Vous avez du zinc ? C'est peut-être la question du moment, surtout si vous prenez des suppléments de zinc dans l'espoir de renforcer votre système immunitaire. Pourtant, la fonction immunitaire est un sujet compliqué, et bien qu'avoir la bonne quantité de zinc à bord puisse aider à prévenir les infections, prendre un excès de zinc n'est peut-être pas la meilleure stratégie.
Qu'est-ce que le zinc ?
Le zinc est un nutriment dont les gens ont besoin pour rester en bonne santé, selon les National Institutes of He alth, qui expliquent : Le zinc se trouve dans les cellules de tout le corps. Il aide le système immunitaire à combattre les bactéries et les virus envahissants.Le corps a également besoin de zinc pour fabriquer des protéines et de l'ADN, le matériel génétique de toutes les cellules. Pendant la grossesse, la petite enfance et l'enfance, le corps a besoin de zinc pour grandir et se développer correctement. Le zinc aide également à la cicatrisation des plaies et est important pour le bon sens du goût et de l'odorat.
Le zinc renforce-t-il l'immunité ?
Le zinc est un minéral qui joue de nombreux rôles dans votre corps. Non seulement une multitude d'enzymes en ont besoin pour fonctionner, mais il contribue également aux activités hormonales, telles que la synthèse des protéines et de l'ADN, la cicatrisation des plaies, la structure osseuse et la fonction immunitaire, explique Julianne Penner, M.S., R.D., diététiste en réadaptation cardiopulmonaire à Centre médical de l'Université de Loma Linda à Loma Linda, Californie
Avec COVID-19 pas encore dans le rétroviseur, le rôle du zinc dans le fonctionnement immunitaire a récemment fait l'objet d'une attention particulière - et pour une bonne raison. "Lorsque votre corps ne reçoit pas assez de zinc, le système immunitaire est compromis et ne fonctionne pas aussi bien", explique Emily Ho, Ph.D., directeur du Linus Pauling Institute de l'Oregon State University à Corvallis. Dans certains cas, cela peut provoquer une réaction excessive en créant une inflammation, ou cela peut ne pas fonctionner aussi bien pour combattre les infections. Le résultat ? "Lorsque vous n'avez pas assez de zinc, votre capacité à tomber malade à cause d'infections augmentera."
Symptômes de carence en zinc
Malheureusement, il n'existe pas de test efficace pour la carence en zinc. Qu'est-ce qui peut diminuer votre taux de zinc : si vous avez des tuyaux en cuivre dans votre maison, le zinc entre en concurrence avec le cuivre pour l'absorption, donc une trace de cuivre dans votre corps annulera l'absorption de zinc par le corps.
La prise de suppléments de calcium peut épuiser le zinc, tout comme l'exercice, la consommation d'alcool et les infections virales. Si vous avez une diarrhée qui peut également épuiser votre zinc, et la majorité des tests qui existent pour mesurer le zinc ne sont pas précis, dit Penner. Vous pouvez être attentif aux symptômes d'une carence en zinc, qui se manifestent par de petits indices, comme des taches blanches sur vos ongles, une perte de cheveux inhabituelle, des infections récurrentes, de la diarrhée ou tout changement cutané, mais en dehors de cela, vous êtes souvent laissé à deviner. .
Combien de zinc dois-je prendre ?
Les directives diététiques actuelles recommandent aux femmes âgées de 19 ans et plus de consommer 8 milligrammes (mg) de zinc par jour (cela passe à 11 mg si vous êtes enceinte ou à 12 mg si vous allaitez). Les hommes devraient consommer 11 mg de zinc par jour. Bien que de nombreux aliments d'origine animale contiennent du zinc, il est possible d'obtenir suffisamment de zinc dont vous avez besoin avec un régime à base de plantes, dit Penner.
Sources de zinc d'origine végétale
-
Tofu ferme : 4 mg par tasse
-
Graines de chanvre : 3 mg par tasse
-
Lentilles : 3 mg par tasse
-
Avoine : 2 mg par tasse
-
Graines de citrouille : 2 mg par 1 once
-
Quinoa : 2 mg par tasse
-
Champignons shiitake --2 mg par tasse cuite
-
Haricots noirs : 2 mg par tasse
-
Petits pois : 2 mg par tasse cuit
-
Noix de cajou : 2 mg par 1 once
-
Épinards : 1 mg par once cuite
-
Haricots de Lima : 1 mg par once
-
Graines de chia : 1 mg par once
-
Noix de pécan : 1 mg par once
-
Avocats : 1 mg par once
-
Graines de lin : 1 mg par once
-
Asperge : 1 mg par once
(Source : MyFoodData)
Pourtant, des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que les personnes qui présentent un risque plus élevé d'infections ou celles de plus de 60 ans peuvent avoir besoin d'encore plus de zinc que les médecins ne le pensaient autrefois."Les données de l'enquête sur l'alimentation suggèrent que parmi cette population, près de 40 % ne mangent peut-être pas le zinc dont ils ont besoin", déclare Ho. Étant donné que de nombreuses personnes âgées ne mangent pas autant d'aliments riches en protéines, où se trouve principalement le zinc, elles pourraient être en deçà. La recherche montre que les personnes de plus de 60 ans ont plus de mal à utiliser et à absorber le zinc qu'elles reçoivent, c'est pourquoi prendre un supplément de zinc peut être une bonne idée, dit Ho.
Un autre groupe qui pourrait avoir besoin d'augmenter son apport en zinc ? Les mangeurs à base de plantes, c'est pourquoi Ho recommande que les mangeurs stricts de plantes doublent leur consommation. "Les aliments à base de plantes contiennent souvent des phytates, qui se lient au zinc et peuvent interférer avec l'absorption", explique Ho, qui prend une multivitamine multiminérale pour compléter son alimentation à base de plantes. Si vous souhaitez suivre cette voie, vérifiez que l'étiquette indique le zinc comme ingrédient, car de nombreux suppléments quotidiens populaires ne contiennent pas de zin/c.
Le zinc peut-il renforcer votre système immunitaire ?
C'est la question à un million de dollars que tout le monde se pose : plus de zinc fournira-t-il un plus grand potentiel de lutte contre les infections, surtout si vous avez déjà des niveaux normaux de zinc ?
Bien qu'il soit prouvé que le zinc peut aider votre corps à combattre un rhume s'il est pris dans les 24 premières heures suivant l'apparition des symptômes, son rôle contre le COVID-19 est inconnu. Et dans les essais cliniques qui montrent que le zinc peut aider à combattre l'infection, il n'est pas clair si les sujets de l'étude ont commencé avec une carence en zinc ou non. "Pour les personnes prenant un supplément de zinc qui présentent des avantages, vous ne savez pas si elles inversent une carence potentielle en zinc et c'est pourquoi elles en bénéficient ou si elles avaient des niveaux normaux de zinc au départ et que le zinc supplémentaire donne un coup de pouce », dit Ho.
Et bien que le zinc lui-même ne soit pas nécessairement nocif, il est possible d'en avoir trop. "Si vous consommez beaucoup de zinc supplémentaire pendant plusieurs mois, il peut concurrencer d'autres minéraux essentiels comme le cuivre et le fer", déclare Ho.En conséquence, vous pourriez devenir déficient en ces minéraux, ce qui peut entraîner d'autres problèmes de santé. À fortes doses, le zinc peut également créer une toxicité, provoquant des nausées, des vomissements, une perte d'appétit, des crampes abdominales, de la diarrhée et des maux de tête selon les National Institutes of He alth (NIH).
Si vous voulez augmenter votre zinc pendant la propagation continue du COVID-19, il n'y a probablement aucun mal à le faire à court terme, surtout si vous pensez que vous manquez de zinc. «Ce peut être une bonne idée de prendre du zinc pendant la pandémie, mais comme de nombreux aspects de COVID-19, il n'a pas encore été étudié», déclare Dana S. Simpler, M.D., médecin en médecine interne au Mercy Medical Center à B altimore, Md., ajoutant que 50 mg par jour est la quantité recommandée pour éviter d'attraper un rhume ou accélérer la récupération après un rhume.
Visez d'abord à le faire passer par la nourriture, ce qui élimine le souci de toxicité et d'autres problèmes, dit Penner. Ensuite, si nécessaire, vous pouvez prendre un supplément, en vous orientant vers un supplément contenant du picolinate de zinc, un type de zinc qui est plus facilement absorbé par le corps que les autres (vérifiez l'étiquette pour ce terme).Surveillez la quantité de zinc, cependant, car le NIH note que des effets indésirables ont été démontrés avec aussi peu que 60 mg/jour pendant jusqu'à 10 semaines.
N'oubliez pas que le zinc n'est pas une solution miracle lorsqu'il s'agit de protéger votre corps contre les infections et les virus comme le COVID-19. "Le zinc n'est qu'un des nombreux nutriments qui profiteront à votre système immunitaire", déclare Ho.
Dormez, faites de l'exercice, adoptez une alimentation saine à base de plantes composée principalement de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines, et contrôlez votre niveau de stress. Tout ce que vous faites pour renforcer l'immunité sera une autre pièce utile du puzzle pour rester en bonne santé et réduire vos risques d'infections.
Conclusion : pour réduire vos risques de tomber malade, prenez du zinc.
Le zinc est un minéral vital qui aide le système immunitaire de votre corps à combattre les infections causées par des virus comme le COVID-19 ou la grippe. Il existe peu de façons de savoir si vous êtes déficient en zinc, à part le fait que vous risquez de perdre votre sens du goût ou de l'odorat.Vous avez besoin de 8 mg à 11 mg de zinc par jour pour rester en bonne santé.
Pour plus de conseils d'experts, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
