Vous cherchez un plat d'accompagnement ou une entrée à servir pour Thanksgiving ? Préparez cette salade d'orzo à la courge musquée végétalienne facile, un repas crémeux riche en protéines qui contient 8 ingrédients (comme l'oignon et le fromage feta végétalien) et ne nécessite que 10 minutes de temps de préparation.
Pour ce plat, nous le préparons et le servons avec de la courge musquée juteuse et un large assortiment de légumes sautés. Enfin, nous le garnirons de feta pour une touche crémeuse qui complète l'ensemble du plat d'accompagnement !
C'est comme les pâtes, réinventées. Ce plat est tout aussi simple que les vieux spaghettis ordinaires en ce sens qu'il vous suffit de hacher et de faire revenir les légumes, de faire bouillir l'orzo et d'assembler.
- Huile d'olive : Tout d'abord, nous aurons besoin d'huile d'olive pour préparer la courge et faire sauter les légumes.
- Courge musquée : Épluchez, épépinez et coupez une courge musquée en dés (voici comment).
- Orzo : 1 lb d'orzo non cuit (alias risoni) sera utilisé pour créer 6 délicieuses portions généreuses.
- Oignon blanc : Ensuite, hachez 1 oignon blanc de taille moyenne pour obtenir environ 1 tasse, coupé en dés. Vous pouvez également utiliser de l'oignon jaune si c'est ce que vous avez sous la main.
- Ail: Et parce que tout bon plat contient de l'ail, 3 gousses seront délicieuses. Vous pouvez trancher ou émincer les clous de girofle.
- Kale : Nous insufflons un peu de vert dans ce plat en utilisant 4 tasses de chou frisé finement haché. Il a bon goût et aide à se faufiler dans des nutriments supplémentaires !
- Feta végétalienne : Saupoudrez ½ tasse de feta végétalienne émiettée sur le dessus car le fromage rend chaque plat un peu meilleur.
- Sel et Poivre : Enfin, ¼ de cuillère à café de sel et de poivre feront ressortir les saveurs du plat, faisant ressortir le tout !
Temps de préparation :10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 40 minutes
Salade végétalienne d'orzo à la courge musquée
Pour 6 personnes
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive divisée, 30 mL
- 1 courge musquée moyenne
- 1 lb d'orzo non cuit alias risoni, 453 g
- 1 tasse d'oignons blancs coupés en dés 90 g
- 3 gousses d'ail tranchées ou hachées
- 4 tasses de chou frisé finement haché 360 g
- ½ tasse de fromage feta végétalien émietté 100 g
- ¼ cuillère à café de sel et de poivre
Conseils
- Butternut : Pelez, épépinez et coupez le butternut.Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen/vif dans une grande poêle, puis ajoutez la courge musquée. Couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la courge musquée soit tendre à la fourchette, de 10 à 15 minutes. Lorsque vous avez terminé, écrasez grossièrement la moitié de la courge musquée, puis retirez-la de la poêle et essuyez-la.
- Orzo : Pendant ce temps, faire cuire l'orzo selon les instructions sur l'emballage, environ 10 minutes. Filtrer, couvrir et réserver.
- Sauter : Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile restante à feu moyen dans votre poêle. Ajouter l'oignon et l'ail, cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter le chou frisé, couvrir et cuire jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre, 5 minutes.
- Assemblage : Mélanger ensemble la butternut, le mélange de chou frisé sauté, l'orzo, la feta, le sel et le poivre.
Informations nutritionnellesPortion : 1 portion Calories : 427 kcal (21 %) Glucides : 74,4 g (25 %) Protéines : 13,7 g (27 %) Lipides : 8,8 g (14 % ) Graisses saturées : 2,6 g (16 %) Cholestérol : 11 mg (4 %) Sodium : 260 mg (11 %) Potassium : 590 mg (17 %) Fibres : 5.6g (23%) Sucre : 7,4g (8%) Calcium : 174mg (17%) Fer : 4mg (22%)
À propos de Sarah Bond : Je suis la créatrice de Live Eat Learn avec le développeur de recettes et la photographe. J'ai obtenu un baccalauréat en nutrition humaine de Penn State, puis j'ai maintenu cet amour fou de la nourriture en obtenant ma maîtrise en sciences sensorielles. En termes simples, j'adore la nourriture. Quand je ne prépare pas ou ne pense pas à manger, je suis probablement dans les contreforts de Denver, en train de skier ou de faire de la randonnée avec mon chiot, Rhubarb.
Pour plus de contenu de recette de Sarah Bond, consultez son blog, Live, Eat Learn.
Pour plus de bonnes recettes sans produits laitiers, consultez la bibliothèque de recettes de The Beet qui contient plus de 1 000 recettes végétaliennes ou à base de plantes.
