"Quand avez-vous entendu pour la dernière fois : Mangez plus de glucides pour perdre du poids ? Genre, jamais, n&39;est-ce pas ? Mais il s&39;avère que vous pouvez profiter de vos pommes de terre préférées, pâtes aux lentilles, pain de blé entier si vous le faites correctement. L&39;astuce pour que cela fonctionne et pour que votre corps incinère les graisses réside dans le timing. Il existe une nouvelle méthode de régime qui balaie la nation appelée cycle des glucides et utilise essentiellement le calendrier de vos groupes d&39;aliments pour perdre du poids. Essentiellement, vous mangerez deux jours de glucides et deux jours sans glucides, et 2 jours de glucides moyens, et cette combinaison incite votre réponse à l&39;insuline à se déclencher et à brûler les graisses comme si votre corps était un semi-remorque énergivore."
" Jusqu&39;à ce que vous maîtrisiez le tout, le cycle des glucides est un peu compliqué, car vous devez déterminer exactement quand empiler les pâtes et quand prendre les rênes. Et puisque les athlètes sont ceux qui réussissent le plus souvent, combinant leur apport en glucides avec leurs journées d&39;entraînement les plus intenses, The Beet a demandé à Kim Bowman, la nutritionniste de la communauté d&39;entraînement à haute intensité F45, d&39;être notre guide pour bien faire les choses. Bowman nous a donné le mode d&39;emploi complet du cycle des glucides pour une perte de poids efficace. De plus, elle a partagé un exemple de plan de repas pour vous guider tout au long de la première semaine. La meilleure nouvelle : le cycle des glucides fonctionne parfaitement avec une approche à base de plantes."
" Si vous êtes déjà végétalien, vous êtes à mi-chemin, dit Bowman puisque vous ferez le plein de glucides sains tels que les pommes de terre, les courges, les haricots et les légumineuses et éviterez les graisses animales malsaines lorsque vous avez besoin de plus de protéines à faible - jours de glucides.Bowman note que l&39;approche du régime cyclique des glucides est bénéfique pour les végétaliens car elle vous aide à rester sur la bonne voie avec ce que vous mangez tout au long de la journée. Et, si vous essayez déjà de jeûner par intermittence, Carb Cycling est une promenade dans le parc puisque les deux méthodes exigent que vous sachiez quand manger."
Comment ça marche : le cyclisme en glucides en chiffres
Lorsque vous suivez le cycle des glucides, votre apport en glucides varie entre une journée riche en glucides, où 45 à 50 % de votre apport quotidien seront des glucides, suivi de jours modérés en glucides, où 30 à 35 % de votre l'apport quotidien est composé de glucides et les jours à très faible teneur en glucides, où 20 à 25% de votre apport quotidien est composé de glucides. Ces ratios aideront votre corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie les jours très bas et modérés. Considérez les journées riches en glucides comme un entretien, car les calories supplémentaires aideront votre corps à se remettre des entraînements difficiles et les glucides seront utilisés pour reconstruire les muscles qui s'usent à cause de tous ces efforts dans le gymnase.
Lorsque vous commencez à le faire, le cycle des glucides est plus facile que vous ne le pensez, et parce que vous mangez pleinement des glucides deux jours par semaine, de nombreuses personnes qui suivent cette stratégie de perte de poids pensent que cela facilite les choses pour rester sur la bonne voie, se sentir plein d'énergie et perdre du poids rapidement, en moins d'un mois.
Qu'est-ce que le cycle des glucides ?
"Le cycle des glucides est un protocole selon lequel la consommation de glucides varie d&39;élevée, modérée ou faible sur une base quotidienne ou hebdomadaire, explique Bowman. En fonction de vos objectifs de composition corporelle, le ratio quotidien de glucides sains peut être inférieur à la normale avant de revenir à un ratio plus élevé. L&39;objectif du cycle des glucides est de remplir le stockage de glycogène dans les muscles et le foie sans stocker l&39;excès de glucose sous forme de graisse. Cependant, il est important de noter que tous les glucides n&39;offrent pas le même avantage nutritionnel."
The Beet : Comment décririez-vous Carb Cycling à un ami ?
"KB: C&39;est le concept d&39;être plus attentif et de réguler ses envies. Si vous pouvez chronométrer vos glucides et être conscient que vous pouvez vraiment réguler votre faim, vous stabilisez votre glycémie. si vous n&39;êtes pas attentif, vous allez manger des aliments partout. Les fringales sont stimulées par les variations de la glycémie. Le cycle des glucides aide à surveiller cela afin que vous n&39;ayez pas de journées vraiment hautes."
La betterave : quels glucides dois-je éviter et lesquels dois-je manger ?
"KB : Les jours riches en glucides, concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes de qualité comme les flocons d&39;avoine, le quinoa et les haricots. Les jours à faible teneur en glucides, mangez des légumes non féculents et évitez les glucides simples comme le riz blanc, les produits de boulangerie, les biscuits et les produits achetés en magasin qui font augmenter la glycémie. Les glucides simples à chaîne courte vous donnent faim plus rapidement que si vous mangez des glucides complexes, car ils sont pleins de fibres alimentaires et se décomposent plus lentement. De toute façon, plus de gens devraient manger de cette façon."
The Beet : à quoi ressemble une semaine type ?
La façon dont vous utilisez le cycle des glucides dépend de divers facteurs, notamment votre composition corporelle actuelle, vos objectifs de perte de poids, votre routine d'entraînement et vos habitudes alimentaires habituelles. Par exemple, un athlète peut passer par une « phase maigre » pour la perte de graisse en réduisant sa consommation de glucides pendant quelques semaines avant de réintroduire les glucides pendant une « phase de construction ». Bien qu'il existe des variations entre les approches, une semaine typique Le protocole de cycle des glucides peut ressembler à ceci :2 jours élevés : dimanche et lundi, consommez votre apport le plus élevé en glucides, 45 à 50 %2 jours modérés :Mardi et mercredi, mangez des glucides modérés, 30 à 35 %
La betterave : à quoi ressemble un plan de repas typique pour une journée riche en glucides ?
Le plan de repas pour une journée riche en glucides tombera le dimanche et le lundi. Quarante-cinq à 50 % de votre apport quotidien sont des glucides, soit environ 175 à 180 grammes de glucides par jour. Voici le plan de repas exact avec des recettes.
Petit déjeuner : flocons d'avoine et fruits
- 1 tasse d'avoine cuite
- ½ tasse de fruits mélangés (fraises, myrtilles)
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à café de beurre de cacahuète bio entièrement naturel
- ½ cuillère à café de miel brut (agave si vous êtes végétalien)
- 2 cuillères à soupe de noix
- Déjeuner : Sandwich au tofurkey aux grains germés d'Ézéchiel avec igname dorée au four
- 1 grande tortilla Ézéchiel
- 1 cuillère à soupe de houmous
- 1 tasse de roquette ou mesclun
- Tofurkey en tranches de 3 oz
- Concombre en tranches
- ½ Petit Yam, cuit au four
Collation :
- Pomme, tranchée avec amande
Dîner :
- Bol de burrito au tofu grillé
- Tempeh grillé de 3 oz
- 1 tasse de riz brun ou de quinoa
- ⅓ tasse de haricots noirs
- 1 cuillère à soupe Pico de Gallo
L'exemple de menu est basé sur un apport calorique quotidien total de 1 500 calories. Notez que la distribution des macronutriments varie en fonction du poids corporel, de l'âge et du sexe.
La betterave : le cycle des glucides est-il sain et efficace pour les végétaliens ?
"KB: Oui et c&39;est en fait plus facile. Si vous consommez beaucoup de glucides, comme un régime à base de plantes, vous êtes à plus de la moitié du chemin. Votre corps passe par des périodes d&39;apport élevé en glucides, modéré à faible, il est donc bon pour quelqu&39;un qui est à base de plantes d&39;avoir un flux constant de glucides. Et, si vous consommez beaucoup de glucides et que vous mangez beaucoup de haricots et de légumineuses, vous êtes à plus de la moitié du chemin."
The Beet : Le cyclisme en glucides est-il bon pour les athlètes et peut-il vous aider à développer vos muscles ?
"KB: Le cyclisme en glucides est quelque chose qui a été utilisé par de nombreux athlètes et ils suivent normalement une version modifiée : 45 % à 50 % de glucides les jours de modération et 20- 25 % de glucides les jours faibles. Par exemple, un athlète pratiquant le cycle des glucides peut traverser une « phase de réduction » dans le but de perdre de la graisse. Par conséquent, cette personne peut réduire son apport en glucides pendant quelques semaines avant de réintroduire des glucides pendant une « phase de construction musculaire »."
La betterave : vais-je prendre du poids ou me sentir ballonné lors d'une journée riche en glucides ?
"KB: Vous ne prendrez pas de poids si vous suivez correctement le plan de repas et faites attention aux ratios. Les ballonnements ne dépendent que des types de glucides que vous mangez et s&39;ils sont riches en fibres."
La betterave : Aurai-je faim lors d'une journée pauvre en glucides ?
"KB: Non, car vous aurez toujours une bonne quantité de protéines et de graisses saines qui vous feront vous sentir rassasié les jours à faible teneur en glucides. Certains aliments que je recommande de manger sont les avocats, les noix, les graines, les haricots, les salades riches en nutriments et les poissons gras si vous n&39;êtes pas végétalien."
La betterave : à quelle vitesse une personne moyenne perd-elle du poids ?
"KB: La perte de poids prendra environ 3 à 4 semaines selon votre régime alimentaire et votre corps. Mais, en termes de bien-être et d&39;avoir plus d&39;énergie, vous commencerez à remarquer la différence après la première semaine."
La betterave : si je veux perdre du poids, devrais-je envisager de manger moins de glucides ?
"KB: Oui, mais ne limitez pas du tout votre apport calorique. Si vous ne remarquez pas de résultats de perte de poids, regardez les glucides que vous mangez et visez à manger des glucides à faible teneur en calories comme les féculents."
The Beet : Quels conseils avez-vous pour ceux qui commencent le carb cycling pour la première fois ?
KB: Ne vous découragez pas, essayez-le. Concentrez-vous sur la suppression des glucides raffinés et transformés et si vous le faites déjà, vous êtes déjà sur la bonne voie.
The Beet : Vous êtes la nutritionniste de F45, quels entraînements dois-je faire lors d'une journée pauvre en glucides ?
"KB: Plus d&39;entraînements basés sur le cardio, comme un jogging léger, une séance de HIIT plus faible et du pilates"
La betterave : quel type d'exercice dois-je faire lors d'une journée riche en glucides ?
"KB: Vous devriez faire beaucoup de musculation pour utiliser ce carburant."
