Nous n'avons pas tendance à penser au magnésium comme aux protéines, aux graisses ou même aux minéraux comme le fer et le calcium. Mais voici un mémo important : votre corps a besoin de magnésium pour fonctionner, ainsi que pour réguler la glycémie, créer des muscles sains et effectuer toutes les fonctions importantes qui vous permettent de continuer. Le magnésium est un aliment dont nous devons consommer davantage puisque 80 % des Américains manquent ou manquent de magnésium, ce qui peut nuire à votre métabolisme au niveau cellulaire.
Voici les dernières informations sur les raisons pour lesquelles le magnésium est si important pour votre santé et sur la quantité de magnésium que vous devriez consommer chaque jour.
Consultez cette liste utile d'aliments riches en magnésium et ces délicieuses recettes qui vous permettront d'obtenir très facilement le magnésium dont votre métabolisme a besoin pour être en bonne santé. Ci-dessous, 11 recettes végétales et riches en magnésium à réaliser.
Qu'est-ce que le magnésium et pourquoi est-il important ?
"Le magnésium est un micro-nutriment dont le corps a besoin pour rester en bonne santé. Le magnésium est important pour tout, de la régulation de la fonction musculaire et nerveuse au contrôle de votre glycémie, en passant par le contrôle de la pression artérielle et la garantie que vous pouvez transformer les protéines en muscle et établir une masse osseuse saine. Le magnésium aide même à réguler l&39;ADN de votre corps, ce qui signifie la croissance cellulaire, un renouvellement cellulaire sain et si vous restez en bonne santé ou tombez malade. Avons-nous encore votre attention ? Le magnésium est un nutriment à tout faire !"
Quatre principales façons dont le magnésium vous profite (que vous pouvez voir - car il existe d'innombrables autres fonctions cellulaires pour lesquelles le magnésium est essentiel dans tout le corps. Le magnésium vous aide :
- Obtenez une meilleure nuit de sommeil
- Prévenir les crampes musculaires
- Combattez le stress et améliorez votre humeur
- Réduit les douleurs articulaires
Le magnésium aide vos processus métaboliques
"Le magnésium est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions physiologiques, selon les scientifiques. Il est essentiel dans les processus métaboliques nécessitant de l&39;énergie, dans la synthèse des protéines, l&39;intégrité de la membrane, la conduction des tissus nerveux, l&39;excitabilité neuromusculaire, la contraction musculaire, la sécrétion hormonale et le métabolisme intermédiaire."
Combien de magnésium par jour ?
Alors, quelle quantité de magnésium devriez-vous consommer chaque jour ? La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe, selon les National Institutes of He alth, qui ont publié un article sur ce sujet pour les consommateurs qui s'inquiètent de savoir s'ils consomment suffisamment de magnésium. Essentiellement, vous avez besoin de plus de magnésium en vieillissant, et les hommes en ont besoin de plus que les femmes.
Magnésium quotidien moyen recommandé en milligrammes (mg), selon le NIH.
| Âge | Homme | Femme | Grossesse | Allaitement |
|---|---|---|---|---|
| Naissance à 6 mois | 30mg | 30mg | ||
| 7–12 mois | 75mg | 75mg | ||
| 1–3 ans | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 ans | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 ans | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 ans | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 ans | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ ans | 420 mg | 320 mg |
Aliments riches en magnésium
Le tofu est riche en magnésium, avec 37 mg par demi-tasse. Il en va de même pour les lentilles, qui contiennent 71 mg dans une tasse. Comment obtenir le magnésium dont vous avez besoin ? Voici les aliments les plus riches en magnésium :
- Les graines de citrouille, rôties (1 once) ont 156 mg
- Graines de chia, 1 once contient 111 mg
- Amandes grillées à sec (1 once) ont 80 mg
- Épinard,bouilli, ½ tasse 78 mg
- Noix de cajou, rôties à sec, 1 once contient 74 mg
- Lentilles,1 tasse, a 71 mg
- Cacahuètes,rôties à l'huile, ¼ tasse contient 63 mg
- Céréales, blé déchiqueté, 2 biscuits ont 61mg
- Lait de soja,nature ou vanille, 1 tasse contient 61 mg
- Haricots noirs,cuits, ½ tasse contient 60 mg
- Edamame, décortiqué, cuit, ½ tasse a 50 mg
- Beurre de cacahuète,lisse, 2 cuillères à soupe a 49 mg
- Pomme de terre au four avec peau, 3,5 onces contient 43 mg
- Riz brun, cuit, ½ tasse a 42 mg
- Céréales de petit-déjeuner fortifiées, 1 portion contient 42 mg
- Tofu,cuit, demi-tasse, a 37 mg
- Avoine instantanée,1 paquet contient 36 mg
- Haricots rouges,½ tasse a 35
- Banane,moyenne, a 32
- Avocat,en cubes, ½ tasse, 22 mg
11 recettes avec des aliments riches en magnésium :
Il est facile d'obtenir vos besoins quotidiens en magnésium à partir d'un régime à base de plantes si vous mangez souvent les aliments ci-dessus. Voici 11 recettes qui facilitent l'obtention de tout le magnésium dont votre corps a besoin.
1. Recette One Pot: Ragoût de lentilles végétalien sain à la marocaine
Ce ragoût est épais, copieux, réchauffant et réconfortant –– parfait pour les journées plus froides. Il regorge de lentilles riches en protéines, de légumes nutritifs et d'épices savoureuses et aromatiques qui parfument merveilleusement votre cuisine.
