Si j'avais un centime pour chaque fois que j'entendais, "J'ai essayé de réduire les glucides pour perdre du poids" dans ma pratique, je serais riche. Les glucides semblent être le bouc émissaire diététique de la décennie. Mais comme je l'explique à mes clients, ne blâmez pas les glucides car tous les glucides ne sont pas créés égaux. Discutons du sujet des glucides et de la perte de poids et mettons fin une fois pour toutes à la confusion des glucides. Je prévois de répondre à toutes vos questions sur les glucides, telles que : avez-vous besoin de réduire les glucides pour atteindre votre poids idéal ? Et le sucre ? (Qu'est-ce qui est pire?) Bouclez votre ceinture.Les réponses peuvent vous surprendre.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont des nutriments essentiels que votre corps transforme en glucose, qui est notre principale source de carburant. Ils sont l'un des trois macronutriments (aka macros), et comme vous le savez probablement, les deux autres macros sont les graisses et les protéines. Notre corps tire son énergie des trois macronutriments et tous trois sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Ces macronutriments doivent être obtenus par l'alimentation - le corps ne peut pas les produire par lui-même.
La fonction des glucides
Les glucides ont les rôles suivants :
- Production d'énergie : Comme mentionné, les glucides sont notre source d'énergie préférée. Ils fournissent du carburant à notre cerveau et à nos muscles lorsqu'ils travaillent. "
- Épargne des protéines : Les glucides empêchent également les protéines d&39;être utilisées comme source de carburant - également connu sous le nom d&39;épargne des protéines.Les protéines peuvent fournir de l&39;énergie, cependant, les protéines ont de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Avoir suffisamment de glucides dans votre alimentation permet à la protéine de faire ses autres tâches."
- Stockage d'énergie : Les glucides peuvent être convertis en glycogène, qui est la forme de stockage du glucose. Le glycogène peut ensuite être converti en glucose et utilisé comme source d'énergie en cas de besoin.
- Aide à la digestion : les fibres sont un type de glucide complexe qui aide à éliminer les déchets de votre corps.
Où se trouvent les glucides
Nous avons tendance à considérer tous les glucides comme s'ils étaient tous identiques. Cela ne peut pas être plus éloigné de la vérité. Permettez-moi de décomposer les différences, alors que nous apprenons les nuances de la façon dont elles se décomposent dans le corps !
Les glucides peuvent être simples ou complexes, selon leur structure
Un glucide simple est une ou deux molécules de sucre liées entre elles. Les sucres simples comprennent le glucose, le fructose, le galactose, le lactose, le m altose et le saccharose. Ils comprennent le sucre de table.
Les glucides complexes, , en revanche, contiennent trois sucres simples ou plus liés ensemble. Cela comprend les fibres et l'amidon. Pendant la digestion, votre corps décompose ces glucides complexes en sucres simples, afin que vos cellules puissent les utiliser comme énergie. Mais c'est un processus compliqué, et comme pour dénouer les nœuds, cela peut prendre du temps, donc l'énergie est libérée progressivement, ce qui signifie que votre corps ne subit pas la même poussée de sucre qu'avec des glucides simples.
Les glucides se répartissent en trois catégories principales
Les glucides alimentaires ont trois catégories principales, certains complexes et d'autres simples
- Sucre (simple) – peut être présent naturellement ou ajouté à des produits alimentaires
- Les féculents (complexe) - sont des féculents comme les pommes de terre, le riz ou les grains entiers
- Fiber (complexe) - contrairement aux amidons, nous ne pouvons pas décomposer les fibres ou tirer de l'énergie des fibres, mais elles sont vitales pour nos bactéries intestinales.Les fibres ne se trouvent que dans les aliments d'origine végétale. Lorsque vous lisez l'étiquette nutritionnelle d'un aliment, sachez que la quantité totale de glucides sur l'étiquette reflète la quantité totale de sucre, d'amidon et de fibres dans le produit alimentaire.
Quels sont les glucides les plus sains
Maintenant que nous avons discuté des différents types de glucides, examinons de plus près comment ils sont utilisés dans le corps et leur impact sur notre santé, notre niveau d'énergie et notre poids.
Commençons par comparer une pomme à un soda. Le soda contient des sucres simples et serait également considéré comme des sucres "ajoutés". Votre corps digérera le soda très rapidement et facilement, ce qui entraînera une libération rapide de glucose dans votre sang. Comparez cela à une pomme, qui contient également des sucres simples (naturels), mais en plus, elle contient également des fibres. Les fibres ralentissent la digestion de ces sucres simples, ce qui entraîne une libération plus lente de glucose dans votre circulation sanguine.Cela signifie que vous brûlez lentement et régulièrement, que vous avez moins faim et que votre glycémie reste stable.
Maintenant, jetons des aliments avec une teneur plus élevée en amidon dans le mélange. Si vous deviez consommer des biscuits soda blancs simples, par exemple, vous obtiendriez en fait une réponse glycémique similaire à celle de la soude. Le manque de fibres dans les craquelins détermine la réponse glycémique.
La mesure de l'augmentation du taux de sucre dans notre sang par un aliment s'appelle l'indice glycémique. Les aliments dont l'indice glycémique est plus élevé sont digérés rapidement et entraînent une forte augmentation de notre glycémie. Cela déclenche une importante réponse à l'insuline - l'insuline est l'hormone qui laisse entrer le sucre dans nos cellules. Trop de sucre dans le sang et les cellules débordent, et le carburant supplémentaire doit être stocké pour que votre corps l'envoie dans le stockage des graisses.
Une alimentation riche en glucides à indice glycémique élevé peut rendre la perte de poids difficile au fil du temps. Pourquoi ?
- Cela peut entraîner une résistance à l'insuline (plus d'informations ici) qui peut rendre la perte de poids difficile
- Nous ne nous sentons pas aussi rassasiés après avoir mangé quelque chose de transformé que lorsque nous mangeons des fibres
Ce qui compte le plus pour perdre du poids, c'est d'avoir un déficit calorique. Nous serons plus satisfaits après avoir mangé des aliments riches en fibres, à faible indice glycémique et contenant des glucides entiers. Nous ne voudrons pas non plus les surconsommer ! Cependant, la surconsommation est certainement probable lorsque nous mangeons principalement des aliments transformés en glucides à indice glycémique élevé - et c'est à ce moment-là que la prise de poids se produit.
Par conséquent, toute la notion selon laquelle « les glucides entraînent une prise de poids » a probablement plus à voir avec certains types de glucides qui ont tendance à être surconsommés, ce qui entraîne une augmentation de l'apport calorique et une prise de poids. Il est peu probable que vous mangiez trop de légumes féculents, mais des craquelins ? Oui.
Comment choisir vos glucides pour aller de l'avant :
- Règles sur les fibres ! – Les fibres sont merveilleuses pour la digestion, pour la satiété, pour la santé de notre cœur et bien d'autres avantages ! Assurez-vous d'atteindre votre objectif quotidien en fibres d'au moins 25 grammes ou plus de fibres par jour. Où trouve-t-on la fibre ? Plantes Aucun aliment d'origine animale ne contient de fibres.
- Eat Whole Food Carbs – Une bonne première étape consiste à commencer par manger beaucoup d'aliments végétaux. Maintenant, assurons-nous que vous mangez les bons : Faites le plein d'aliments à base de plantes qui ont subi une transformation minimale et qui sont proches de la façon dont ils ont poussé dans le sol. Vous gagnez avec des aliments entiers, car non seulement les fibres sont toujours intactes, mais vous bénéficiez également des avantages des micronutriments - antioxydants, vitamines, minéraux et pigments végétaux dont votre corps a besoin pour construire un système immunitaire sain et lutter contre le vieillissement et les maladies !
- Surveillez les sucres ajoutés - Lisez les étiquettes et essayez d'identifier les sucres ajoutés dans les produits que vous consommez. Les sucres ajoutés augmenteront probablement l'indice glycémique et les calories du produit et indiquent également que le produit a été transformé.
Pour une perte de poids saine, trouvez des glucides provenant des groupes d'aliments à base de plantes : légumes, fruits, légumineuses, grains entiers (peu transformés), noix et graines. Et mangez autant d'aliments riches en fibres que possible !
