Cette sensation de tension, de bourrage et d'extension dans le bas de votre abdomen qui vous donne l'impression d'avoir avalé un ballon ? C'est un ballonnement, et cela nous est probablement tous arrivé à un moment donné depuis qu'une étude a révélé que 19 % des personnes déclarent avoir régulièrement ressenti des ballonnements.
Mais qu'est-ce qui cause les ballonnements et comment manger pour les soulager ou les éviter complètement ? Il existe des aliments qui aident à lutter contre les ballonnements et d'autres qui y contribuent. Voici ce que la science nous dit sur les ballonnements et leur relation avec l'alimentation.
Techniquement, les ballonnements se produisent lorsque de l'air ou des gaz pénètrent dans notre tractus gastro-intestinal (l'intégralité de notre système digestif, de notre bouche jusqu'à notre rectum), et cela peut créer une sensation de plénitude inconfortable et peut en fait provoquer l'expansion de notre estomac.
Bien que certains d'entre nous soient plus sujets aux ballonnements que d'autres, il y a une raison derrière cela et des conseils utiles pour s'en débarrasser, au-delà de simplement enfiler notre pantalon extensible et attendre qu'il sorte.
Qu'est-ce qui cause les ballonnements ?
L'une des principales causes de ballonnements est une accumulation de gaz, généralement après avoir mangé. Ce gaz se produit pour plusieurs raisons, notamment manger trop vite et avaler de l'air.
Selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux, l'air avalé peut se produire pour de nombreuses raisons, notamment :
- Égouttement postnasal
- Fumer
- Manger trop vite
- Mâcher de la gomme ou sucer des bonbons durs
- Dentiers mal ajustés
Aliments qui provoquent des gaz
Certains aliments provoquent plus de ballonnements ou de gaz que d'autres. La plupart du temps, il s'agit d'aliments riches en glucides, car les protéines et les graisses produisent moins de gaz. Même les glucides complexes –– qui sont généralement sains –– peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes. Tout d'abord, ils sont plus difficiles à décomposer pour votre corps en raison du type de sucres et d'autres composés qu'ils contiennent. Et dans certains cas, vous pouvez être sensible à un ou plusieurs de ces amidons naturellement présents dans les aliments entiers. Ceux-ci incluent :
- Raffinose, lactose, fructose et sorbitol (tous des sucres naturels)
- Féculents (sauf le riz)
- Les fibres, qui sont en fait saines et ne doivent pas être évitées
La raison derrière ces composés gazogènes est que nous manquons d'enzyme pour les décomposer ou, dans le cas des fibres insolubles, nous ne pouvons pas du tout les décomposer.
Par exemple, le lactose (présent dans les produits laitiers) nécessite une enzyme appelée lactase pour être complètement digéré. Les personnes intolérantes au lactose ne créent pas suffisamment de cette enzyme, ce qui entraîne une gêne gastro-intestinale lorsqu'elles mangent des aliments contenant du lactose, comme du lait, du fromage, de la crème glacée ou des aliments contenant des produits laitiers.
Dans un autre exemple, les aliments riches en fibres comme le céleri ou les légumes crucifères traversent notre système digestif intact, ce qui est normal et sain, mais dans l'intestin, nos bactéries essaient de le décomposer, ce qui y conduit fermentation et formation de gaz – puisque les bactéries intestinales saines de notre corps aiment se nourrir de ce type de fibres.
Les aliments qui causent des ballonnements
Les aliments suivants sont les plus susceptibles de provoquer des gaz selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux.
- Haricots (y compris les pois chiches et toutes les légumineuses)
- Certains légumes qui comprennent les artichauts, les asperges, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et l'oignon
- Fruits comme les pommes, les poires, les pêches, les bananes, les pruneaux et les abricots
- Céréales complètes et son
- Boissons gazeuses
- Lait et produits laitiers
- Aliments contenant du sorbitol (un type d'alcool de sucre)
Comment arrêter les ballonnements
Éviter complètement tous les aliments générateurs de gaz n'est pas la solution, car ces aliments contiennent également des nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques, bénéfiques pour l'immunité, la santé intestinale et la prévention des maladies.Au lieu de cela, il est préférable d'identifier un aliment (ou un groupe) spécifique qui peut être à l'origine de votre ballonnement et d'éliminer ces éléments un à la fois pour voir si cela aide.
Autres causes de ballonnement
Selon John Hopkins Medicine, vous pourriez avoir une maladie qui vous rend plus sensible aux ballonnements, et si vos ballonnements sont fréquents, douloureux ou perturbent vos activités quotidiennes, vous voudrez consulter un médecin qui peut comprendre si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, d'une allergie alimentaire ou d'une maladie auto-immune. Les ballonnements sont également causés par :
- Constipation
- Intolérance au gluten ou maladie cœliaque
- Gastroparésie (vidange retardée de l'estomac)
- Prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO)
Ballonnements et régime pauvre en FODMAP
Vous n'avez pas besoin d'apprendre à vivre avec des ballonnements constants, mais cela vous demandera des efforts pour les éviter. Selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux, les ballonnements peuvent être évités en modifiant votre alimentation et en suivant un régime pauvre en FODMAP
Quand il s'agit de changer de régime, un bon moyen d'identifier les aliments qui vous font gonfler est d'essayer le régime FODMAP. FODMAP signifie oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols. John Hopkins Medicine déclare que ce sont tous des sucres à chaîne courte que notre intestin grêle ne peut souvent pas absorber correctement, ce qui entraîne des troubles digestifs tels que des gaz et des ballonnements.
Les FODMAP peuvent fermenter à l'intérieur de votre intestin et aspirer de l'eau dans votre tube digestif, provoquant des ballonnements. Tout le monde n'est pas sensible aux FODMAP, mais si vous souffrez de ballonnements constants, cela pourrait être un signe pour éviter les aliments riches en FODMAP.
3 étapes pour lutter contre les ballonnements
- Arrêtez de manger des aliments riches en FODMAP pendant environ 2 à 6 semaines
- Réintroduisez-les lentement un par un, pour voir ce qui vous dérange le plus
- Évitez les aliments auxquels vous êtes sensible. Une fois que vous avez identifié les aliments qui posent problème, vous pouvez les éviter
Évitez ces aliments riches en FODMAP
- Chérie
- Lait ou autres produits laitiers
- Ail
- Oignons
- Chou-fleur
- Champignons
- Artichauts
- Avocats
- Abricots et autres fruits dénoyautés
- Pommes
- Blé
- Noix de cajou
- Pistaches
- Haricots
- Fruits secs
Aliments qui réduisent les ballonnements
Pour améliorer ou éliminer les ballonnements, suivez un régime pauvre en FODMAP de :
- Lait d'amande
- Grains entiers comme le riz, le quinoa et l'avoine
- Certains Légumes
- Agrumes : oranges, kiwis, ananas
- Bananes
- Myrtilles
- Carottes
- Concombres
- Raisins
- Poivrons
- Pommes de terre
- Tomates
- Épinards
- Aubergine
- Courgettes
Vos ballonnements peuvent également provenir du fait que vous êtes passé d'un régime pauvre en fibres à l'ajout simultané de trop d'aliments riches en fibres. Comme lorsque vous abandonnez votre habitude de malbouffe habituelle et que vous commencez à manger des salades et des bols de céréales tout d'un coup.
Bien que les fibres soient un nutriment bénéfique, elles doivent être progressivement augmentées dans votre alimentation, afin que votre microbiote intestinal puisse se déplacer pour produire plus de bactéries saines pour aider à décomposer les fibres. Une fois que vous pouvez confortablement tolérer 25 grammes de fibres par jour - la quantité recommandée pour les femmes - ou les 38 grammes par jour - recommandés pour les hommes - vous vous sentirez mieux et moins affamé, et serez en meilleure santé et aurez plus d'énergie toute la journée .
Afin de limiter la quantité d'air que vous avalez, assurez-vous de prendre vos repas lentement et évitez d'avaler des aliments, de mâcher de la gomme ou de prendre l'habitude de sucer des bonbons durs.
Quand les ballonnements indiquent quelque chose de plus grave
Ne prenez pas les ballonnements avec un grain de sel. Parfois, cela peut indiquer un grave problème de santé sous-jacent. Selon GI Associates & Endoscopy Center, vous devriez consulter votre médecin dès que possible si vous présentez l'un des symptômes suivants, ainsi que des ballonnements persistants :
- Selles sanglantes ou saignements vaginaux : Cela pourrait indiquer un cancer de l'ovaire. L'Université Rush déclare que les ballonnements persistants et une sensation de « réplétion » sont quelques-uns des premiers signes du cancer de l'ovaire qui ne sont pas détectés parce que les femmes ne savent pas quoi rechercher.
- Diverticulite : C'est à ce moment que les poches de la muqueuse intestinale s'infectent ou s'enflamment. Cela peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales et de la fièvre. Vous devrez obtenir des antibiotiques dès que possible pour empêcher l'infection de se propager, alors appelez votre médecin.
- Ascite : C'est lorsque le liquide s'accumule dans l'abdomen. En règle générale, cela indique une maladie du foie, mais si les ballonnements sont associés à la jaunisse (jaunissement de la peau), cela peut également indiquer un cancer du foie. Si jamais vous avez un jaunissement de la peau, appelez votre médecin.
- Fièvre : chaque fois que vous avez de la fièvre, en particulier lorsqu'elle comprend d'autres symptômes tels que des ballonnements, cela signifie généralement qu'il y a une inflammation ou une infection quelque part dans le corps . Votre médecin devra prélever votre sang pour l'aider à identifier exactement ce qui peut se passer.
En conclusion : traitez les ballonnements en adoptant un régime pauvre en FODMAP
Afin d'éviter les ballonnements, vous devrez probablement ajuster votre alimentation, supprimer les produits laitiers et essayer de suivre un régime pauvre en FODMAP. Ensuite, rajoutez des aliments riches en fibres un à la fois pour voir si un aliment spécifique provoque des ballonnements. Si vous intégrez ces conseils pour prévenir les ballonnements et que cela persiste ou s'aggrave, prenez rendez-vous avec votre médecin.
Les 13 meilleurs aliments pour stimuler votre système immunitaire afin de combattre les symptômes du COVID-19
Voici les meilleurs aliments à manger à plusieurs reprises, pour renforcer l'immunité et combattre l'inflammation. Et évitez la viande rouge.
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1. Des agrumes pour vos cellules et votre guérison
Votre corps ne produit pas de vitamine C, ce qui signifie que vous devez en consommer quotidiennement pour avoir suffisamment de collagène sain (les éléments constitutifs de votre peau et de sa guérison). milligrammes par jour,ce qui équivaut à un petit verre de jus d'orange ou à la consommation d'un pamplemousse entier. Presque tous les agrumes sont riches en vitamine C. Avec une telle variété de choix, il est facile de faire le plein.
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2. Poivrons rouges pour gonfler la peau et renforcer l'immunité avec deux fois plus de vitamine C qu'une orange
Envie d'encore plus de vitamine C, ajoutez des poivrons rouges à votre salade ou sauce pour pâtes. Un poivron rouge de taille moyenne contient 152 milligrammes de vitamine C, soit suffisamment pour remplir votre RDA. Les poivrons sont également une excellente source de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A (rétinol).De quelle quantité de bêta-carotène avez-vous besoin par jour : Vous devriez essayer d'obtenir 75 à 180 microgrammes par jour, ce qui équivaut à un poivron moyen par jour. Mais un poivron rouge a plus de deux fois et demie votre RDA pour la vitamine C, alors mangez-les tout l'hiver.
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3. Le brocoli, mais mangez-le presque cru, pour en tirer le maximum de nutriments !
Le brocoli est peut-être le plus super des superaliments de la planète. Il est riche en vitamines A et C ainsi qu'en E. Les composés phytochimiques qu'il contient sont parfaits pour armer et renforcer votre système immunitaire. pour la lutéine, mais les experts disent obtenir au moins 6 milligrammes.
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4. Ail, mangé par le clou de girofle
L'ail n'est pas seulement un excellent exhausteur de goût, il est essentiel pour votre santé. Les propriétés de renforcement immunitaire de l'ail sont liées à ses composés soufrés, tels que l'allicine. On pense que l'allicine améliore la capacité de vos cellules immunitaires à combattre le rhume, la grippe et les virus de toutes sortes. (Vous sentez plus d'ail dans le métro ? Cela pourrait être une gestion intelligente des coronavirus.) L'ail possède également des propriétés antimicrobiennes et antivirales censées combattre les infections.Quelle quantité devriez-vous manger par jour : La quantité optimale d'ail à manger est supérieure à ce que la plupart d'entre nous peuvent imaginer : deux à trois gousses par jour. Bien que cela ne soit pas faisable, certaines personnes prennent des suppléments d'ail pour obtenir 300 mg d'ail séché dans un comprimé en poudre.
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