Quand il s'agit de manger sainement pour prolonger sa vie, il n'y a pas de meilleur moment que le présent pour commencer à se pencher sur un régime à base de plantes. Et même utiliser principalement des plantes peut ajouter des années à votre espérance de vie, même si vous commencez aujourd'hui. C'est le message de la dernière étude qui révèle que l'avantage de manger principalement à base de plantes, combiné à d'autres habitudes saines telles que l'exercice régulier, peut prolonger votre espérance de vie de 10 ans ou même plus, si vous êtes strict à ce sujet et commencez tôt assez. Qui ne dirait pas oui à une généreuse décennie supplémentaire de temps en bonne santé sur la planète ?
L'étude, publiée dans la revue PLOS Medicine, affirme que ces habitudes saines combinées peuvent prolonger l'espérance de vie jusqu'à 10 années complètes. Une équipe de chercheurs norvégiens a lancé l'étude pour déterminer quels aliments seraient bénéfiques pour les gens, en particulier quelles habitudes leur permettraient d'être en bonne santé plus tard dans la vie et ont examiné comment les habitudes alimentaires modifient l'espérance de vie.
Les chercheurs norvégiens (dirigés par Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland et Kjell Arne Johansson) ont utilisé l'étude Global Burden of Disease (GBD) pour créer un modèle numérique afin d'examiner le degré de Les régimes occidentaux se comparent au régime "optimal" sur la longévité et la santé humaine. L'étude GBD est une collection de données qui prédit la corrélation entre différents aliments et la probabilité de maladies chroniques et mortelles.
" Sur la base des méta-analyses et des données de l&39;étude Global Burden of Disease, ont écrit les auteurs, nous avons utilisé la méthodologie des tables de mortalité pour estimer comment l&39;espérance de vie change avec des changements soutenus dans la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, raffinés céréales, noix, légumineuses, poisson, œufs, lait, produits laitiers, viande rouge, viande transformée et boissons sucrées."
Même aller à mi-chemin vers les plantes est plus sain
"Les chercheurs ont identifié un régime optimisé et un régime d&39;approche de faisabilité. Ils ont défini ces deux approches comme suit : un régime optimal avait un apport sensiblement plus élevé qu&39;un régime typique de grains entiers, légumineuses, poissons, fruits, légumes et inclus une poignée de noix, tout en réduisant les viandes rouges et transformées, les boissons sucrées et les céréales raffinées. Un régime d&39;approche de faisabilité était un point médian entre un régime optimal et un régime occidental typique."
"Le régime optimal contre l&39;approche de faisabilité"
Le régime optimal, composé principalement d'aliments à base de plantes avec un peu de poisson, a eu les meilleurs résultats. Les gains les plus importants seraient réalisés en mangeant principalement des légumineuses, des grains entiers et des noix, et en mangeant moins de viande rouge et de viande transformée, ont-ils conclu.
Le régime optimal est un "apport sensiblement plus élevé qu'un régime typique de grains entiers, de légumineuses, de poisson, de fruits, de légumes et comprend une poignée de noix tout en réduisant les viandes rouges et transformées, les boissons sucrées et raffinées céréales.”
La réduction de la consommation de viande rouge et transformée est le principal moyen par lequel les individus peuvent prolonger leur espérance de vie de manière significative, en particulier lorsque ces habitudes alimentaires sont prises plus tôt dans la vie.
- Une Américaine qui passe d'un régime occidental à un régime optimal à 20 ans peut augmenter son espérance de vie entre 10,7 et 12,3 ans.
- Un Américain qui passe à une alimentation optimale à 20 ans pourrait gagner encore plus, estiment les chercheurs, ou entre 13 et 14 ans.
- Une personne de 60 ans qui adopte le régime alimentaire optimal peut prolonger son espérance de vie de 8,8 ans.
- Une personne de 80 ans qui suit un régime alimentaire optimal peut également constater des gains ; cela pourrait prolonger l'espérance de vie d'environ 3,4 ans. "
- Si vous adoptez une approche réalisable principalement à base de plantes, vous pourriez gagner environ 5,4 ans."
"Un changement alimentaire soutenu peut apporter des gains de santé substantiels aux personnes de tous âges, à la fois pour des changements optimisés et réalisables", ont écrit les auteurs de l'étude dans leur conclusion. "Les gains sont considérablement réduits avec l'initiation tardive des changements, en particulier à l'approche de l'âge de 80 ans. Une augmentation de la consommation de légumineuses, de grains entiers et de noix, ainsi qu'une réduction de la consommation de viande rouge et de viandes transformées, ont le plus contribué à ces gains. »
" Si les individus ne peuvent pas ou ne veulent pas se tourner entièrement vers les plantes, cependant, il y a toujours des avantages significatifs à faire un effort pour faire ce qu&39;on appelle le régime de "faisabilité", qui est défini comme à mi-chemin entre le régime occidental et régimes optimaux."
Donc, essayer d'être un peu plus végétal est mieux que de ne pas essayer du tout. En d'autres termes, l'adoption d'un régime flexitarien est une façon plus saine de manger et est plus faisable pour de nombreuses personnes qui ne peuvent pas se tourner entièrement vers les plantes.
"Une approche réalisable peut améliorer l&39;espérance de vie de 7 %. Étant donné que l&39;espérance de vie américaine est de près de 78 ans, alors 7 % représenteraient un gain de 5,4 années de vie supplémentaires."
Gardez votre cœur en bonne santé avec une alimentation à base de plantes
La recherche norvégienne est loin d'être la première étude à proposer que l'alimentation à base de plantes pourrait ajouter des années à la vie des gens. L'année dernière, une étude a révélé qu'une alimentation à base de plantes ou centrée sur les plantes chez les jeunes adultes (18 à 30 ans) pouvait réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque 30 ans ou plus plus tard. L'étude a duré 30 ans et a suivi les habitudes alimentaires et l'état de santé de 5 000 personnes entre 1985 et 2018.
L'étude sur les maladies cardiaques a examiné les personnes qui suivaient un régime centré sur les plantes défini par "une consommation plus élevée d'aliments végétaux riches en nutriments et une consommation limitée de produits carnés riches en matières grasses et d'aliments végétaux moins sains". Les deux études de recherche proposent que Les régimes à base de plantes pourraient d'une certaine manière aider les gens à tromper la mort et à prolonger leur durée de vie.Bien que la recherche permette une certaine "faisabilité" d'adopter un régime à base de plantes et de réduire la consommation de viande, les deux études indiquent clairement que les habitudes saines précoces s'amélioreront santé depuis des décennies.
Résultat : Pour ajouter 10 ans ou plus à l'espérance de vie, mangez principalement à base de plantes
"Des chercheurs norvégiens ont étudié l&39;impact de l&39;alimentation sur la longévité et ont découvert qu&39;une alimentation principalement végétale composée d&39;aliments entiers et de certains poissons pouvait ajouter plus de 10 à 13 ans à votre espérance de vie. Même aller en partie à base de plantes, dans une approche que l&39;étude a appelée le régime de faisabilité, peut avoir des avantages majeurs pour une vie plus longue. Plus tôt vous faites le changement, mieux c&39;est, mais pour les personnes de 60 ans et plus qui ont commencé, elles ont vu des gains significatifs allant jusqu&39;à près de 9 ans en termes d&39;espérance de vie prolongée. Pour savoir comment commencer, consultez le Guide du débutant pour un régime à base de plantes."
Comment consommer suffisamment de fer lorsque vous suivez un régime à base de plantes
Vous pensez peut-être que le fer est synonyme de viande, et bien que les protéines animales en aient certainement, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de fer si vous mangez principalement à base de plantes. En fait, vous pouvez, si vous connaissez les bons aliments à choisir et comment les associer.La recommandation quotidienne des National Institutes of He alth (NIH) pour l'apport en fer est de 18 milligrammes (mg), mais toutes les sources de fer ne sont pas égales. Voici ce que les consommateurs de plantes doivent savoir sur le fer et quels aliments riches en fer sont les meilleurs pour en récolter les bénéfices.Galerie Crédit : Getty Images
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1. Champignons blancs
1 tasse cuite=3 mg de fer (17 % de valeur quotidienne (DV))\ Il existe de nombreuses raisons de manger des champignons régulièrement, mais leur texture charnue (essayez une casquette de Portobello comme substitut de viande pour un hamburger !) deux des faits saillants. Ajoutez-les à vos sautés, tacos ou même à la place de la viande dans une fausse sauce bolognaise.
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2. Lentilles
1/2 tasse=3 mg de fer (17% VQ) Vous n'avez pas besoin de manger une énorme portion de lentilles pour obtenir une bonne dose de fer. Juste une demi-tasse fournit près de 20 % du fer dont vous avez besoin en une journée. Tout comme les champignons, les lentilles ont une texture charnue qui convient bien aux hamburgers, aux tacos ou aux bols de céréales.
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3. Pommes de terre
1 pomme de terre moyenne=2 mg de fer (11% DV) La pauvre pomme de terre a une si mauvaise réputation. La peur de cette patate riche en glucides est injustifiée, car il s'agit en fait d'une source abordable et délicieuse de fer et de potassium. Alors allez-y et prenez ce hachis, cette pomme de terre au four ou cette soupe de pommes de terre et laissez la peau pour ajouter des fibres.
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4. Noix de cajou
1 once=2 mg de fer (11% DV) La plupart des noix contiennent du fer, mais les noix de cajou se démarquent car elles contiennent moins de matières grasses que certaines autres noix. Une once de noix de cajou (environ 16 à 18 noix) contient 160 calories, 5 grammes de protéines et 13 grammes de matières grasses. Ajoutez une poignée de noix de cajou aux smoothies, aux soupes ou aux sauces pour plus de crémeux.
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