La tendance des régimes à faible teneur en glucides est plus chaude que jamais. Mais si vous évitez les glucides pour perdre du poids ou pour des bienfaits pour la santé, ou parce que vous suivez un régime céto, il est temps de reconsidérer. Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps, et votre cerveau préfère également les glucides, donc la clé pour être en bonne santé est de choisir les bons glucides, disent les experts. "Vous avez besoin de glucides pour prospérer", explique Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., nutritionniste diététiste à Atlanta et auteur de The Fiber Effect.
Pour de nombreuses personnes essayant de perdre du poids, les glucides sont un mot de quatre lettres, à éviter et à tourner en dérision, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. "Beaucoup de gens n'en savent pas assez pour faire la différence entre un glucide alimentaire complet avec ses fibres, son eau et ses nutriments intacts et des glucides raffinés qui sont complètement dépourvus de ces nutriments essentiels", déclare le chef AJ, chef végétalien basé à Los Angeles, meilleur- auteur vendeur de The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed et hôte de Chef AJ Live sur YouTube. "Il y a une grande différence dans la façon dont le corps réagit à manger une pomme par rapport à une tarte aux pommes ou une pomme de terre au four par rapport à des chips."
Il existe de bons et de mauvais glucides, et connaître la différence entre eux peut avoir un impact énorme sur votre santé, sans parler de votre poids. Voici comment choisir les glucides les plus sains.
Qu'est-ce que les glucides raffinés et sont-ils mauvais pour vous ?
Heureusement, vous n'avez pas besoin d'un diplôme en nutrition pour comprendre les différences entre les bons et les mauvais glucides, car il existe deux catégories principales : transformés et non transformés.Alors que la transformation nuira à votre santé et entravera les efforts de perte de poids, les glucides non transformés amélioreront votre santé et même contribueront à la perte de poids ou à la gestion du poids.
Les glucides transformés, également appelés glucides simples raffinés,comprennent des aliments comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes, les bonbons, les collations, les biscuits et les gâteaux, et il n'y a rien nutritifs à leur sujet, même s'ils sont végétaliens. "Ils ne contiennent ni fibres ni phytonutriments et, à moins qu'ils n'aient été enrichis, ils sont dépourvus de leurs vitamines et minéraux naturels", déclare Dandrea-Russert. On les appelle « calories vides » parce qu'elles fournissent des calories mais n'ont que peu ou pas d'autres nutriments bénéfiques.
Parce que les glucides transformés existent dans leur forme la plus simple, votre corps les digère rapidement, ce qui peut entraîner une cascade d'événements négatifs. "Ils peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie suivie d'une libération d'insuline, qui stocke l'excès de glucides sous forme de graisse corporelle s'il n'est pas utilisé immédiatement comme source d'énergie", explique Dandrea-Russert.
Pire ? Sans aucune fibre dans ces aliments, ces glucides entreront rapidement dans la circulation sanguine et n'activeront pas les hormones qui augmentent la faim. En conséquence, votre cerveau ne recevra pas le signal que vous êtes rassasié, donc vous en voulez plus. Ce cycle peut entraîner une prise de poids, une inflammation, de la fatigue, des sautes d'humeur et des maladies chroniques.
Comment maintenir une glycémie basse et manger des glucides
Les glucides non transformés, en revanche, sont des aliments entiers comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes (en particulier les féculents comme les patates douces, les pommes de terre violettes, les pommes de terre rouges et les ignames) qui sont de nature complexe, ce qui signifie qu'ils mettent plus de temps à digérer. "Cela se traduit par une glycémie et des niveaux d'énergie stables", déclare Dandrea-Russert.
Les aliments entiers contiennent des fibres qui aident à contrôler la glycémie
Lorsque vous choisissez des glucides à haute teneur en fibres, cela aide à maintenir une glycémie basse et fournit du carburant pour les bactéries saines dans votre intestin.L'apport recommandé est de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories. C'est environ 30 à 40 grammes par jour, dit Dandrea-Russert, mais bien sûr, ce n'est qu'une recommandation minimale, et de nombreux mangeurs de plantes mangent bien au-dessus.
Un énorme 95 % des Américains ne consomment pas suffisamment de fruits et de légumes par jour, la plupart mangeant moins de 15 grammes par jour. Une façon d'obtenir plus de fibres? Inclure au moins trois colorants à base de plantes à chaque repas, ajoute-t-elle. Par exemple, au lieu de votre toast à l'avocat composé uniquement d'avocat et de pain grillé, ajoutez des légumes-feuilles, de l'oignon violet et du radis rouge.
Au lieu de chercher des glucides à faible teneur en calories, choisissez des glucides riches en fibres
Les autres composants que vous obtiendrez des aliments entiers riches en glucides comprennent des phytonutriments qui aident à prévenir l'inflammation et les maladies qui en découlent, ainsi que des vitamines et des minéraux qui soutiennent tout, de la santé des os et du cerveau à l'immunité et à la synthèse hormonale.
Comparez, par exemple, une tranche de pain blanc qui contient environ 70 calories à un morceau de pain de grains entiers, qui contient à peu près les mêmes calories, dit Dandrea-Russert. Alors que le pain blanc ne contient pas beaucoup de minéraux, de vitamines, de phytonutriments ou de fibres, le pain de grains entiers contient quatre fois plus de potassium et de magnésium, trois fois plus de zinc et généralement trois à cinq grammes de fibres par tranche.
Comment acheter les glucides les plus sains. Dirigez-vous d'abord vers l'allée des produits
Vous voulez de l'aide pour acheter les glucides les plus sains ? Suivez ces trois stratégies simples :
- Mangez des aliments entiers : plus la nourriture est complète, mieux c'est. Dès que la nourriture commence à s'éloigner de sa forme originale, elle devient plus transformée. Cela inclut des choses comme l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et le beurre de cacahuète, qui, selon le chef AJ, ne sont pas des aliments entiers.
- Passez la plupart de votre temps à magasiner à la périphérie du magasin : C'est là que vous trouverez les aliments les plus sains, y compris ces glucides entiers et sains, dit Dandrea-Russert. Les aliments transformés vivent dans les allées, alors limitez le nombre de vos achats.
- Rappelez-vous ce simple mantra : "Un bon glucide provient d'une plante tandis qu'un mauvais glucide est fabriqué dans une plante", déclare le chef AJ, ajoutant que les glucides les plus sains ne le sont pas. t besoin d'emballage ou d'étiquettes.
Bottom Line: "Si vous suivez un régime faible en gras avec uniquement des aliments entiers sous leur forme complète, il n'y a aucun moyen d'être autre chose que mince et en bonne santé", Chef AJ dit.
