En tant que nutritionniste et athlète, on me demande tout le temps : les substituts de viande à base de plantes sont-ils mauvais pour vous ? C'est une réponse compliquée puisque ce qui est vraiment mauvais pour vous, ce sont les graisses saturées dans la viande rouge et les viandes transformées, que l'Organisation mondiale de la santé a classées comme cancérigènes. Quiconque essaie de minimiser sa consommation de viande rouge pour la santé cardiaque prend une décision judicieuse, surtout s'il la remplace par des légumineuses, du quinoa, du soja et d'autres sources de protéines végétales.
"Pourtant, il est irréaliste de s&39;attendre à ce qu&39;une personne curieuse des plantes (mais pas totalement engagée dans un régime végétalien) se lance dans un régime alimentaire complet à base de plantes et supprime complètement la viande et les produits laitiers.Au lieu de cela, de plus en plus de consommateurs se définissent comme flexitariens et essaient de manger plus de plantes et moins de viande. À cette fin, les ventes de viande sans viande ou de substituts de viande à base de plantes ont augmenté pour plusieurs autres produits alimentaires. Ils sont vantés par les entreprises qui les fabriquent (y compris Beyond Meat et Impossible Foods) comme meilleurs pour la planète et meilleurs pour les animaux, mais peu de gens prétendent réellement dire qu&39;ils sont meilleurs pour vous."
Ce sont des formules hautement transformées qui ne sont pas aussi bonnes pour vous que, disons, un burger aux haricots ou un burger aux champignons que vous feriez dans votre propre cuisine. Pourtant, il existe un moyen de déterminer où se situent les produits sans viande dans le spectre des aliments santé, et la réponse est qu'ils se situent quelque part entre un burger de bœuf et une salade de quinoa.
Que vous ayez décidé de faire un pas vers les lundis sans viande ou que vous envisagiez de devenir entièrement végétalien ou que vous ayez regardé un documentaire comme What the He alth et que vous vouliez réduire votre consommation de viande, vous vous demandez peut-être s'il s'agit de plantes- les substituts de viande à base de viande (PBMA) sont-ils réellement bons pour moi ? Nous sommes ici pour répondre à cette question et dissiper certaines idées fausses courantes sur le rôle que jouent les protéines sans viande dans l'avenir de nos systèmes alimentaires.
Les substituts de viande à base de plantes sont-ils sains ?
Une étude de 2021 a montré que les substituts de viande à base de plantes qui imitent la viande en termes de goût, de texture et d'expérience pourraient aider les personnes qui ne peuvent pas imaginer une vie sans viande à éloigner leur alimentation des produits d'origine animale. Au lieu de manger des aliments produits par un système alimentaire extrêmement inefficace, les gens peuvent profiter de l'expérience de bon nombre de leurs plats de viande préférés sous une forme végétale plus durable. La meilleure façon d'amener plus de gens à manger plus de plantes est de les rencontrer là où ils vivent, en parlant de régime alimentaire, sans les culpabiliser à propos de leurs préférences alimentaires actuelles.
Comme beaucoup d'entre nous, vous voudrez peut-être contribuer à lutter contre le changement climatique et à réduire la souffrance animale sans sacrifier vos aliments préférés. Pour vous aider dans votre décision, voici les avantages et les inconvénients de troquer la viande contre des alternatives végétales.
Les avantages des viandes végétales
1. Riche en fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments
L'avantage le plus important des substituts de viande à base de plantes par rapport à la viande conventionnelle est qu'ils contiennent des fibres - un nutriment essentiel pour une bonne santé. On estime que 95 % des Américains ne consomment pas la quantité recommandée de fibres par jour. (Au moins 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes est la quantité minimale acceptée de fibres à viser.) Et lorsqu'il s'agit de la santé intestinale, les fibres jouent un rôle clé dans la digestion et la culture de bactéries bénéfiques pour un microbiome sain.
Dans une étude récente portant sur 40 personnes, des chercheurs ont examiné l'impact des substituts de viande à base de plantes sur la santé intestinale. Les participants qui ont remplacé la viande animale par des alternatives végétales pendant plusieurs semaines ont connu un "potentiel de métabolisation accru du butyrate". Signification? La fibre des substituts de viande à base de plantes, une fois digérée, provoque la croissance de bactéries intestinales saines, qui libèrent du butyrate - un acide gras à chaîne courte important aux propriétés anti-inflammatoires qui améliore la digestion et favorise la santé intestinale.Alternativement, la viande rouge et les produits laitiers favorisent des bactéries intestinales moins saines, ce qui peut contribuer à un taux de cholestérol élevé et à d'autres marqueurs précoces d'un risque accru de maladie cardiaque.
En plus des fibres, les PBMA peuvent contenir plus de nutriments que la viande animale. "Les viandes à base de plantes sont riches en fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments qui manquent aux viandes animales", explique Brittany Lubeck, RD, diététicienne et rédactrice en nutrition. "En raison de leur profil nutritionnel, manger plus d'aliments à base de plantes a été associé à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète et de certains types de cancer."
2. Meilleur pour l'environnement
Avec la population mondiale qui devrait augmenter pour le reste du siècle et les effets du changement climatique qui se font déjà sentir, il n'y a pas eu de meilleur moment pour échanger de la viande contre des alternatives végétales afin de réduire considérablement votre empreinte environnementale . « À mesure que la population mondiale augmente, les impacts environnementaux négatifs des animaux peuvent s'aggraver.Cela signifie qu'il faudra peut-être un grand mouvement de viande à base de plantes pour faire une différence sur l'environnement », observe Lubeck.
L'agriculture végétale nécessite beaucoup moins de terres, d'eau et d'énergie que l'agriculture animale. Par conséquent, suivre un régime végétalien comprenant des substituts de viande à base de plantes est l'une des stratégies les plus efficaces pour réduire les émissions de gaz à effet de serre (GES) et l'utilisation des terres agricoles liées à la production et à la consommation alimentaires. En choisissant les PBMA plutôt que la viande conventionnelle, vous soutenez les entreprises en faveur de l'environnement.
Des entreprises comme Beyond Meat et Impossible Foods font partie de la tendance croissante à la durabilité. En 2017, Beyond Meat a engagé le Center for Sustainable Systems de l'Université du Michigan pour évaluer le Beyond Burger. Par rapport à un quart de livre de bœuf, les résultats ont révélé que le Beyond Burger :
3. Génère 90 % d'émissions de gaz à effet de serre en moins
- Nécessite 46 % d'énergie en moins
- A 99 % d'impact en moins sur la pénurie d'eau
- A 93 % d'impact en moins sur l'utilisation des terres
Des résultats similaires ont été trouvés pour un autre vendeur populaire, Impossible Burger, qui a une empreinte carbone inférieure de 89 % à celle des hamburgers au bœuf. Les statistiques ne laissent aucun doute sur le fait que les PBMA sont la meilleure option pour la planète par rapport à la viande conventionnelle.
4. Moins de risque de maladie cardiaque
La recherche indique que choisir le burger végétarien plutôt qu'un surlonge peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque. Une petite étude de 2020 a examiné les effets de la viande d'origine animale et des substituts de viande à base de plantes sur la santé cardiaque. Les chercheurs ont demandé à 36 personnes d'inclure de la viande animale dans leur alimentation typique pendant huit semaines, puis d'échanger la viande contre des PBMA pendant encore huit semaines tout en gardant le reste de leur alimentation comme avant.
Les chercheurs ont observé que l'étape des substituts de viande à base de plantes améliorait plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment une réduction du TMAO et du cholestérol, en raison d'une diminution de la teneur en graisses saturées et d'une augmentation de l'apport en fibres.De plus, l'American Heart Association (AHA) recommande de manger plus de protéines végétales à la place des protéines animales pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Inconvénients des substituts de viande à base de plantes
1. Ils sont hautement transformés et pas aussi sains que les aliments entiers
"L'inconvénient des viandes à base de plantes est qu'elles ne sont pas toujours l'option la meilleure pour vous, ce qui rend quelque peu difficile le choix des meilleures marques", déclare Lubeck. "Certaines viandes à base de plantes sont tout aussi riches ou plus élevées en sodium et en graisses saturées que les viandes animales, ce qui peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les maladies rénales."
De nombreux PBMA contiennent des sucres ajoutés, des huiles hydrogénées, de grandes quantités de sodium et d'autres ingrédients de remplissage pour améliorer la saveur et modifier la texture pour ressembler davantage à la viande animale, selon une étude de 2019 publiée dans Nutrients.
Quelques-uns des additifs réguliers à la viande à base de plantes sont controversés, comme le carraghénane qui, bien que jugé sûr par la FDA, est connu pour provoquer une inflammation.Regardez l'étiquette. Si l'article contient plus de dix ingrédients, il y a de fortes chances qu'il s'agisse d'un aliment hautement transformé avec de nombreux additifs qui doivent être analysés individuellement pour leur valeur santé.
Le tableau suivant compare les nutriments de divers substituts de viande à base de plantes avec leurs homologues d'origine animale.
| Critères nutritionnels | Burger Végétalien(n=50) | Burger de viande | Saucissons Végétaux(n=29) | ViandeSaucissons | Émincé végétal(n=10) | ViandeHaché | |||
| Énergie (kJ) | 736 ± 194 | 760 ± 257 | 735 ± 155 | 1157 ± 287 | 574 ± 238 | 774 ± 162 | |||
| Protéine (g) | 9.7 ± 2.6 | 15.4 ± 2.6 | 13.4 ± 6.0 | 16.0 ± 3.1 | 13.7 ± 5.6 | 25.1 ± 4.0 | |||
| Gras (g) | 7.2 ± 4.8 | 13.7 ± 7.8 | 7.9 ± 3.8 | 22.1 ± 8.4 | 5.4 ± 5.2 | 9.4 ± 3.6 | |||
| Gras saturés (g) | 1.5 ± 1.6 | 6.2 ± 4.1 | 2.4 ± 2.1 | 8.5 ± 1.6 | 2.1 ± 3.1 | 3.9 ± 1.7 | |||
| Glucides (g) | 16.7 ± 7.2 | 5.2 ± 1.9 | 11.4 ± 6.2 | 3.7 ± 1.5 | 7.9 ± 7.3 | 0 | |||
| Sucres (g) | 3.4 ± 3.2 | 1.3 ± 0.9 | 2.2 ± 1.9 | 0 | 1.9 ± 1.5 | 0 | |||
| Fibres alimentaires (g) | 5.3 ± 2.3 | NA | 4.2 ± 1.8 | 0.6 ± 0.4 | 5.9 ± 3.4 | 0 | |||
| Sodium (mg) | 372 ± 1173 | 463 ± 119 | 497 ± 136 | 826 ± 142 | 401 ± 310 | 64 ± 12 | |||
| Fer (mg) | 3.6 ± 0.8 | Non rapporté | 3.4 ± 0.4 | 3.6 ± 1.0 | 2.8 ± 1.0 | 2.1 ± 1.1 |
Dans l'ensemble, les substituts de viande à base de plantes sont l'option la plus saine par rapport à la viande d'origine animale. Cependant, dans le but d'imiter la viande, les PBMA sont des produits hautement transformés qui ne sont pas comparables aux aliments végétaux entiers en termes de bienfaits pour la santé. Il convient de noter que des recherches doivent encore être menées sur les effets à long terme sur la santé de la consommation régulière de viande végétale.
2. Plus cher que la viande
Le coût des PBMA est un facteur dissuasif majeur pour de nombreuses personnes. Actuellement, les produits carnés à base de plantes sont en moyenne 38 % plus chers que la viande animale, selon un nouveau rapport de l'Agri-Food Analytics Lab (AAL). Heureusement, des baisses de prix se profilent à l'horizon. Un rapport récent du Good Food Institute (GFI) prévoit que les produits carnés à base de plantes seront moins chers que la viande conventionnelle d'ici 2023, offrant aux clients des options plus abordables lorsqu'ils achètent des protéines alternatives.
L'essentiel : les viandes végétales sont meilleures pour la santé - avec modération.
Les produits carnés à base de plantes contiennent plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de nutriments essentiels, et ont un impact environnemental nettement inférieur à celui de la viande conventionnelle. Bien que les substituts de viande à base de plantes soient fortement transformés et riches en sodium et en graisses saturées, ils peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain lorsqu'ils sont consommés avec modération et à la place des produits d'origine animale.
Pour plus de conseils d'experts, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
