" Si vous essayez de suivre un régime pauvre en glucides tout en surveillant vos macros - les glucides, les protéines et les graisses que vous consommez tous les jours - il peut y avoir une certaine confusion en ce qui concerne les haricots, qui en cochent plus d&39;un boîte. Nous avons donc parlé à Natalie Rizzo, une diététicienne basée à New York, pour répondre à la question : les haricots sont-ils des glucides ou des protéines ?"
Les haricots sont-ils des glucides ou des protéines ?
Techniquement, les haricots sont un légume féculent et ils contiennent des glucides, mais les haricots sont si pleins de protéines que la plupart des gens qui mangent à base de plantes ou qui essaient d'obtenir plus d'aliments riches en fibres dans leur alimentation, se tournent vers les haricots comme une excellente source de protéines, de fibres et d'autres nutriments importants.
Pourtant, si vous vous inquiétez des glucides contenus dans les protéines végétales comme les haricots ou d'autres légumes, vous n'êtes pas seul. Après tout, les haricots et les légumineuses sont assez féculents et si vous essayez de suivre un régime pauvre en glucides, les glucides contenus dans les haricots peuvent s'additionner. J'entends de mes clients qu'ils craignent constamment que les glucides ne vous fassent prendre du poids. Ce n'est pas exactement le cas. Permettez-moi de remettre les pendules à l'heure.
Équilibrer les glucides et les protéines dans un régime à base de plantes peut sembler une tâche impossible. Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux, alors je dis aux gens qu'ils ne devraient vraiment pas trop s'inquiéter de la teneur en glucides des aliments qu'ils mangent dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes. Voici pourquoi.
Les glucides sont-ils "mauvais" pour vous ?
Dans le monde de la nutrition, l'affirmation selon laquelle manger des glucides fait grossir est l'une des plus grandes idées fausses. Les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les légumineuses entrent tous dans la catégorie des glucides, ainsi que les sodas, les desserts, les chips, les bretzels et d'autres aliments transformés.
Distinguer les glucides sains des glucides moins sains est l'une des clés pour savoir comment bien manger avec un régime à base de plantes. Alors que les glucides alimentaires entiers fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants bénéfiques à l'alimentation, les glucides raffinés transformés manquent souvent de nutriments, qui sont éliminés lors de la transformation. Il est bien connu que la consommation d'un régime ultra-transformé est associée à un risque accru d'obésité et de maladies cardiaques, ce qui rend le choix du bon type de glucides essentiel à une alimentation saine.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes totales proviennent des glucides. En d'autres termes, la majorité de votre alimentation devrait être composée de glucides. Cela se traduit par environ 3 à 5 grammes par kilogramme (1,3 à 2,2 grammes par livre) de poids corporel par jour. Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 195 à 330 grammes de glucides par jour.
De combien de glucides avez-vous besoin par jour ?
Le nombre de glucides quotidiens dont une personne a besoin varie considérablement en fonction du niveau d'activité, les personnes actives ayant besoin de plus.Étant donné que les glucides sont le principal carburant de l'exercice, ceux qui pratiquent une activité d'endurance régulière peuvent avoir besoin de 5 à 10 grammes de glucides par kilogramme (2,2 à 4,5 grammes par livre) de poids corporel par jour. Pour cette même personne de 150 livres, cela équivaut à 330 à 675 grammes de glucides par jour.
Pourquoi la recommandation pour les glucides est-elle si élevée ? Eh bien, ce macronutriment joue un rôle important dans le maintien des niveaux d'énergie pour la vie quotidienne et l'exercice et alimente le cerveau et d'autres organes. De plus, une alimentation riche en fruits et légumes (ou glucides) peut aider à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer et l'obésité. Malgré ces avantages, seulement 9 % des adultes mangent la quantité recommandée de légumes et 12 % des adultes mangent la quantité recommandée de fruits, selon l'analyse du CDC.
Que sont les glucides complexes ?
"Lorsque vous regardez le nombre de glucides sur les haricots, les lentilles ou le riz brun, vous pouvez avoir l&39;impression de dépasser le pourcentage recommandé de glucides quotidiens.En effet, ces légumineuses –– ainsi que les glucides contenus dans les légumes et les grains entiers –– sont des glucides complexes plutôt que des glucides simples, et ont de longues chaînes de molécules qui donnent à votre corps des vitamines, des minéraux et des fibres ainsi que de l&39;énergie. "
Après tout, 100 grammes de lentilles contiennent 9 grammes de protéines et 20 grammes de glucides, contre 32 grammes de protéines et zéro gramme de glucides dans 100 grammes de poulet. Si vous mangez une grande variété de fruits, de légumes, de haricots, de légumineuses, de produits à base de soja, de noix et de graines, il est probable que votre nombre quotidien de glucides se situe entre 45 et 65 % des calories. Et la recherche suggère que cela n'a peut-être pas d'importance même si cela va au-delà de cette plage "idéale".
Une étude récente dans la revue Nature Medicine a placé 20 participants soit sur un régime à base d'animaux avec 10% de glucides et 75% de matières grasses, soit sur un régime à base de plantes avec 75% de glucides et 10% de matières grasses. Les deux groupes ont consommé 5% des calories provenant des protéines et aucune des calories restreintes.Bien que les consommateurs à base de plantes riches en glucides aient connu des pics d'insuline plus élevés après avoir mangé, ils ont consommé moins de calories totales et ont perdu plus de graisse corporelle que les consommateurs à faible teneur en glucides. Bien que cette étude soit de petite taille, les résultats sont prometteurs et justifient une enquête plus approfondie.
Une étude animale a utilisé 29 types de régimes différents pour tester le modèle glucides-insuline, une théorie qui suggère que les pics d'insuline survenant après la consommation de glucides augmentent l'apport calorique et diminuent la dépense énergétique, entraînant une prise de poids. Comme les personnes de l'étude précédente, après trois mois, les souris suivant un régime riche en glucides mangeaient en fait moins de calories, gagnaient moins de graisse et avaient un poids corporel inférieur. Enfin, un examen récent des recherches en cours a révélé qu'un régime riche en glucides ou un pourcentage accru de l'apport énergétique total sous forme de glucides n'augmente pas les risques d'obésité.
Résultat : les glucides complexes contenus dans les haricots sont bons pour vous.
Lorsque vous suivez un régime à base de plantes, ne vous inquiétez pas des glucides contenus dans les haricots et autres légumineuses, car les légumes, les fruits et autres aliments entiers contiennent des fibres qui peuvent ralentir l'absorption des nutriments et vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, et prévenir les pics d'insuline.
Bien sûr, manger trop de n'importe quel macronutriment peut entraîner une prise de poids. Si vous consommez constamment plus de calories que vous n'en brûlez, le corps stocke ces calories sous forme de graisse.
Cela peut se produire lorsque les calories en excès sont des glucides, des protéines ou des graisses. Les régimes à base de plantes sont associés à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur. Ne vous inquiétez donc pas du nombre de glucides si vous suivez un régime principalement composé d'aliments complets et à base de plantes.
Pour plus de contenu basé sur la recherche, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
