La question que chaque végétalien vous dira qu'on lui pose le plus est la suivante : "Où trouvez-vous vos protéines ?" C'est parce que les Américains sont obsédés par les protéines, au point que cela nuit à leur santé. Prenez, par exemple, une nouvelle étude qui révèle que les Américains mangent bien au-delà de leurs besoins quotidiens et que cet excès les rend plus malades et plus gros.
Mais ne pensez pas que vous êtes en sécurité si vous suivez un régime végétalien. Trop de protéines, qu'elles proviennent d'animaux ou d'aliments transformés végétaliens, ou de régimes à base de plantes sans variété, sont mauvaises pour le corps.Heureusement, cependant, obtenir ce dont vous avez besoin avec un régime exclusivement végétal est plus facile que vous ne le pensez. Les experts décomposent la quantité dont vous avez besoin et comment l'obtenir avec un régime alimentaire complet à base de plantes.
Pouvez-vous manger trop de protéines ?
De nombreuses raisons expliquent pourquoi les Américains sont obsédés par les protéines, et aucune d'entre elles n'améliore la santé. "C'est plus un stratagème de marketing qu'une preuve scientifique", déclare Will Bulsiewicz, M.D., gastro-entérologue certifié à Charleston, S.C., expert en santé intestinale et auteur du prochain livre, Fiber Fueled.
Depuis que vous êtes enfant, on vous a sans doute dit que les protéines sont essentielles pour grandir en force et en bonne santé, un message qui est poussé partout. "Le marketing et les régimes vous encouragent à augmenter les protéines et à éviter les glucides pour perdre du poids", déclare Marta Ferraz Valles, R.D.N., diététiste clinique à l'Institute for Digestive He alth and Liver Disease du Mercy Medical Center à B altimore, Md. "Cela conduit les gens à pensent que les protéines animales les aideront à perdre du poids et à se sentir rassasiés, alors qu'en fait, plus vous mangez de protéines animales, plus vous êtes lourd.”
Voici un autre fait que vous devriez savoir : personne aux États-Unis ne meurt d'une carence en protéines. "Les Américains consomment deux fois plus de protéines qu'ils n'en ont besoin", déclare Bulsiewicz. Même les végétaliens consomment trop de protéines - 70 % de plus que ce dont ils ont besoin - grâce à la prolifération des boissons protéinées végétaliennes, des barres énergétiques et des aliments transformés.
Ainsi, trop de protéines sont-elles mauvaises pour le corps, même si elles proviennent de plantes ? En termes simples, oui. Quelle que soit votre source de protéines, la recherche suggère qu'un excès de protéines exerce une pression énorme sur vos reins, déclare Bulsiewicz. En conséquence, votre risque de maladie rénale, l'une des 10 principales causes de décès aux États-Unis, augmente. Il y a cependant une mise en garde avec les aliments à base de plantes : "Je n'ai aucune inquiétude (avec les protéines) concernant une alimentation équilibrée, complète et à base de plantes", dit-il. « Si quelqu'un ne mange que du quinoa ou des haricots et rien d'autre, ce serait différent, mais ce ne serait pas non plus une alimentation équilibrée.”
Les dangers ne s'arrêtent pas là, cependant, et si vos protéines proviennent de sources animales, vous mettez votre santé encore plus en danger. "Les protéines animales sont associées à un risque plus élevé de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, les maladies rénales et le cancer, ainsi qu'à une mortalité accrue", déclare Ferraz Valles. Après tout, lorsque vous mangez des protéines, vous ne le faites pas isolément, car les aliments sont emballés. "Lorsque vous mangez des protéines de viande, de produits laitiers, d'œufs et de poisson, vous obtenez également des graisses saturées et du cholestérol." D'un autre côté, les protéines de plantes comme les légumineuses, les noix et les graines vous fournissent des quantités importantes de fibres, d'antioxydants et de phytonutriments, qui vous protègent tous des maladies et de la mort prématurée.
Il y a aussi un autre problème en jeu ici, à savoir les fibres, que vous ne pouvez obtenir qu'à partir de plantes. Lorsque les gens remplissent leurs assiettes de protéines d'origine animale, cela laisse peu de place aux fibres, qui sont cruciales pour la santé et la longévité en général."Seuls trois pour cent des Américains obtiennent quotidiennement la fibre dont ils ont besoin", déclare Bulsiewicz.
Alors que les directives recommandent que les femmes mangent 25 grammes par jour et les hommes 38 grammes par jour, la plupart des Américains n'en consomment en moyenne que 15 grammes par jour. Cela seul pourrait causer des problèmes, car si aucun Américain ne meurt d'une carence en protéines, il meurt d'une carence en fibres, les régimes pauvres en fruits et légumes étant liés à des problèmes tels que les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, commencez par suivre les recommandations nutritionnelles. L'apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (g/kg) de poids corporel. Certains experts recommandent cependant des quantités légèrement plus élevées pour les mangeurs de plantes à hauteur de 9. À 1 g/kg de poids corporel, explique Ferraz Valles. Et les amateurs de fitness peuvent également avoir besoin de plus, plus près de 1,2 à 1,4 g/kg de poids corporel, dit Bulsiewicz.
Bien que l'ANR pour les protéines chez les personnes âgées soit le même, des études suggèrent que les personnes âgées pourraient bénéficier d'apports légèrement plus élevés de 0,9 à 1 g/kg de poids corporel. "Lorsque vous vieillissez, la capacité de votre corps à utiliser les protéines devient moins efficace", déclare Ferraz Valles.
Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes ?
Mais peut-on vraiment combler ses besoins en protéines avec une alimentation végétale ? La réponse est oui, et il vous suffit de regarder les animaux herbivores dans la nature pour en avoir la preuve. Les éléphants et les gorilles sont des herbivores, et il est évident d'après leur taille qu'ils ne souffrent pas de trop peu de protéines.
C'est parce que tous les aliments à base de plantes entières contiennent des quantités considérables de protéines (ironiquement, c'est là que les animaux élevés pour la nourriture obtiennent leurs protéines). Essayez d'ajouter plus de ces aliments à base de plantes dans votre assiette pour obtenir des protéines :
- Légumes
- Grains entiers
- Légumineuses
- Noix
- Graines
Les protéines végétales vous donneront même tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, dit Ferraz Valles. En guise de rappel, les protéines sont en fait constituées de chaînes d'acides aminés, et bien que votre corps puisse fabriquer certains acides aminés, il ne peut pas en fabriquer d'autres.C'est là que la nourriture entre en jeu, et bien que beaucoup de gens croient que les plantes ne peuvent pas fournir les acides aminés dont vous avez besoin, c'est faux, car toutes les protéines végétales contiennent au moins une partie de chaque acide aminé essentiel, selon VeganHe alth.org.
Et ne pensez pas que vous devez combiner les protéines de manière spéciale pour les rendre complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin. C'est une autre idée fausse qui a depuis été démystifiée. "Toutes les protéines végétales sont complètes", déclare Ferraz Valles.
Vous craignez de ne pas en avoir assez ? Rassurez-vous : si vous mangez une variété de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines tous les jours et que vous consommez suffisamment de calories, vos besoins en protéines seront satisfaits, déclare Ferraz Valles.
Une façon de rendre cela plus facile ? Considérez les légumineuses comme votre « viande » et essayez d'obtenir au moins deux à trois portions quotidiennes de légumineuses sous forme de haricots, de pois chiches, de lentilles, de pois cassés, d'edamame, de tofu ou de tempeh.
On dirait que ce battage médiatique sur les protéines est non seulement injustifié, mais aussi dangereux. Plus de fibres, quelqu'un ?
Top 10 des sources de protéines végétales selon un nutritionniste
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)Le seitan n'est pas aussi populaire que les autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée. Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande. Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il fonctionne donc bien dans les plats qui demandent une saveur umami. Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste.Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce. Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
Monika Grabkowska sur Unsplash
3. Lentilles
Protéines : 13 grammes dans ½ tasse cuiteLes lentilles se déclinent en plusieurs variétés : rouges, jaunes, vertes, brunes et noires. Quel que soit le type, les lentilles sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles. Ils contiennent une bonne quantité de protéines ainsi que du fer, du folate et des fibres. Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles brunes conservent leur texture et peuvent servir de base à un bol de céréales ou remplacer copieusement la viande hachée dans les boulettes de viande, les lasagnes, les tacos ou la bolognaise.Les lentilles rouges sont un peu plus tendres et constituent un bon complément pour une soupe copieuse, un chili ou un ragoût.
Getty Images
4. Graines de chanvre
Protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupeLes graines de chanvre sont une graine tendre et noisette, dérivée de la plante de chanvre. Ils contiennent de bonnes quantités d'oméga-3, de fer, de folate, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Elles sont également une source solide de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à garder votre tube digestif en bonne santé et à bourdonner. frayez-vous un chemin jusqu'à votre pause déjeuner. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou saupoudrez-les sur du yaourt, des flocons d'avoine ou même une salade.
Getty Images
5. Tofu
"Protéines : 9 grammes dans 3 onces (⅕ d&39;un bloc)Fabriqué à partir de graines de soja coagulées, le tofu est la protéine végétale la plus populaire.Le soja est l&39;une des seules protéines complètes sans viande, ce qui signifie qu&39;il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer mais dont il a besoin pour les fonctions musculaires et immunitaires. Avec 15 % de vos besoins quotidiens en calcium, le tofu est également un bon substitut aux produits laitiers."
