiner deux protéines incomplètes en une protéine complète, tant que les deux protéines sont consommées dans une fenêtre de 24 heures, selon la recherche.
Les meilleurs aliments végétaliens riches en protéines à manger pour le petit-déjeuner ou une collation matinale
- Avoine de nuit avec beurre de cacahuète et banane contient 29 grammes de protéines
- Tofu Scramble with Fresh Dill contient 18,5 grammes de protéines
- Pudding de chia de nuit avec fruits et granola contient 15 grammes de protéines
- Le riz et les haricots contient 12 grammes de protéines par tasse (et vous en mangez généralement plus)
- Houmous aux noix de cajou avec des craquelins aux graines de lin contient 8 grammes de protéines
- Toast au beurre d'amande avec une pincée de cannelle, 9 grammes de protéines
- Chickpea Avocado Toast a 4 grammes de protéines
Découvrez six autres aliments surprenants qui peuvent vous aider à obtenir plus de protéines végétales.
Résultat : Le meilleur moment pour manger des protéines est tôt dans la journée.
Si vous espérez développer des muscles forts et mincir grâce à vos séances d'entraînement, essayez de vous concentrer sur la consommation d'aliments végétaliens riches en protéines plus tôt dans la journée, selon les études.
Pour plus de conseils d'experts, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet
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Risotto à l'orge de Mark Bittman avec betteraves et légumes verts
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