L'un des groupes qui hésitent à devenir végétalien ou végétalien, en raison de leurs routines d'entraînement habituelles, sont les sportifs endurcis ou ceux qui s'entraînent pour un événement majeur comme un marathon. Pourtant, avec un petit régime stratégique et un plan d'exercice, il s'avère que ce qu'ils pensent être les plus grands défis lorsqu'ils commencent un régime à base de plantes - comme où trouver vos protéines - n'est en fait pas du tout un obstacle. Ces soi-disant défis sont facilement relevés, avec un peu d'information et beaucoup de planification préalable.
Les athlètes ont tendance à être doués pour la planification et sont souvent rituels quant à leurs régimes d'entraînement, donc en fait, ils réussissent bien avec un régime à base de plantes ou végétalien.Tout athlète, qu'il soit un marathonien, un adepte du yoga ou un accro des cours d'exercice, sait qu'un élément important pour atteindre ses objectifs physiques est de s'en tenir à un régime alimentaire propre et riche en nutriments. Nous avons donc élaboré ce plan de régime et d'exercice pratique pour les athlètes végétaliens.
Si vous avez réfléchi à vos besoins nutritionnels en ce qui concerne votre entraînement au cours des prochains mois et que vous souhaitez améliorer votre condition physique et votre santé, vous pourriez être prêt à faire le saut vers un végétalien régime. Il suffit d'un peu de planification stratégique. Les régimes à base de plantes sont connus pour aider à réduire le temps de récupération, à prévenir les blessures (grâce à des aliments riches en nutriments qui aident à réparer les tissus corporels et à stimuler la génération de cellules saines), et même à favoriser la perte de poids si c'est un objectif.
Plan de remise en forme pour les athlètes végétaliens
Tant d'athlètes ont regardé The Game Changers , le documentaire sur les athlètes professionnels et d'élite à base de plantes, de Novak Djokovic aux Olympiens, Strongman Champions et Venus Williams, qui attestent tous du fait que les plantes- une alimentation à base de nourriture les aide à récupérer plus rapidement et à jouer au sommet de leur art.
Le diététicien sportif Torey Armul, MS, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, a conseillé des athlètes professionnels, des guerriers du week-end et des marathoniens sur la façon d'atteindre leurs objectifs à l'aide d'une nutrition sportive saine. « J'ai toujours été très intéressée par l'aspect performance de la nutrition, en tant qu'athlète à l'université et plus tard en tant que marathonienne », dit-elle. Elle a découvert que l'alimentation à base de plantes et l'entraînement vont de pair.
« Je pense que les personnes végétariennes ou végétaliennes ont tendance à être un peu plus soucieuses de leur santé et qu'elles ont fait des recherches. Elles ont donc souvent une longueur d'avance sur la compréhension de la nutrition », déclare Armul. "Pour les athlètes végétaliens, cela peut certainement être accompli, mais le programme et le régime doivent être bien faits, pour optimiser les performances et garder cette personne en bonne santé en tant qu'athlète et individu."
Il s'agit moins de sauter des protéines animales que de choisir des aliments entiers sains qui font partie d'un régime alimentaire performant à base de plantes : légumes, légumineuses, céréales, noix, graines et fruits.Voici les soi-disant défis auxquels sont confrontés les athlètes végétaliens et les outils pour les surmonter
Établir un régime végétalien et un plan d'exercice est important
Être un athlète végétalien peut sembler difficile au début, car cela nécessite de repenser et de planifier à mesure que vous vous habituez à manger de cette nouvelle façon. Armul recommande de travailler avec un diététicien agréé, surtout au début de votre programme, juste pour vous préparer correctement.
« Vous devrez vous concentrer sur votre alimentation en tant qu'élément important de l'entraînement », dit-elle. Mais une fois que vous avez compris, manger des légumineuses, des céréales, des légumes, des noix et des graines et obtenir vos protéines à partir de tofu, de tempeh, de soja et d'autres sources végétales devient aussi naturel que de lacer vos baskets le matin. Il est utile de planifier vos repas à l'avance, d'acheter des protéines et de préparer des repas en fonction de votre programme d'entraînement.
En plus des repas d'entraînement, vous devrez planifier votre nutrition d'avant-course et vos repas d'après-course, en particulier lors d'événements qui offrent du carburant que vous n'avez jamais essayé auparavant.(Une fois que les événements sont de retour au programme, car la plupart des événements sont suspendus dans un avenir prévisible.) Il est maintenant temps d'essayer des poudres de protéines végétaliennes, des options de ravitaillement en carburant et des gels ou blocs d'entraînement.
Vous ne voudrez pas simplement prendre un vieux gel électrolytique ou des haricots sportifs à mi-parcours pour remplacer vos électrolytes et votre énergie. The Beet a trouvé plusieurs excellentes sources d'énergie de course végétaliennes. Vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu'ils sont végétaliens et ne contiennent pas de gélatine ou de miel (ce que les végétaliens évitent).
Entraînement végétalien au marathon : comment faire le plein d'énergie avec un régime à base de plantes
"Lorsque vous faites de l'exercice, vous voulez un simple glucide parce que c'est ce que vos muscles utilisent", explique Armul. Assurez-vous de l'avoir à portée de main tout au long de votre formation. Restez avec vos propres collations à base de plantes comme des fruits, des bretzels, des craquelins et même du beurre d'amande, et emportez votre propre carburant pendant la course afin de pouvoir manger ce que vous connaissez tout au long de l'événement.
Choisissez des protéines végétales
Un athlète végétarien peut consommer des produits laitiers et des œufs comme sources de protéines pour alimenter ses entraînements. Les végétaliens doivent choisir des sources végétales comme les haricots, les légumineuses et le beurre de noix. «Regardez les grains», dit Armul. "Les gens sont surpris que le riz, les céréales et la farine contiennent des protéines." Vous pouvez également compter sur les noix, les pois, l'amarante, le quinoa, les graines et les produits à base de soja pour les protéines. Et bien que vous puissiez compléter avec des poudres de protéines à base de plantes, qui contiennent des vitamines et des minéraux, gardez à l'esprit qu'en ce qui concerne la nourriture par rapport à la supplémentation, la nourriture est toujours meilleure, dit Armul. Ne laissez pas la supplémentation être votre béquille lorsque vous n'avez pas envie de préparer des repas végétaliens sains.
Envisagez un supplément B12
Cette vitamine importante se trouve souvent dans la viande et les produits d'origine animale et est également ajoutée à de nombreux aliments que nous ne mangeons peut-être pas. C'est donc un complément que les athlètes végétaliens doivent envisager d'ajouter à leur alimentation. La vitamine B12 est essentielle à la fabrication des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout le corps, ainsi qu'à la synthèse de l'ADN et à l'aide aux fonctions neurologiques.
"Il est très important pour les coureurs en particulier (qui sont plus susceptibles de souffrir d'anémie limite) d'avoir suffisamment de vitamine B12 dans leur système afin de les aider à reconstituer leur santé cellulaire", déclare Armul. Vous pouvez trouver des suppléments de vitamine B12 dans des aliments comme le lait de soja, les céréales et certaines céréales. "Si vous ne voyez pas de supplémentation dans vos aliments, je vous recommanderais un supplément de vitamine B12 pour aider à atteindre l'apport quotidien recommandé de 2,4 mcg", déclare Armul.
Comme toujours, consultez votre médecin traitant avant d'ajouter un supplément à votre routine.
Envisagez un supplément de vitamine D
Vous avez probablement entendu parler de la vitamine D appelée vitamine du soleil, car nous synthétisons la vitamine D après une exposition au soleil. Mais la vitamine D se trouve également dans les produits d'origine animale et les aliments enrichis. C'est une vitamine importante pour l'absorption du calcium dans le corps et la santé des os.
Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que la vitamine D associée à la vitamine K peut aider les sportifs à récupérer.Les végétaliens peuvent trouver de la vitamine D dans les céréales enrichies et le jus d'orange. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de D dans votre alimentation, consultez votre médecin pour ajouter un supplément quotidien. Il est recommandé aux adultes de consommer 600 UI de vitamine D par jour.
Guide des suppléments à prendre en compte lors du démarrage d'un régime basé sur un régime.
Si vous voulez développer vos muscles, pensez à la créatine
La créatine est un acide aminé présent dans les aliments tels que la viande, le poisson et la volaille. Votre corps convertit cet acide aminé en quelque chose appelé phosphocréatine, qui est stockée dans les muscles et utilisée pour l'énergie, explique Amul.
"Il est clair dans la recherche que les personnes qui suivent un régime végétalien et végétarien ont tendance à avoir une faible teneur en créatine", déclare Armul. "Nous savons également que la créatine a des avantages pour améliorer les performances. Cela peut aider avec des exercices à court terme et de haute intensité, avec de la force, et cela aide à la reconstruction et à la réparation musculaire. Donc, si vous avez des objectifs de performance en tant qu'athlète végétalien, il peut être judicieux d'envisager une supplémentation en créatine.
"Si vous êtes un athlète sérieux, que vous travaillez dur et que vous êtes un végétalien par ailleurs en bonne santé, cela ne fait pas de mal d'ajouter un supplément pour vous assurer d'avoir ce filet de sécurité disponible puisque la créatine est si important pour l'exercice », dit Armul. Les suppléments de créatine peuvent être pris sous forme de pilules ou de poudres, il suffit de lire attentivement l'étiquette pour vous assurer qu'il s'agit d'une source de créatine végétalienne.
Quand il s'agit de faire le plein avant, pendant et après leur entraînement, les athlètes végétaliens ne peuvent jamais supposer que cela fonctionnera en ce qui concerne la recherche d'options alimentaires de qualité. Tout comme vous ne vous entraîneriez jamais sans planification, dit Armul, vous devez penser à votre alimentation. "Être un athlète végétalien nécessite une préparation et une planification à l'avance, mais c'est tout à fait faisable." Et, ajouterions-nous, ça vaut le coup.
Pour en savoir plus sur le fitness à base de plantes, consultez les articles Bien-être et Fitness de The Beet.
