"La prochaine fois que vous vous surprenez à dire, il n&39;y a rien à manger ! ouvrez simplement une boîte de haricots. Vous l&39;avez peut-être rangé là-bas pour votre prochaine fiesta mexicaine ou votre prochaine soirée tacos en famille, mais c&39;est le bon moment pour faire des recettes pour toute la semaine puisque nous avons plus de temps à passer dans la cuisine que jamais."
Non seulement les haricots sont faciles à cuisiner, mais ils sont également une excellente source de protéines et de fibres végétales. Que vous aimiez les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots canneberges ou les haricots noirs, il existe une myriade de recettes de plats sains que vous pouvez concocter. Les haricots noirs traditionnels en ont 2.6 grammes de protéines par cuillère à soupe. Notez que bien qu'ils soient riches en protéines, ils sont également riches en glucides, avec 8 grammes par cuillère à soupe, donc si vous surveillez vos glucides, réduisez votre consommation.
Les haricots sont amusants à cuisiner car ils ne nécessitent pas beaucoup de travail (sauf si vous les achetez dans le sac et que vous devez ensuite les faire tremper pendant la nuit). Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de créativité pour décider quelle recette vous voulez créer ensuite. Lorsque vous achetez des haricots en conserve, ils ne prennent que 5 minutes environ pour se réchauffer et cuire. Alors à vous de choisir de délicieuses recettes que tous les membres de votre famille vont adorer ce soir. Nous vous avons facilité la tâche en identifiant différentes recettes qui nécessitent une boîte de haricots et quelques autres ingrédients faciles à trouver.
1. Nachos aux haricots noirs entièrement garnis avec fromage sans produits laitiers et jalapenos
Ces nachos sont sans gluten, végétaliens et parfaits à préparer lorsque vous vous divertissez ou avez besoin d'une recette rapide et facile lorsque les enfants ont faim.Ils regorgent de saveurs fraîches avec du persil et des tomates frais, des jalapenos épicés, des radis croquants et du jus de citron vert acidulé. Laissez-moi vous dire que vous goûterez la différence entre la salsa maison et la salsa achetée en magasin, alors n'hésitez pas à faire la vôtre. Achetez des produits bio et frais et vous goûterez la différence de fraîcheur. Faites défiler vers le bas pour trouver tout ce dont vous aurez besoin pour commencer. Cette recette a été créée par Hannah Sunderani, ou @twospoons.ca.
Ingrédients :
Pour la salsa :
- 5 tomates mûres au choix (environ 400g, j'ai utilisé des tomates anciennes)
- 1/2 petit oignon rouge coupé en dés
- 3 gousses d'ail finement hachées
- 1/4 tasse de coriandre hachée
- 1 piment jalapeno, tranché
- 1 tasse de maïs, cuit
- 1/2 citron vert, jus
- sel de mer, au goût
Pour le mélange piquant de haricots noirs :
- 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
- 1/2 petit oignon rouge coupé en dés
- 4 gousses d'ail finement hachées
- 1 piment jalapeno, haché
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
- 1 boîte de haricots noirs biologiques, cuits (boîte de 540 ml)
- 1/2 citron vert, jus
- sel de mer et poivre, au goût
Pour la crème sure végétalienne (facultatif) :
- 1/4 tasse de yogourt nature à la noix de coco
- éclaboussures de jus de citron vert frais (environ 2 c. à thé)
- pincée de sel de mer
Ingrédients restants :
- 1 sac de chips tortilla (sac de 7 oz/200g)
- 1 1/2 tasses de fromage cheddar râpé végétalien
- 1 radis, tranché finement
- 1 piment jalapeno, tranché finement
- sel de mer et poivre, au goût
Conseils :
- Préparez la salsa : coupez la tomate en petits morceaux. Ajouter au bol avec l'oignon coupé en dés, l'ail, la coriandre hachée, le jalapeño, le maïs et le jus de citron vert. Ajouter du sel au goût. Mélanger et couvrir. Préparer le mélange de haricots noirs : dans une poêle à feu moyen, ajouter l'huile de noix de coco. Ajouter l'oignon rouge et l'ail. Assaisonner avec du piment jalapeno, du paprika et du poivre de Cayenne. Cuire en remuant souvent jusqu'à ce que les oignons soient tendres (env. 8-10 min). Ajouter les haricots noirs et mélanger jusqu'à ce qu'ils soient chauds (environ 3 à 5 minutes).
- Préparez de la crème sure végétalienne. Dans un bol, mélanger le yogourt à la noix de coco, le jus de citron vert et une pincée de sel. Mélanger. Couvrir et garder au frais.
- Préchauffez le four à 375F/190C. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Saupoudrer une fine couche de tortilla chips. Ajoutez ensuite une couche de haricots noirs suivie d'une couche de fromage râpé végétalien. Répétez la superposition jusqu'à ce que vous ayez utilisé tous vos ingrédients (en terminant par le fromage). Cuire au four de 5 à 8 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et gluant.
- Retirez les nachos du four, garnissez de salsa maison (tout reste peut être servi dans un bol à côté pour tremper) et arrosez de crème sure végétalienne.
2. Burgers de guacamole aux champignons et patates douces
Restez à l'intérieur et cuisinez ces burgers. Pour les personnes qui n'ont pas le droit d'avoir des grillades dans leur appartement ou qui ne veulent pas mettre les pieds dehors, ces burgers sont l' alternative parfaite. Placez-les sur une plaque à pâtisserie et faites-les griller au four.
Et vous l'avez deviné, ces patates douces et champignons sont faits avec des haricots noirs et de l'avoine, donc la texture a la même densité qu'une galette de viande. Les saveurs des épices et la fraîcheur du guacamole font de ce burger un repas copieux. Vous n'aurez pas à vous soucier de préparer un dessert ou des accompagnements supplémentaires pour votre famille. La créatrice de recettes Gina alias @he althylittlevittes recommande de servir ces savoureux burgers avec un peu de trempette et des frites à côté.
Ingrédients :
- 1 grosse patate douce, pelée et coupée en dés
- 8 oz de champignons portabella bébé
- 1 + 1/4 tasse de riz brun instantané
- 1 tasse d'avoine rapide sans gluten
- 1/2 tasse de haricots noirs
- 1/4 tasse de persil frais
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre
- 1/4 cuillère à café de poudre d'ail
- 1/4 cuillère à café de poudre d'oignon
- 1/4 cuillère à café de cumin
- Huile d'olive, (pour rôtir les patates douces et les champignons)
- Guacamole, (recette ci-dessous)
- Roquette
Guacamole :
- 2 avocats
- 2 cuillères à café de jus de citron
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- Sel d'ail, au goût
Conseils :
- Épluchez et coupez en dés votre patate douce
- Lavez vos champignons. Placez-les sur la plaque de cuisson avec les patates douces et arrosez généreusement d'huile d'olive.
- Saupoudrer de sel et de poivre et faire griller à 485 degrés pendant 20 minutes
- Pendant qu'ils rôtissent, placez tous les autres ingrédients SAUF l'avoine dans votre robot culinaire/mélangeur et préparez également votre guacamole.
- Ajoutez les patates douces et les champignons lorsque vous avez terminé et mélangez vos ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient juste combinés. Vous voulez toujours de plus petits morceaux d'ingrédients
- Verser le mélange dans un bol et ajouter les flocons d'avoine. Remuer pour combiner puis à l'aide de vos mains, façonner le mélange en 4 grandes galettes Remettez les galettes sur la plaque à pâtisserie et faites griller / griller à 485 degrés pendant 20 à 25 minutes supplémentaires en les retournant une fois au milieu
- Servir avec du guacamole, de l'oignon rouge (si désiré), du ketchup (si désiré), de la roquette et des frites !
3. Boulettes de viande italiennes végétaliennes
"Voici une autre recette de la chef experte à base de plantes, Gina alias @he althylittlevittles. Il existe maintenant une variété de boulettes de viande végétaliennes surgelées vendues dans les épiceries et certaines de mes préférées incluent les boulettes de viande sans viande de Gardein et les boulettes de viande sans viande de Trader Joe (que j&39;ai mangées hier soir avec un bol de spaghettis). Mais certains de ces repas surgelés sont riches en sodium et en glucides. Heureusement, j&39;ai trouvé cette recette de boulettes de viande sans viande de @he althylittlevittles qui est faite avec de vrais ingrédients, sans conservateurs et qui ressemble à de la viande>."
