"Si vous essayez de manger plus d&39;aliments à base de plantes pour votre santé, vous avez peut-être entendu parler de l&39;importance d&39;éviter les composés tels que les lectines, les phytates, les tanins et les oxalates - qui peuvent inhiber l&39;absorption des minéraux essentiels . Quelqu&39;un qui suit un régime à base de plantes peut consommer un pourcentage plus élevé de ces soi-disant anti-nutriments, c&39;est vrai, mais est-ce vraiment quelque chose dont vous devez vous préoccuper ?"
"Vous avez peut-être rencontré le terme anti-nutriments de quelqu&39;un de votre entourage qui s&39;interroge sur les bienfaits pour la santé d&39;un régime à base de plantes, affirmant que quiconque mange végétalien ou à base de plantes finit par manquer toutes sortes de minéraux et des vitamines, entraînant des carences et des problèmes de santé dus au fait qu&39;ils tirent la majorité de leurs protéines de légumineuses telles que les haricots."
Y a-t-il du vrai là-dedans ? Oui, une part de vérité. Les anti-nutriments peuvent entraver l'absorption de certains minéraux, mais les avantages de manger des aliments à base de plantes contenant des oxalates, des tanins et des lectines l'emportent largement sur cette mise en garde. De plus, les méthodes de préparation et de cuisson peuvent réduire les anti-nutriments à des niveaux inférieurs, ce qui réduit le risque de carence en minéraux.
Comparé au régime américain standard riche en graisses saturées dans la viande rouge et les produits laitiers, les régimes principalement à base de plantes peuvent fournir plus de nutriments essentiels, équilibrant ainsi les effets anti-nutriments.
Examinons quelques faits et dissipons certains mythes, et précisons que manger des aliments à base de plantes avec toutes leurs puissantes vitamines, antioxydants, minéraux, fibres saines et micronutriments stimulant le système immunitaire l'emporte de loin sur le fait de ne pas les manger.
Que sont les "anti-nutriments ?"
Les plantes produisent des composés qui les protègent des infections et d'être mangées par les animaux ou les insectes. Lorsque les humains mangent ces plantes, les scientifiques qualifient ces composés d'anti-nutriments, car ils peuvent également avoir des effets néfastes sur les humains.
Les anti-nutriments sont présents dans de nombreux aliments d'un régime à base de plantes, tels que les légumineuses, les céréales, certains légumes, le thé, le vin, les légumes-feuilles et les noix.
Les oxalates, les lectines et les phytates sont-ils mauvais ?
En général, les personnes en bonne santé n'ont pas à se soucier des soi-disant anti-nutriments si elles ont une alimentation équilibrée à base de plantes. Cependant, les personnes atteintes de certains problèmes de santé doivent être conscientes de leur consommation.
Une revue de 2020 par le Dr Deanna Minich, scientifique et experte en nutrition et médecine fonctionnelle, a évalué les anti-nutriments et leur menace pour la santé. Elle a conclu que les avantages d'une alimentation colorée à base de plantes dépassent de loin les impacts sur l'absorption des minéraux par les phytates, les lectines et les oxalates.
Selon le Dr Minich, les composés antinutritionnels semblent exercer leurs effets en plus grande quantité ou isolément, et ce n'est pas ainsi que les gens mangent. Lorsqu'une personne suit un régime alimentaire équilibré à base de plantes, elle consomme des milliers d'autres composés bénéfiques qui la protègent des effets néfastes des anti-nutriments.
De plus, ce que les scientifiques ont appelé les "anti-nutriments" peuvent être des agents thérapeutiques bénéfiques pour la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en être sûrs.
Que font les anti-nutriments ?
Bien que les personnes en bonne santé n'aient pas à s'inquiéter des soi-disant anti-nutriments, les personnes souffrant de certains problèmes de santé doivent en être conscientes dans les aliments.
Harvard He alth conseille aux personnes à haut risque de maladies liées à des carences minérales, telles que l'ostéoporose avec carence en calcium ou l'anémie avec carence en fer, de surveiller leurs choix alimentaires pour la teneur en anti-nutriments.
De plus, une personne atteinte d'une maladie thyroïdienne peut souhaiter surveiller les goitrogènes en raison de leur capacité à inhiber l'absorption d'iode. Enfin, les personnes atteintes d'un cancer du sein ou d'antécédents familiaux devraient parler à leur médecin de la consommation de phytoestrogènes. La recherche est toujours contradictoire.
Pourtant, il existe des façons de préparer et de cuire les aliments pour réduire la teneur en anti-nutriments.
Afin que les gens sachent quels aliments contiennent des soi-disant anti-nutriments, nous avons élaboré la liste suivante, y compris leurs effets potentiels sur la santé et des conseils pour les réduire. Cependant, quelqu'un doit d'abord noter que la plupart de ces aliments sont des ajouts sains à un régime à base de plantes et ne pas avoir peur de les manger librement !
Différents types d'anti-nutriments
Quels aliments contiennent des lectines ?
Les aliments contenant des lectines comprennent : les arachides, les haricots, le soja, les lentilles, les pois chiches, le blé, les haricots et les céréales.
Effets potentiels sur la santé : altération de la fonction intestinale, inflammation, réduction de l'absorption du calcium, du fer, du phosphore et du zinc. Cependant, selon le Dr Minich, les études sur l'homme font défaut et les études en laboratoire ne simulent pas de scénarios réels où les gens consomment des lectines en plus petites quantités. De plus, il existe certaines preuves que les lectines peuvent traiter efficacement le cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Comment réduire les lectines : trempage, ébullition, fermentation
Quels aliments contiennent des oxalates ?
Les aliments qui contiennent des oxalates comprennent : les épinards, la bette à carde, l'amarante, les patates douces, les betteraves et la rhubarbe contiennent les quantités les plus élevées, mais les céréales, les noix et le thé en contiennent beaucoup moins. Cependant, une alimentation équilibrée ne contient généralement que de petites quantités d'oxalates.
Effets potentiels sur la santé : les oxalates solubles peuvent réduire l'absorption des minéraux essentiels ou contribuer à la formation de calculs rénaux.
Comment réduire les oxalates : cuisson à la vapeur, ébullition, trempage, association avec des aliments riches en calcium
Quels aliments contiennent des phytates ?
Les aliments qui contiennent des phytates incluent : Légumineuses, céréales, riz, amarante, quinoa, millet, noix, graines.
Effets potentiels sur la santé : une réduction de l'absorption du fer, du zinc, du magnésium et du calcium peut également avoir des effets anti-inflammatoires bénéfiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Comment réduire les phytates : Trempage, ébullition, germination, fermentation. Cependant, le fer et le zinc s'infiltrent dans l'eau lors du trempage, ce qui entraîne une perte de ces minéraux
Quels aliments contiennent des glucosinolates ou des goitrogènes ?
Les aliments qui contiennent des glucosinolates ou des goitrogènes comprennent : les légumes Brassica tels que le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou, les feuilles de navet, le millet et le manioc.
Effets potentiels sur la santé : inhibe l'absorption d'iode et peut provoquer un goitre ou une hypothyroïdie.
Comment réduire les glucosinolates ou les goitrogènes : cuire à la vapeur ou bouillir ; cependant, cela peut également réduire les composés bénéfiques tels que la glucoraphanine, qui se métabolise en sulforaphane, un composé anticancéreux.
Quels aliments contiennent des phytoestrogènes ?
Les aliments contenant des phytoestrogènes comprennent : le soja et les produits à base de soja, les graines de lin, les céréales.
Effets potentiels sur la santé : preuves controversées : perturbateurs endocriniens possibles entraînant un risque accru de cancers hormonaux, mais également bénéfiques pour les bouffées de chaleur de la ménopause, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Comment réduire les phytoestrogènes : cuisson, fermentation
Quels aliments contiennent des tanins ?
Les aliments contenant des tanins comprennent : le thé, le cidre, le vin, les céréales, les baies, les pommes, les fruits à noyau, les noix et les haricots.
Effets potentiels sur la santé : Certaines études indiquent que les tanins réduisent l'absorption du fer et les réserves corporelles, mais leur effet antinutritionnel est discutable.Cependant, les tanins comprennent les proanthocyanidines et les catéchines, qui présentent de nombreux avantages pour la santé associés aux antioxydants.
Comment réduire : éplucher, cuisiner ou consommer des aliments riches en vitamine C
Conclusion : Vous ne devriez pas trop vous soucier des anti-nutriments.
Une alimentation à base de plantes est bénéfique pour la santé et fournit à l'organisme une abondance de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres. De plus, les soi-disant anti-nutriments peuvent avoir des effets positifs, et leurs effets indésirables sont réduits par les méthodes de préparation et de cuisson ou en les mangeant avec d'autres aliments. Les haricots, les céréales, les noix et les graines sont également de précieuses sources de protéines pour les végétaliens. Les personnes en bonne santé ne doivent donc pas éviter ces aliments.
