Si vous êtes l'un des 1 Américain sur 3 à ne pas dormir comme vous le souhaitez, vous avez probablement recours à tous les somnifères ou rituels auxquels vous pouvez penser. Le seul endroit où vous ne cherchez peut-être pas : votre garde-manger. Bien que vous sachiez que certains aliments comme la caféine, l'alcool et le poivre épicé peuvent entraver les habitudes de sommeil, il existe d'autres aliments qui peuvent réellement vous aider à dormir.
« Les cycles veille-sommeil suivent un rythme, et si votre nutrition fait défaut, ce rythme peut ne pas être aussi robuste », déclare Ellen Wermter, infirmière praticienne familiale certifiée et porte-parole du Better Sleep Council.Elle conseille aux patients de changer leur alimentation lorsque le sommeil leur échappe.
Il existe des moyens de mieux dormir, comme éteindre les sources de lumière bleue avant de se coucher (y compris les écrans tels que votre ordinateur ou votre téléphone) et éviter les sucres ajoutés et la malbouffe. Découvrez ces 4 conseils pour mieux dormir et réveillez-vous en pleine forme. Essayez des changements alimentaires ainsi que des conseils d'hygiène du sommeil éprouvés de l'American Academy of Sleep Medicine, pour vivre des nuits plus reposantes et des journées plus énergiques.
Alors, quels aliments devriez-vous ajouter à votre alimentation pour vous aider à mieux dormir ? En voici 10 à mettre dans votre assiette, aujourd'hui pour vous sentir plus reposé et rafraîchi demain :
Les 10 meilleurs aliments qui aident au sommeil
1. Cerises acidulées
Pourquoi prendre des suppléments de mélatonine alors que vous pouvez obtenir le même effet naturellement ? Les cerises acidulées et leur jus sont une source naturelle de mélatonine, une hormone sécrétée par votre cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil naturel.À l'approche de l'obscurité, la production de mélatonine de votre corps augmente pour vous préparer au sommeil. La lumière diminue la production de mélatonine, signalant à votre corps d'être éveillé.
Des études montrent que boire du jus de cerises acidulées ou simplement manger des cerises peut favoriser la production de mélatonine. Dans une étude de l'American Journal of Therapeutics, par exemple, le jus de cerise acidulée Montmorency a permis de prolonger le temps de sommeil de 84 minutes chez les adultes de 50 ans et plus souffrant d'insomnie. Ils buvaient huit onces le matin ainsi qu'une à deux heures avant de se coucher. Les cerises acidulées contiennent également du magnésium et augmentent la biodisponibilité du tryptophane, le célèbre inducteur du sommeil, dit Wermter.
2. Abricots secs
Obtenez une bonne dose de magnésium lorsque vous mangez des abricots secs. Le manque de magnésium peut en fait gâcher votre sommeil, selon la Sleep Foundation. Avoir suffisamment à bord peut vous aider à vous endormir ou à rester endormi, comme l'ont démontré les recherches. Les avantages du magnésium pour induire le sommeil comprennent la relaxation musculaire et l'apaisement du système nerveux, dit Wermter.Bien que vous puissiez obtenir du magnésium à partir de suppléments, la Sleep Foundation recommande d'utiliser l'approche alimentaire et d'ajouter des aliments riches en magnésium à votre alimentation.
3. Noix
Oui, tu devrais devenir fou si tu veux mieux dormir. Quelles noix sont les meilleures? Les pistaches sont riches en vitamine B6, nécessaire à la fabrication de mélatonine et de sérotonine. Cette sérotonine est utilisée pour synthétiser la mélatonine et joue un rôle dans l'humeur, qui affecte le sommeil. Comme il se construit dans votre cerveau, il aide également à l'initiation du sommeil, dit Wermter. Pendant ce temps, les noix sont riches en tryptophane tandis que les amandes sont riches en magnésium, qui facilitent le sommeil. Donc, si vous cherchez des aliments pour mieux dormir, grignotez un mélange de noix.
4. Houmous
C'est peut-être un aliment surprenant qui peut vous aider à mieux dormir, mais les protéines et les fibres contenues dans l'houmous aident à stabiliser votre glycémie, et les fluctuations de la glycémie peuvent affecter négativement le sommeil. Le conseil de Wermter ? Associez du houmous à des craquelins de grains entiers afin que les glucides provoquent un pic d'insuline qui vous rend somnolent tandis que les pois chiches réguleront la glycémie pour une meilleure endurance.
5. Verts
Vous savez que vous devez manger vos légumes verts, mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que tous les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, les épinards et les blettes regorgent de vitamines essentielles et de calcium qui s'associent au tryptophane pour produire de la mélatonine. Une autre raison pour laquelle le calcium est essentiel ? "On pense que de faibles niveaux de calcium perturbent le sommeil paradoxal", dit-elle.
6. Bananes
Quand il s'agit de nutriments pour un meilleur sommeil, vous ne pouvez pas oublier le potassium, que vous trouverez dans les bananes. Ce potassium est connu pour soutenir ce qu'on appelle la continuité du sommeil, réduisant le nombre de fois que vous vous réveillez au milieu de la nuit et est également un relaxant musculaire naturel.
Une étude a montré que chez les personnes souffrant d'hypertension, des taux de potassium plus faibles sont associés à ce que l'on appelle une perturbation de l'architecture du sommeil. Que vous souffriez d'hypertension ou non, manger une demi-banane par jour pour le potassium est une bonne idée pour aider votre corps à équilibrer les minéraux dont il a besoin et peut conduire à un sommeil plus long et plus réparateur.Les bananes sont également riches en tryptophane et en magnésium, tous deux liés à un sommeil plus profond et meilleur.
7. Avocats
Les avocats sont en fait plus riches en potassium que les bananes et contiennent également du magnésium pour vous aider à bien dormir. Il a été démontré que le magnésium stimule l'acide γ-aminobutyrique, ou GABA, un neurotransmetteur qui vous aide à vous calmer. Combinez des avocats avec des glucides complexes comme un morceau de pain grillé au blé entier pour une excellente collation avant le coucher.
8. Patates douces
Une autre plante remplie de potassium et de magnésium, des suppléments naturels pour le sommeil, les patates douces contiennent également du calcium, qui se termine par un trio de nutriments qui vous aideront à mieux vous détendre. Considérez que les patates douces contiennent également des glucides complexes et que vous avez le parfait en-cas qui vous aidera à vous détendre, naturellement.
9. Kiwis
Le kiwi est une riche source de vitamine C, avec environ un quart de votre valeur quotidienne recommandée pour la vitamine essentielle, et en obtenir plus signifie que votre corps peut combattre l'inflammation, renforcer l'immunité, réduire le cholestérol et être en meilleure santé dans l'ensemble, ce qui améliore la qualité de votre sommeil.
Dans une étude sur le sommeil qui a examiné les effets de la consommation de kiwi sur la qualité du sommeil, 24 sujets (2 hommes et 22 femmes, âgés de 20 à 55 ans) ont consommé deux kiwis dans l'heure précédant le coucher pendant quatre semaines . Les sujets ont tenu des journaux de sommeil et ont noté que lorsqu'ils mesuraient à la fois le temps d'éveil après l'endormissement (combien de temps ils dormaient) et la latence d'endormissement (combien de temps il leur fallait pour s'endormir) étaient significativement diminués ou améliorés (42,4 %) simplement en manger des kiwis avant de se coucher.
10. Tisane à la camomille
La camomille est utilisée depuis longtemps pour ses propriétés relaxantes. Ajoutez maintenant un meilleur sommeil à la liste des raisons de siroter. Quel est le lien ? "Le thé à la camomille contient de la glycine, un acide aminé qui peut aider à maintenir une température régulière pour un meilleur sommeil", déclare Wermter. Cela peut même aider à réduire les spasmes musculaires et à détendre vos nerfs, permettant un meilleur sommeil.
Bottom Line: Manger l'un de ces 10 aliments avant de se coucher vous aide à mieux dormirChanger son alimentation est un moyen efficace d'améliorer la qualité de son sommeil. Éviter la malbouffe et manger davantage de ces aliments à base de plantes peut vous aider à obtenir un sommeil de meilleure qualité et plus réparateur.
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