Si vous envisagez de modifier vos habitudes alimentaires pour perdre du poids, vous avez peut-être envisagé deux options très populaires : compter les calories ou compter les glucides. Bien que les deux options puissent entraîner une perte de poids, il existe des différences majeures. Voici ce que vous devez savoir pour déterminer quelle approche serait la mieux adaptée à vous et à votre style de vie.
Comptage des calories
Tous les aliments (et certaines boissons) contiennent des calories. Nous obtenons des calories de chaque macronutriment - glucides, lipides, protéines et alcool - que notre corps utilise ensuite comme énergie. L'idée derrière le comptage des calories est de brûler plus de calories que vous n'en mangez, également appelées "calories en vs.calories dépensées. »
Selon l'USDA, vous devez réduire vos calories quotidiennes de 500 pour perdre une livre en une semaine, ou 1 000 calories par jour pour perdre deux livres. Cela peut être fait en consommant moins de calories et en brûlant des calories par l'exercice. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de divers facteurs, notamment votre âge, votre taille, votre sexe, votre niveau d'activité, etc. Les directives diététiques pour les Américains recommandent aux femmes de manger les calories suivantes en fonction de leur âge :
- 19-30 ans : 2 000-2 400 calories
- Âge 31-59 ans : 1 800-2 200 calories
- 60+ ans : 1 600-2 000 calories
Les hommes ont besoin d'un peu plus de calories que les femmes :
- 19-30 ans : 2 400-3 000 calories
- 31-59 ans : 2 200-3 000 calories
- 60+ ans : 2 000-2 600 calories
Des deux options, le comptage des calories peut être un peu plus simple. Les quantités de calories par portion peuvent être trouvées sur les étiquettes nutritionnelles, et de nombreuses applications basées sur la santé vous permettent de saisir les aliments que vous mangez pour voir où se trouvent vos calories totales pour la journée. L'inconvénient est que le calcul des calories ne tient pas compte de vos besoins nutritionnels.
De nombreux "aliments diététiques" se considèrent comme faibles en calories, mais ils ne contiennent pas de vitamines et de minéraux essentiels. C'est pourquoi le CDC recommande de choisir des aliments contenant des fibres et faibles en gras, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots et des noix.
Compter les calories est-il un bon moyen de perdre du poids ?
Une étude de 2017 publiée dans Perspectives on Psychological Science affirme que réduire le nombre total de calories consommées n'est peut-être pas le meilleur moyen de perdre du poids. Compter les calories à court terme peut entraîner une réduction du poids corporel, mais à long terme, le poids peut revenir en raison de changements hormonaux intestinaux.La même étude indique que les régimes hypocaloriques à long terme ont fini par amener environ un tiers à deux tiers des personnes à la diète à prendre plus de poids qu'elles n'en avaient initialement perdu.
Une étude publiée dans Global He alth Action indique que lorsqu'il s'agit de compter les calories, de nombreuses personnes ne tiennent pas compte de l'origine des calories. Par exemple, si vous vous limitez à 2 000 calories par jour, mais que vous choisissez des aliments transformés contenant peu de fibres et de nutriments, riches en sel ou en graisses malsaines, vous ne bénéficiez pas à votre santé.
Bien que le choix de ces types d'aliments puisse entraîner une perte de poids courte et rapide, il tend à une perte de masse sans graisse (organes, muscles, os, tissus et eau) plutôt que de masse grasse, ce qui n'est pas idéal.
Compter les glucides
Contrairement aux calories, tous les aliments ne contiennent pas de glucides. Les aliments et les boissons courants qui contiennent des glucides comprennent les féculents, les sucres et les aliments raffinés. Par exemple, vous trouverez des glucides dans :
- Pain
- Pâtes
- Riz
- Pommes de terre
- Cookies
- Boissons gazeuses
- Maïs
- Gâteaux et tartes
Bien que tout le monde soit différent, le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'OIM a fixé l'apport nutritionnel recommandé (AJR) de glucides à 130 grammes par jour pour les hommes et les femmes. C'est le minimum absolu nécessaire au fonctionnement de notre cerveau. La plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les glucides se situe entre 45 % et 65 % de vos calories quotidiennes totales.
Par conséquent, si vous consommez environ 2 000 calories par jour, votre apport quotidien en glucides se situe entre 225 et 325 grammes. Certains régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime céto, recommandent de manger moins de 50 grammes de glucides par jour, ce qui amène votre corps à utiliser les corps cétoniques comme carburant au lieu des glucides.
Vous pouvez trouver le nombre total de grammes de glucides dans les aliments répertoriés dans les informations nutritionnelles, qui comprennent à la fois les fibres et le sucre. Cela permet de voir facilement combien de grammes par portion un aliment fournira.
Malheureusement, il y a des inconvénients à compter les glucides. De nombreux aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme la viande rouge, les œufs et le beurre, sont riches en graisses et en calories malsaines. D'un autre côté, de nombreux aliments riches en glucides peuvent être une bonne source de fibres, de protéines et de vitamines dont nous pourrions manquer si nous les limitons.
Compter les glucides est-il un bon moyen de perdre du poids ?
Le comptage des glucides est une pratique courante pour les personnes atteintes de diabète. La qualité et la quantité de glucides peuvent avoir un impact sur la glycémie, provoquant potentiellement de grandes fluctuations. Chaque fois que notre glycémie augmente après un repas riche en glucides, notre taux d'insuline augmente également pour ramener notre glycémie à une plage normale.
Selon une revue de 2021, l'insuline est une hormone qui peut nous faire entrer dans un état de stockage des graisses. Si nous adoptons une approche à faible teneur en glucides avec comptage des glucides, cela entraînera probablement une perte de poids, de nombreuses personnes obtenant des résultats rapides au cours des 6 à 12 premiers mois.
Tout le monde ne croit pas que compter les glucides est la voie à suivre. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains indiquent que limiter les glucides pourrait être plus nocif qu'utile, car les Américains consomment trop peu de glucides provenant de sources saines comme les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses.
Seul 1 adulte sur 10 respecte les recommandations fédérales sur les fruits ou légumes. De plus, certaines recherches indiquent que la réduction des glucides peut également réduire votre durée de vie. Une étude de 2018 publiée dans la Société européenne de cardiologie a révélé que les personnes consommant la plus faible quantité de glucides avaient un risque de décès 32 % plus élevé. Le risque de décès par maladie coronarienne a augmenté de 51 %, le risque d'AVC de 50 % et le risque de cancer de 35 %.
En plus de manquer les avantages offerts par les glucides lorsque vous les limitez, vous êtes susceptible de vous tourner vers des aliments riches en graisses et en protéines pour compenser. Cela pourrait finir par avoir un impact négatif sur vos niveaux de lipides, y compris le « mauvais » cholestérol LDL.
Résultat : Le comptage des calories et des glucides est susceptible d'aider à perdre du poids.
Notez qu'il y a des inquiétudes concernant les effets à long terme. Dans les deux cas, vous devez choisir des aliments entiers riches en nutriments tout en évitant les aliments transformés riches en sucre et en sel.
Pour des conseils supplémentaires, travaillez avec un diététiste qui peut s'assurer que vous répondez à vos besoins en nutriments et que vous suivez votre calcul des glucides ou des calories de la manière la plus saine possible.
Pour plus de conseils d'experts, visitez la catégorie Santé et nutrition de la betterave.
