"Ce que nous mettons dans notre bouche a un impact direct sur notre humeur, selon une nouvelle étude, et comprendre le lien entre l&39;alimentation et la santé mentale peut nous aider à faire de meilleurs choix alimentaires et à vivre moins de stress quotidien. L&39;intestin et le cerveau communiquent constamment entre eux, via ce qu&39;on appelle l&39;axe intestin-cerveau, et les composés nutritionnels peuvent avoir une influence considérable sur notre niveau de stress, et il est tout à fait possible d&39;aider à stimuler votre santé mentale en mangeant certains aliments. ."
Une étude qui a suivi 300 000 personnes sur neuf ans a révélé que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes sont moins stressées que celles qui ne mangent pas ces aliments complets sains.Les bienfaits des fruits et légumes sur l'humeur ne sont qu'un autre avantage d'un régime à base de plantes, dont il a déjà été prouvé qu'il aide à réduire le risque de maladie cardiaque, ainsi que le diabète de type 2 et même certains cancers (en particulier les cancers liés à l'obésité), et d'autres conditions de style de vie comme l'hypertension artérielle.
Santé mentale et alimentation
Une enquête Gallop a révélé que les travailleurs américains et canadiens sont parmi les plus stressés au monde, se classant au premier rang pour les niveaux de stress quotidien de tous les groupes interrogés : 57 % des travailleurs américains et canadiens (les deux sont regroupés dans cette enquête ) ont déclaré ressentir du stress au quotidien, en hausse de huit points de pourcentage par rapport à l'année précédente.
Malheureusement, lorsque nous sommes stressés, nous essayons souvent de nous apaiser en mangeant sous l'effet du stress et en prenant les aliments exacts qui aggravent notre état de santé mentale, comme la malbouffe transformée et les collations sucrées. Selon des études antérieures, il a été prouvé que la recherche d'aliments sains tels que les fruits et les légumes aide à atténuer ces sentiments d'anxiété ou de dépression.
Les dernières preuves confirment l'impact des choix alimentaires sur notre santé mentale. Une étude approfondie a examiné l'association entre la consommation de fruits et légumes et les troubles de santé mentale. Les données de près de 300 000 Canadiens de plus de 12 ans ont montré qu'une consommation accrue de fruits et de légumes était associée à moins de dépression et d'autres symptômes de stress psychologique.
Si certains aliments nous aident à gérer le stress, il est logique que nous les ajoutions à notre alimentation. Cependant, de nombreuses personnes ne font pas le lien entre ce qu'elles mangent et leur santé émotionnelle et leurs choix alimentaires, ou même ne comprennent pas comment les choix alimentaires affectent leur santé mentale.
L'American Psychological Association a mené un sondage Harris qui a révélé que 84 % des 2 076 adultes interrogés ont ressenti des émotions associées à un stress prolongé. Les participants ont cité la pandémie de covid-19, les troubles politiques et les divisions sociales comme raisons contributives.
Qu'il s'agisse de stress lié au travail, de difficultés financières ou de relations, le fait malheureux est que nous vivons avec un nombre toujours croissant de stress, de dépression, d'anxiété et de suicide en tant que société.
Comment la nourriture affecte la santé mentale
"Le lien entre l&39;alimentation et la santé mentale a été étudié dans le passé, mais des recherches menées au Canada montrent qu&39;une corrélation directe entre un FVI plus élevé était significativement associée à un risque de dépression plus faible, tandis que l&39;inverse était vrai : ceux dont l&39;état de santé mentale était perçu comme médiocre et les diagnostics antérieurs de trouble de l&39;humeur et de trouble anxieux avaient la plus faible consommation de fruits et de légumes. L&39;étude a été répétée sur cinq vagues de temps et à chaque fois les chercheurs ont trouvé les mêmes résultats, confirmant que l&39;impact de nos choix alimentaires sur la santé mentale est énorme."
Le cerveau et l'intestin sont reliés par un système à double sens appelé l'axe intestin-cerveau qui permet au cerveau de communiquer avec l'intestin et vice versa.L'intestin est parfois appelé « le deuxième cerveau » car il contient des millions de neurones (cellules nerveuses) qui constituent ce qu'on appelle le système nerveux entérique (ENS).
L'axe intestin-cerveau détermine si nous nous sentons stressés ou détendus. Grâce à un système complexe impliquant l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et le nerf vague, notre corps active l'un des deux systèmes, la réponse sympathique ou la réponse parasympathique.
"Le système nerveux sympathique active notre réponse au stress, ou notre réponse de combat ou de fuite aux facteurs de stress, tandis que le système nerveux parasympathique dit à notre corps de se reposer et de digérer. La plupart d&39;entre nous ont notre réaction de combat ou de fuite allumée pendant de longues périodes, créant des ravages dans notre corps, y compris la libération de l&39;hormone du stress, le cortisol, qui dit au corps de stocker les graisses comme carburant pour nous aider à combattre ou à échapper au tigre à dents de sabre. . Trop souvent, nous sommes dans un état d&39;hyper-stress constant, même lorsque nous travaillons simplement à nos bureaux ou coincés dans les embouteillages."
L'intestin et la dépression
Considérant l'axe intestin-cerveau, il est logique que ce que nous mettons dans notre bouche finisse par influencer notre réponse au stress. Manger des fruits et légumes sains pleins d'antioxydants, de fibres et de nutriments signale au corps et au cerveau que tout va bien et que nos cellules sont reconstituées et nourries. Une pièce intégrante de ce puzzle est le type de bactérie dans notre intestin, également connu sous le nom de microbiome, car ce que nous mangeons dicte la santé et la diversité des billions de microbes qui habitent l'intestin, et aide à déterminer non seulement notre risque de maladie, mais notre santé mentale. la santé aussi.
Selon une étude de synthèse, l'axe microbiote-intestin-cerveau est responsable de maladies psychiatriques, neurologiques et neurodégénératives. Les auteurs indiquent que le lien entre notre intestin, ses bactéries et le cerveau pourrait influencer notre risque de dépression, d'anxiété, de troubles de l'alimentation et de dépendance.
Aliments contre le stress
Une fois que nous avons compris le lien entre la nourriture et l'humeur, nous devons ensuite réfléchir à ce que nous devrions manger pour notre bien-être. Souvent, lorsqu'une personne est stressée, elle fait de mauvais choix alimentaires, soit en raison de contraintes de temps, soit en raison d'une alimentation confortable, ce qui aggrave le problème.
Passer à une alimentation végétale pourrait être la voie à suivre, selon une nouvelle étude qui montre que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes sont moins stressées.
L'étude de 2021 publiée dans Clinical Nutrition a évalué les habitudes alimentaires et les niveaux de stress de 8 689 adultes australiens dans le cadre de l'étude australienne sur le diabète, l'obésité et le mode de vie. Les chercheurs ont découvert que les participants consommant le plus de fruits et légumes (au moins 473 grammes par jour) avaient 10 % de stress perçu en moins que ceux consommant le moins (243 grammes par jour ou moins).
Fruits et légumes pour la santé mentale
Les fruits et légumes contiennent un arsenal de nutriments bénéfiques pour lutter contre les problèmes de santé, notamment des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques et des fibres. Mais combien devrions-nous manger par jour ?
Une portion standard en grammes (g) est d'environ 75 g, donc la quantité la plus bénéfique selon cette étude équivaudrait à six portions ou plus par jour.
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger 2 à 4 tasses de légumes par jour et 1½ à 2 tasses de fruits par jour, selon l'âge et le sexe de la personne. Cependant, des recherches suggèrent que l'augmentation de votre consommation de fruits et de légumes à 8 portions par jour peut aider à réduire le risque de décès prématuré et de maladies cardiovasculaires jusqu'à 30 %.
Ainsi, la recherche indique que pour être en meilleure santé, physiquement et mentalement, mangez au moins 6, et de préférence 8 portions de fruits et légumes par jour. Le rapport entre la quantité de fruits et de légumes favorise la consommation de plus de légumes que de fruits pour éviter d'augmenter votre glycémie, car cela peut également avoir un impact sur l'humeur, la concentration et la fatigue, et lorsque la glycémie chute, cela peut zapper votre énergie et votre capacité à vous concentrer.
Mangez ces aliments pour une meilleure santé mentale
Une alimentation riche en fibres végétales aide à nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin, ce qui est une autre raison de manger plus de fruits et de légumes. De plus, les aliments fermentés peuvent améliorer la diversité des bactéries dans votre intestin et créer un microbiome plus sain, alors mangez plus des aliments suivants :
- yogourt naturel (à base de plantes)
- choucroute
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kéfir
Graisses saines et santé cérébrale
Fait peu connu : le cerveau humain contient près de 60 % de matières grasses et il a besoin d'acides gras essentiels contenus dans les aliments pour fonctionner correctement. La recherche indique que les oméga-3 ont des effets positifs sur la santé mentale, et les personnes qui suivent un régime principalement à base de plantes doivent obtenir ces acides gras oméga-3 bénéfiques de sources autres que le poisson, comme les algues, les graines de lin, le chanvre et les noix.Prendre de la spiruline et de la chlorella peut aider à fournir les oméga-3 dont votre cerveau a besoin.
De plus, pour la santé du cerveau, ajoutez des graisses polyinsaturées saines telles que des noix, des graines, de l'huile d'olive et de l'avocat.
Les aliments qui réduisent le stress
Il est essentiel de contrôler le cortisol, l'hormone du stress du corps, car l'augmentation chronique des niveaux de cortisol due au stress peut affaiblir la réponse immunitaire et avoir un impact sur la santé physique et mentale. L'American Institute of Stress (AIS) indique que le chocolat noir, les bananes et l'ail peuvent tous aider à réduire les niveaux de cortisol. L'AIS recommande également d'éviter la caféine, les aliments transformés et les boissons sucrées, comme les sodas, qui peuvent tous avoir un impact sur le stress et l'humeur.
Thé vert contre le stress
L'AIS recommande de boire du thé pour réduire le stress. En effet, le thé contient un acide aminé, la l-théanine, qui peut vous aider à vous détendre. Le thé vert matcha est une source particulièrement riche en l-théanine, mais d'autres thés en contiennent également.De plus, les tisanes telles que la mélisse, la camomille et la lavande peuvent être efficaces contre le stress, bien que les recherches soient limitées.
Conclusion : Pour une meilleure santé mentale, mangez plus de fruits et de légumes.
Une alimentation saine à base de plantes qui comprend une variété de fruits et de légumes ainsi que des acides gras essentiels tels que les oméga-3 peut aider à éviter les effets néfastes du stress. De plus, inclure des aliments fermentés et du thé vert et éviter la caféine et les sucres ajoutés peut soutenir votre intestin et aider à équilibrer vos niveaux de cortisol.
Pour plus de contenu comme celui-ci, consultez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
