En tant que diététicienne basée à New York, je travaille avec de nombreux athlètes et d'autres personnes qui viennent me voir parce qu'elles veulent perdre du poids et qu'elles souhaitent connaître la meilleure façon de le faire qui soit saine et sûre. et leur permet de s'entraîner pour leur prochain événement et d'avoir l'énergie et la force nécessaires pour donner le meilleur d'eux-mêmes.
Ma mission est d'aider les athlètes de tous les jours à alimenter leur condition physique avec des plantes. Je crois vraiment que tout le monde peut bénéficier de manger plus de plantes, en particulier ceux qui sont sérieux dans leur sport. Que vous couriez un marathon, que vous tentiez votre premier 5 km ou que vous tourniez tous les deux jours, vous bénéficierez de l'intégration des principes de nutrition sportive dans votre routine.Mon objectif est de vous apprendre à utiliser des techniques de nutrition sportive basées sur la science pour vous sentir et performer au mieux.
L'alimentation végétale est un moyen durable de perdre du poids sans suivre un régime fou qui n'est pas viable à long terme. Ginger Hultin, MS, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de ChampagneNutrition, déclare: «Les régimes à base de plantes –– végétariens et végétaliens, en particulier –– ont de bonnes recherches derrière eux qu'ils peuvent aider à gérer le poids, et ils sont associés à un IMC (indice de masse corporelle) inférieur. »
Mais tous ceux qui suivent un régime végétalien sans viande et sans produits laitiers ne perdront pas automatiquement du poids. Après tout, il y a beaucoup de bonbons végétaliens, de glaces et de biscuits. Vous devez toujours être intelligent sur les aliments que vous mangez avec un régime à base de plantes afin de perdre quelques kilos. Ces conseils simples vous aideront à vous guider dans votre parcours de perte de poids à base de plantes. Voici comment perdre du poids tout en suivant un régime à base de plantes.
Comment perdre du poids avec un régime à base de plantes
1. Mangez des protéines à chaque repas
La protéine est connue pour son rôle dans la régulation de la faim et le contrôle de l'appétit. La recherche suggère que la consommation de protéines peut indiquer au tractus gastro-intestinal qu'il doit libérer certaines hormones régulatrices de l'appétit. Pour ceux qui découvrent l'alimentation à base de plantes, il est facile de tomber dans le piège de la surconsommation de glucides et de la sous-consommation de protéines.
Cela est particulièrement vrai au petit-déjeuner et à l'heure des collations, qui sont généralement riches en aliments riches en glucides, comme les céréales, les toasts, les chips ou les craquelins. «Assurez-vous de répondre à vos besoins en protéines grâce aux aliments à base de soja, aux haricots et aux lentilles, ainsi qu'aux noix et aux graines», explique Hultin. Au petit-déjeuner, incluez des aliments à base de soja, comme le tofu ou le lait de soja. Optez pour des collations riches en protéines, comme des pois chiches grillés, des noix ou du pudding aux graines de chia.
Tout ce que vous devez savoir sur la perte de poids à base de plantes
2. Compter correctement les calories
Les calories ne sont pas la seule chose qui compte quand il s'agit de perdre du poids. En fait, vous devriez absolument manger des aliments riches en calories, comme les noix, les graines et les avocats (voir le conseil numéro cinq). Mais si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, le corps stockera ces calories sous forme de graisse. Cela ne signifie pas que vous devez être obsédé par les calories, mais faites-y attention, en particulier dans les aliments emballés.
Les portions d'aliments transformés sont souvent plus petites que ce que la plupart des gens mangent en une seule fois, et ces calories peuvent vraiment s'additionner. Si vous voulez vraiment vous familiariser avec les calories contenues dans les aliments que vous mangez, utilisez une application pour suivre votre consommation pendant trois à sept jours. Cela vous aidera à reconnaître les aliments et les boissons qui contribuent le plus de calories à votre assiette.
3. Remplissez votre assiette de légumes
"Lorsque vous passez à un régime à base de plantes, assurez-vous de vous concentrer sur la consommation de beaucoup de fruits et de légumes", déclare Hultin."La moitié de votre assiette aux repas devrait être composée de légumes, en fait, que vous soyez végétalien ou omnivore", ajoute-t-elle. Non seulement les fruits et légumes sont moins caloriques que les autres aliments, mais ils sont également riches en fibres, qui prennent beaucoup de temps à digérer et contribuent à la satiété globale. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps après avoir mangé des aliments riches en fibres et que vous serez moins susceptible de trop manger plus tard dans la journée.
En prime, les fruits et légumes sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants, qui "peuvent également aider à réduire certains types de cancer et à améliorer à la fois la glycémie et certains marqueurs cardiovasculaires", explique Hultin.
4. Limiter le sucre ajouté
Malheureusement, le sucre ajouté se trouve dans la plupart des aliments emballés. Les principales sources de sucre ajouté dans le régime américain proviennent des boissons gazeuses, des yaourts aromatisés, des céréales, des biscuits, des gâteaux, des bonbons et de la plupart des aliments transformés. Non seulement manger plus que les 150 calories de sucre ajouté recommandées par jour entraîne une prise de poids, mais des recherches ont établi un lien entre la consommation de sucre ajouté et un risque accru de décès par maladie cardiaque.
La meilleure façon de limiter la consommation de sucre ajouté est de suivre un régime alimentaire complet à base de plantes et de lire les étiquettes nutritionnelles. Certains aliments contiennent du sucre naturel, ce qui est parfaitement acceptable, mais recherchez la ligne « sucre ajouté » sur l'étiquette de la valeur nutritive. Si c'est plus de 5 à 6 grammes, considérez cet aliment comme un régal de temps en temps.
5. Saupoudrer de graisses saines
Bien que les graisses contiennent plus de calories par gramme que les glucides et les protéines (9 calories par gramme contre 4 calories par gramme), elles jouent un rôle dans un plan de perte de poids sain. Une étude sur de jeunes adultes en bonne santé a montré que la consommation régulière d'aliments contenant des graisses polyinsaturées comme les noix peut être associée à des réponses favorables aux hormones régulatrices de l'appétit. En d'autres termes, manger de « bonnes » graisses insaturées vous aide à vous sentir rassasié, ce qui est un élément nécessaire à la perte de poids.
6. Faites de l'exercice, dormez et hydratez-vous
Bien que la perte de poids soit principalement liée à l'alimentation, il est également important de faire attention aux habitudes d'exercice, de sommeil et d'hydratation. Faites-en une priorité de faire au moins 30 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse chaque jour, ainsi que 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
La privation de sommeil est liée à de plus grandes chances d'être en surpoids. Certaines personnes cherchent de la nourriture lorsqu'elles sont déshydratées. Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté tout au long de la journée afin d'éviter de tomber dans ce piège.
Résultat : un régime à base de plantes est idéal pour maintenir un poids santé
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