Votre cœur bat en moyenne 100 000 fois par jour, pompant 2 000 gallons de sang à travers le corps pour fournir des nutriments vitaux, du carburant et de l'oxygène à vos cellules. Garder un cœur en bonne santé et réduire votre risque de maladie cardiaque est l'objectif principal d'une alimentation saine et de l'exercice, et la clinique de Cleveland souhaite que les Américains commencent à penser à leur santé cardiaque bien avant l'apparition de tout symptôme. L'insuffisance cardiaque congestive peut être loin, mais cela ne se produit pas du jour au lendemain. Manger sainement et faire de l'exercice pendant toute une vie est le moyen d'avoir un cœur en meilleure santé, maintenant et plus tard.
Dans un pays où les maladies cardiaques sont la principale cause de décès, selon le CDC, tuant plus de 650 000 Américains chaque année, et où 48 % des Américains souffrent d'une forme de maladie cardiaque, notamment d'accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle et les crises cardiaques ainsi que l'insuffisance cardiaque congestive, les médecins avertissent que de nombreuses personnes ont des marqueurs précoces de maladie cardiaque et ne le savent pas.Grâce à des choix de mode de vie tels qu'un régime alimentaire à base de plantes, il est possible de prévenir et d'inverser les maladies cardiaques, selon des études.
Certains de ces facteurs de risque de maladie cardiaque comprennent l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et l'augmentation du nombre de lipides sanguins, ce qui peut également entraîner l'obstruction des artères. Il ne faut donc pas s'étonner que nous devions garder notre cœur aussi sain que possible - en commençant le plus tôt possible - afin d'éviter de subir une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une insuffisance cardiaque congestive potentiellement mortelle.
Étant donné que l'un des principaux contributeurs aux maladies cardiaques est l'habitude de manger des aliments riches en graisses animales, ce qui augmente votre taux de cholestérol et peut entraîner la plaque et des blocages nocifs des artères, faites le saut vers une alimentation à base de plantes (ou manger un régime principalement à base de plantes) est un bon début pour vous assurer que votre cœur sera en bonne santé maintenant et pour de nombreuses décennies à venir.
"Dans une importante étude de recherche publiée dans le Journal of the American Heart Association, l&39;examen des données a montré que les régimes à base de plantes sont associés à un risque plus faible non seulement de maladie cardiaque, mais de toutes les causes de mortalité dans la population générale d&39;adultes d&39;âge moyen.Voici ce que vous devez savoir sur le passage à un régime à base de plantes pour réduire et inverser votre risque de maladie cardiaque."
Qu'est-ce qui cause les maladies cardiaques ?
1. Régime
Votre risque de maladie cardiaque augmente avec l'âge, mais il n'est pas exclusif aux personnes âgées. Le CDC déclare que les maladies cardiaques apparaissent de plus en plus chez les jeunes, âgés de 35 à 64 ans, en raison des taux élevés d'obésité et d'hypertension artérielle en Amérique. Ces précurseurs des maladies cardiaques sont liés au régime américain standard, riche en viande, en produits laitiers, en sucre ajouté et en aliments transformés qui contiennent de l'huile, du sodium et des produits chimiques supplémentaires qui rendent la malbouffe addictive.
2. Fumer
Plus de 35 millions d'adultes américains fument encore, cette habitude peut endommager les vaisseaux sanguins et les rendre plus faibles, plus susceptibles d'être endommagés, en particulier lorsqu'elle est associée à un régime riche en graisses animales ou en graisses saturées. (En ce qui concerne les cigarettes électroniques et les vapoteurs, il n'a pas été prouvé qu'ils sont plus sûrs pour votre santé cardiaque à long terme).
3. Facteurs génétiques
"Si un membre de votre famille immédiate (parents, grands-parents) a souffert d&39;hypercholestérolémie, de blocages artériels, d&39;hypertension artérielle, d&39;accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque, ces gènes vous sont souvent transmis. Selon les médecins et les experts, vos gènes pour les maladies cardiaques peuvent être activés ou rester désactivés en fonction de vos choix de vie quotidiens. Selon le CDC :"
Les choix de style de vie qui entraînent un risque accru de maladie cardiaque incluent :
- Régimes riches en graisses saturées et en sodium
- Faire de l'exercice moins de 3 fois par semaine
- Consommer régulièrement de l'alcool en excès
- Fumer des cigarettes ou utiliser du tabac à chiquer
4. Habitudes alimentaires malsaines
Le taux d'obésité aux États-Unis est passé à environ 40 % pour la première fois de notre histoire et atteint maintenant le chiffre étonnant de 42 %.4 pour cent. Le taux national d'obésité chez les adultes a augmenté de 26 % depuis 2008, et avec lui, il y a eu une augmentation parallèle du nombre d'adultes souffrant d'hypercholestérolémie, d'hypertension chronique et de prédiabète, qui touche plus de 108 millions d'Américains, soit un sur chaque trois adultes.
Une alimentation riche en graisses animales, en aliments transformés et en sucres ajoutés est le principal coupable en ce qui concerne vos facteurs de risque de maladie cardiaque. Certains macro et micronutriments –– ou leur absence –– dans le régime américain standard sont associés à un risque accru de maladie cardiaque au cours de votre vie.
Les aliments liés aux maladies cardiaques incluent :
- Graisses saturées : Vous obtenez des graisses saturées dans la plupart des produits d'origine animale, y compris la viande rouge et les produits laitiers, ainsi que dans les huiles tropicales, comme l'huile de coco et l'huile de palme. L'ADA recommande de maintenir votre apport quotidien en graisses saturées à 5% de vos calories quotidiennes.Cela signifie que si vous mangez 2 000 calories par jour, pas plus de 100 d'entre elles ne devraient provenir de graisses animales, ce qui signifie essentiellement des aliments à base de plantes.
- Faible taux de potassium et de magnésium : Le potassium et le magnésium jouent tous deux un rôle clé dans la fonction de la capacité de notre cœur à pomper efficacement sans aucune irrégularité. Le potassium est un électrolyte qui aide vos muscles à se contracter et à maintenir le bon fonctionnement de vos nerfs, notamment en maintenant votre rythme cardiaque régulier, selon MedlinePlus.
- Faible en vitamine D : La vitamine D est surtout connue pour soutenir la santé des os et le système immunitaire, mais elle aide également votre cœur à fonctionner de manière optimale. Selon une étude de 2018, de faibles niveaux de vitamine D étaient associés à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et d'hypertension.
- Sodium élevé : Même si votre corps a besoin de sodium pour travailler de concert avec le potassium, afin d'accomplir pleinement la tâche d'échange d'énergie et d'oxygène contre les déchets, une trop grande quantité de sodium peut court-circuiter l'équation, et est aussi dommageable qu'un manque de potassium, voire plus dangereux.Un apport élevé en sodium est lié à l'hypertension artérielle et au soi-disant durcissement des artères, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques et un risque accru d'accident vasculaire cérébral.
- Sucre ajouté : Selon l'American Heart Association, il peut être facile de consommer trop de sucre ajouté, ce qui entraîne une prise de poids supplémentaire qui peut affecter négativement notre cœur. Votre circulation sanguine ne peut contenir que l'équivalent d'une cuillère à soupe de sucre à la fois. Ainsi, lorsque vous vous gavez de sucre, votre taux d'insuline augmente, ordonnant aux cellules qui ne peuvent pas utiliser toute cette énergie à la fois de stocker l'excès sous forme de graisse. La capacité de votre corps à brûler les graisses est entravée lorsque vous prenez l'habitude de manger du sucre ajouté. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les fruits.
Comment prévenir les maladies cardiaques
Il n'est jamais trop tard - ni trop tôt - pour commencer à prendre soin de votre cœur ! Bien que vous ne puissiez pas modifier votre génétique, vous pouvez vous concentrer sur les facteurs comportementaux sur lesquels vous avez un contrôle, y compris ce que vous mangez et vos niveaux d'activité quotidiens.Il a été scientifiquement prouvé qu'un régime à base de plantes est l'un des meilleurs moyens d'inverser et de prévenir les maladies cardiaques, ainsi que de réduire votre risque de maladie cardiaque à vie.
Une étude de 2019 publiée dans Nutrients a examiné les effets d'un régime alimentaire complet à base de plantes sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez 151 adultes.
Le régime à base de plantes consistait en :
- Fruits et légumes
- Grains entiers
- Légumineuses
- Pommes de terre
- Noix et graines
Suivre ce régime alimentaire complet à base de plantes pendant des périodes à court, moyen et long terme a tous été associé à des résultats bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Tous les participants ont constaté des améliorations des valeurs de lipides sanguins et de tension artérielle. Les participantes qui participaient au programme à long terme ont vu une baisse plus importante du taux de cholestérol LDL (le "mauvais" type) par rapport aux groupes suivant le régime pendant une période plus courte.
Changer complètement votre alimentation pour éviter les produits d'origine animale, les produits laitiers et les aliments transformés en même temps peut être difficile, il est donc important de rester optimiste et stratégique, et de savoir que même un changement progressif vaut mieux que rien. Alors ne soyez pas trop dur avec vous-même si c'est difficile.
Un article de 2016 publié dans The Permanente Journal recommande de suivre les étapes suivantes pour réussir la transition vers un régime à base de plantes :
- Commencez petit : Les changements drastiques de votre régime alimentaire peuvent être accablants, il est donc important de commencer par quelques changements qui peuvent être apportés dans des limites raisonnables.
- Obtenez de l'aide : Travailler avec un diététiste peut vous assurer que vous répondez à tous vos besoins nutritionnels et vous encourager.
- Apprenez à lire les étiquettes : En vous familiarisant avec les étiquettes nutritionnelles, vous vous assurerez de choisir des aliments exempts d'ingrédients inutiles tels que des édulcorants, des conservateurs ou des arômes artificiels. couleurs
Un régime végétalien et du cholestérol
Selon le Dr Joel Kahn, professeur clinique de médecine à Wayne State University School of Medicine et auteur à succès de The Plant-Based Solution. Kahn est un cardiologue à base de plantes qui recommande à ses patients cardiaques d'envisager d'adopter cette façon de manger pour être en meilleure santé cardiaque. Cependant, un certain nombre de facteurs peuvent avoir une incidence sur les résultats individuels, ajoute Kahn.
Selon l'American Heart Association, il existe deux sources de cholestérol dans notre corps :
- Notre foie
- Sources de nourriture animale
"Notre foie fabrique tout le cholestérol dont nous avons besoin pour être en bonne santé. Ajoutez des aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, et cela peut amener notre foie à produire plus de cholestérol que la normale, ce qui augmente le LDL, ou mauvais cholestérol, prévient l&39;American Heart Association."
Heureusement, passer à un régime végétalien ou à base de plantes peut faire chuter votre taux de cholestérol en une semaine. Le documentaire Game Changers a montré que pour les personnes actives ou sportives, cette baisse du cholestérol se produit rapidement. Les pompiers actifs qui sont passés à l'alimentation végétale ont constaté une baisse du cholestérol après seulement une semaine. Si vous continuez, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol jusqu'à 35 % en trois semaines, mais les résultats individuels varieront.
Selon le Physicians Committee for Responsible Medicine, manger les aliments suivants peut entraîner une baisse du cholestérol LDL de près de 30 % en seulement quatre semaines :
- Aliments riches en fibres solubles comme l'avoine, les haricots et l'orge
- Protéine de soja
- Noix et graines
- Aliments riches en phytostérols comme le germe de blé, les amandes, les choux de Bruxelles
Les meilleurs aliments à base de plantes pour la santé cardiaque
Bien que tous les aliments à base de plantes entières (non transformés) soient bénéfiques sur le plan nutritionnel, certains d'entre eux feront vraiment battre votre cœur - dans le bon sens !
- Les légumineuses et les légumineuses se composent de haricots, de pois et de lentilles et sont souvent utilisées de manière interchangeable dans des recettes telles que des soupes, des salades et des accompagnements.
- Le soja fait partie des aliments les plus sains pour le cœur que vous puissiez manger, selon un article de 2019 dans Advances in Nutrition, grâce à leur teneur élevée en isoflavones et au fait qu'ils maintiennent la glycémie et des lipides dans une fourchette saine.
- Les légumineuses sont riches en phytostérols qui peuvent aider à réduire le LDL et le cholestérol total tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL, selon une étude de 2017. Mangez des légumineuses tous les jours.
- Fruit : Bien que tous les fruits contiennent des vitamines et des minéraux bénéfiques, les baies, en particulier, ont un lien avec la santé cardiaque. Une étude de 2019 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de 150 grammes (environ 1 tasse) de myrtilles par jour réduisait jusqu'à 15 % le risque de maladie cardiovasculaire.
- Graines de chia et de lin : Les graines de chia et de lin sont un moyen facile d'ajouter de la texture aux plats et d'obtenir une poignée de vitamines et de minéraux bénéfiques. Selon un article de 2014 publié dans Circulation, les graines contiennent des acides gras oméga 3, des fibres, des protéines, des phytostérols et des minéraux tels que le potassium, le magnésium et le calcium. Cet éventail de composés bénéfiques a été associé à une baisse du taux de cholestérol sanguin, et ils sont également liés à une baisse du stress oxydatif et de l'inflammation chronique.
- Légume à feuilles vertess : Il est important de manger vos légumes verts, surtout si l'objectif est de prévenir les maladies cardiaques. Une étude de synthèse de 2016 a révélé qu'une consommation accrue de légumes à feuilles vertes a le pouvoir de réduire le risque de maladies cardiovasculaires de près de 16 %.
Le régime méditerranéen et la santé
"Si vous mangez déjà un régime principalement méditerranéen, plein de légumes, de fruits, de grains entiers, de noix et de graines, mais comprenant de la viande, du poisson et des produits laitiers, une façon de le rendre encore plus sain pour le cœur est de remplacer les produits d&39;origine animale par protéines végétales, selon une étude récente.Ce régime méditerranéen plus vert s&39;est avéré être une façon encore plus saine de manger pour une santé cardiaque optimale."
Résultat : Il est prouvé qu'un régime à base de plantes réduit votre risque de maladie cardiaque
La maladie cardiaque est la première cause de décès en Amérique, et pourtant beaucoup d'entre nous ne savent pas que nous en sommes atteints avant qu'il ne soit trop tard. Plutôt que d'attendre qu'on vous dise que vous souffrez d'hypercholestérolémie ou d'hypertension artérielle, adoptez une alimentation saine pour le cœur composée d'aliments à base de plantes et évitez la viande rouge, les produits laitiers et les aliments transformés contenant du sucre et du sodium ajoutés. Voici ce que la recherche dit est la façon la plus saine de manger.
Pour plus de conseils d'experts, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
