Une nouvelle étude qui vient d'être publiée a révélé qu'un composé végétal petit mais puissant appelé lignanes peut protéger contre les maladies cardiovasculaires, et il existe d'autres preuves qui montrent que les lignanes peuvent même protéger contre le cancer du sein et de la prostate. Voici tout ce qu'il faut savoir sur les lignanes, où les trouver et comment les intégrer à votre alimentation.
Les lignanes sont un type de polyphénols, qui sont des produits chimiques végétaux qui contiennent des antioxydants et d'autres composés qui offrent de nombreux avantages pour la santé une fois à l'intérieur de votre corps.Les polyphénols peuvent être des flavonoïdes, des stilbènes, des acides phénoliques, des lignanes et d'autres composés végétaux - mais cette étude s'est concentrée sur les lignanes, et plus particulièrement sur ce qui arrive aux personnes qui en ont une alimentation riche. Ou ce qui n'arrive pas : ils n'attrapent pas de maladie cardiaque.
"Les lignanes sont des polyphénols convertis par les bactéries intestinales en enzymes qui semblent réduire le risque de maladie cardiaque, explique le Dr Joel Kahn, cardiologue et défenseur des plantes, qui dit maintenant à tous ses patients de faire le plein de lignanes. J&39;avais l&39;habitude de leur dire de manger plus de fibres et d&39;oméga-3. Mes patients végétaliens et non végétaliens manquent des deux, mais maintenant je leur dis de manger des lignanes, a déclaré le Dr Kahn dans une récente interview."
(Alerte à la confusion : les lignanes ne doivent pas être confondues avec les lignines, qui sont les matériaux de structure des tissus de soutien de la plupart des plantes et sont également présentes dans les fruits et légumes.)
Que sont les lignanes et pourquoi devrions-nous en manger plus ?
"Les lignanes sont un héros nutritionnel top secret, explique le Dr Kahn, fondateur du Kahn Center for Cardiac Longevity et professeur de médecine à la Wayne State University School of Medicine. Vous entendez parler de lectines et tout le monde a peur de manger une lentille, et vous entendez parler de fibres. Mais les lignanes sont une classe chimique de polyphénols. Les lignanes sont un groupe d&39;aliments qui ont une science incroyable pour optimiser notre santé, en particulier la santé cardiaque."
"Ce qui est vraiment excitant - et c'est pourquoi je suis excité - c'est qu'au cours des dix derniers jours, le Journal of American Cardiology a publié cette étude qui a porté sur plus de 214 000 hommes et femmes qu'ils ont suivis pendant des années et des années d'études épidémiologiques sur la nutrition.
"Quelle source de nourriture était associée à moins de crises cardiaques, à une durée de vie plus longue, à moins de pontages et à moins de stents ? Lignanes ! Plus il y a de lignanes dans votre alimentation, moins vous risquez d&39;être le principal tueur d&39;Américains, à savoir les maladies cardiaques, explique le Dr.Kahn. L&39;inverse était également vrai : moins les gens mangeaient de lignanes, plus leur risque de maladie cardiaque était élevé."
" L&39;étude a révélé une forte association avec l&39;apport alimentaire total en lignanes et les événements de maladie cardiaque cardiovasculaire (CDH) dans une large population, étudiée au cours des années de collecte de données, qui a examiné ce qu&39;ils mangeaient et a constaté que ceux qui mangeaient des lignanes avaient moins de crises cardiaques, d&39;accidents vasculaires cérébraux, d&39;hypertension artérielle et de tous les symptômes habituels des maladies cardiaques."
"Maintenant, pour être juste, il y a aussi des fibres dans les aliments riches en lignanes, donc ce ne sont pas seulement les lignanes dans la plupart des aliments à base de plantes, mais aussi les fibres qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, souligne le Dr Kahn. C&39;est donc un doublé gagnant. Mais l&39;étude a révélé que ce sont précisément les lignanes, une fibre riche en polyphénols, qui aident à combattre les maladies cardiaques et à augmenter la longévité."
Quels aliments contiennent des lignanes : les graines de lin sont en tête de liste
"Les lignanes se trouvent dans divers légumes et fruits, légumineuses, céréales à grains entiers et oléagineux, mais ils sont plus abondants dans les graines de lin et peuvent également être trouvés dans les graines de sésame et d&39;autres aliments à base de plantes.Le Dr Kahn va maintenant jusqu&39;à remettre aux patients de petits paquets de graines de lin qui contiennent des lignanes, des fibres et des acides gras oméga-3 sains pour le cœur, c&39;est donc un gagnant-gagnant-gagnant, ajoute-t-il. "
"Dr. Joel Kahn dit qu&39;à la lumière des récents résultats de l&39;étude, il serait sage de commencer à ajouter des graines de lin à nos smoothies, salades, flocons d&39;avoine, saupoudrez-les sur des toasts à l&39;avocat, etc. L&39;étude publiée dans le Journal of American College of Cardiology a révélé qu&39;une consommation accrue de lignanes à long terme était associée à un risque significativement plus faible de maladie cardiaque cardiovasculaire totale chez les hommes et les femmes."
Le top 2 des aliments riches en lignanes que tout le monde devrait mettre dans son alimentation
- Les graines de lin contiennent 85 milligrammes de lignanes par once, ce qui fait des graines de lin le gagnant de loin. Les graines de lin contiennent 75 à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux, selon les sources.
"S&39;ils décernaient un prix de l&39;académie aux lignanes, il serait attribué aux graines de lin moulues, explique le Dr Kahn. Les graines de lin moulues ont de nombreux avantages pour la santé - de la réduction du cholestérol à la lutte contre les maladies cardiaques, en passant par la réduction du risque de cancer."
"Ce sont les héros méconnus d&39;une alimentation saine pour le cœur, affirme le Dr Kahn. Ainsi, chaque fois que vous mettez quelques cuillères à soupe de graines de lin dans votre gruau, vos smoothies ou votre salade, vous ajoutez 85 milligrammes de lignanes à votre alimentation, souligne le Dr Kahn. C&39;est pourquoi il donne des graines de lin à ses patients. Je recommanderais aux gens d&39;éviter l&39;huile de lin et d&39;opter simplement pour les graines de lin moulues riches en fibres, ajoute-t-il."
-
"
- Les graines de sésame contiennent 11 milligrammes de lignanes par once, le deuxième aliment le plus riche en lignanes. J&39;ai pris l&39;habitude de garder des graines de sésame dans mon bureau pour mon déjeuner, explique le Dr Kahn."
"Le deuxième aliment le plus riche en lignanes est les graines de sésame. Il contient 11 milligrammes de lignanes dans une once - pas 85 donc pas autant - mais c'est le numéro deux des lignanes. Les graines de sésame réduisent également le cholestérol et contiennent des stérols végétaux et ils sont le héros méconnu des aliments à base de plantes
Autres aliments riches en lignanes
Le chou frisé, le brocoli, les abricots, les fraises, les pommes et les bananes contiennent tous de petites quantités de lignanes - mais moins de 1 milligramme par portion. Les lignanes sont également présentes dans les graines de citrouille et les légumineuses, les noix, les grains entiers et les fruits et légumes, qui contiennent tous des lignanes ainsi que des fibres et se sont avérés protecteurs en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire.
"Selon le Linus Pauling Institute de l&39;Oregon State University : les régimes alimentaires riches en aliments contenant des lignanes végétales (céréales complètes, noix et graines, légumineuses, fruits et légumes) ont été systématiquement associés à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, il est probable que de nombreux nutriments et composés phytochimiques présents dans ces aliments contribuent à leur cardioprotection. Tous ces aliments sont bons pour vous, explique Kahn, mais vous ne pouvez pas battre 85 milligrammes dans une once de graines de lin et 11 milligrammes dans une once de graines de sésame."
"Dr. Kahn ajoute qu&39;en tant que défenseur des plantes, il est important de souligner que seuls les aliments végétaux contiennent des lignanes, et non de la viande, des produits laitiers ou de la volaille : quelle est la quantité de lignanes dans la viande ? demande-t-il rhétoriquement. Gros zéro! Oeuf d&39;oie !"
Il dit qu'il garde un grand pot Mason de graines de lin moulues sur le comptoir de sa cuisine et ajoute continuellement des graines de lin à ses repas et collations tout au long de la journée. Mais dans son cabinet, il garde à portée de main de petites pochettes contenant des graines de lin à distribuer aux patients.
"Quand je renvoie mes patients chez eux avec ces derniers, je leur dis qu&39;ils en ont besoin pour les oméga-3. Je vérifie toujours leur sang pour les oméga-3, et tous mes patients, végétaliens ou mangeurs de viande, sont déficients en oméga-3. Alors maintenant, il y a encore une autre raison d&39;être fou de graines de lin."
LesLignans ont des qualités oestrogéniques et antioxydantes végétales. Est-ce que cela les rend malsains ?
"Les lignanes sont des phytoestrogènes, mais comme ils ressemblent à des œstrogènes mais n&39;agissent pas comme des œstrogènes, ils peuvent être considérés comme des bloqueurs qui se lient aux récepteurs d&39;œstrogènes dans le corps et réduisent la quantité d&39;œstrogènes circulant dans votre corps."
"Dr. Kahn explique que ces oestrogènes végétaux, comme les lignanes, peuvent apporter une certaine protection en termes de santé mammaire, puisque selon les recherches du Dr.Kristy Funk , au niveau cellulaire, les phytoestrogènes agissent plus comme un bloqueur d&39;œstrogènes, même si nous les appelons des œstrogènes végétaux."
Le contraste, selon le Dr Kahn et d'autres, est que lorsque vous mangez des produits d'origine animale tels que du poulet et du bœuf ou du jambon d'un animal femelle, vous obtenez de véritables œstrogènes dans les produits carnés. Et ces œstrogènes peuvent interagir avec les récepteurs d'œstrogènes de votre corps. Ainsi, lorsque vous mangez ces aliments d'origine animale - ainsi que de vrais produits laitiers - vous obtenez de véritables œstrogènes dans le corps, explique le Dr Kahn.
Mais l'œstrogène de soja n'est en fait pas un œstrogène, ajoute le Dr Kahn. Les œstrogènes végétaux peuvent imiter les œstrogènes et ils bloquent en fait les œstrogènes. Lorsque vous obtenez des œstrogènes à partir de protéines de soja, ajoute-t-il, votre propre œstrogène circulant ne peut pas interagir avec l'œstrogène car il est bloqué. Les données indiquent que lorsque vous mangez des œstrogènes à base de plantes, vous réduisez votre risque de cancer du sein.
Conclusion : Mangez des graines de lin tous les jours pour obtenir des lignanes dans votre alimentation afin de vous protéger contre les maladies cardiaques.
Plus les gens mangent de lignanes, plus leur risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle et de pose de stent diminue, selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of American College of Cardiology. Les graines de lin contiennent également des acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur, et des fibres, qui sont bénéfiques pour la santé intestinale. Les graines de lin sont une victoire, une victoire, une victoire, selon le Dr Kahn.
Pour plus de contenu sur la santé et la nutrition, consultez Les 20 meilleures sources de fibres, Le héros méconnu de votre alimentation et Les 6 graines avec le plus de protéines.
