La plupart des gens pensent que les glucides sont mauvais, du moins lorsqu'il s'agit d'essayer de perdre du poids sans le reprendre. Mais la dernière méthodologie de régime soutenue par la recherche des auteurs de Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., et Robby Barbaro, MPH (qui signifie Master en santé publique), décrit comment un régime riche en glucides et faible en gras fonctionne pour perdez du poids sans le reprendre et gardez votre cœur en bonne santé. Essentiellement, ils vous disent de choisir une voie : riche en glucides, faible en gras, ou le contraire (comme le céto) et faible en glucides, riche en gras.L'un conduit à une perte de poids saine et l'autre à une prise de poids rebondissante malsaine, à des marqueurs de maladies cardiaques et à une inflammation chronique.
Dans le plan Maîtriser le diabète, les aliments considérés comme feu vert comprennent les aliments à base de plantes entières : fruits, légumes féculents et non féculents (pommes de terre, courges, maïs ainsi que ainsi que les concombres, le brocoli, etc.) les légumineuses, les grains entiers, les légumes-feuilles, les herbes et les épices, les champignons et autres légumes sont tous sur la table. Ce qui n&39;est pas : Fat, dans n&39;importe quelle mesure substantielle. Les aliments Red Light de ce plan sont les produits d&39;origine animale et les aliments transformés ainsi que l&39;huile, qui est considérée comme transformée et dépourvue de nutriments comme le sucre de table."
Les aliments Yellow Light, à consommer en petites quantités : Avocats, noix, graines, olives, noix de coco, principalement parce qu&39;ils contiennent des graisses saines, mais avec ce régime, le la clé est de manger plus de glucides que de graisses. La méthode Mastering Diabetes repose sur l&39;idée que : Les aliments riches en glucides sont faciles à métaboliser lorsque votre apport total en matières grasses est faible (en particulier les graisses saturées).Donc, à moins que vous ne soyez prêt à renoncer à la plupart des huiles et des graisses, ce n&39;est pas le régime qu&39;il vous faut."
Essentiellement, les auteurs disent : choisissez une voie. Les régimes Keto et Paleo, avec leur apport élevé en graisses animales, finissent par nuire à la santé cardiaque car ils entraînent un risque de maladies cardiovasculaires. maladie à long terme. De plus, ils sont difficiles à maintenir et lorsque vous rajoutez des glucides, cela entraîne une reprise de poids. La voie alternative : un régime à base de plantes qui vous remplit d'aliments riches en fibres et riches en glucides, mais qui sont des aliments sains, et que vous pouvez conserver toute votre vie et ne pas reprendre de poids, tout en maintenant un cœur sain. approche (sans graisse animale).
Ces experts sont la preuve vivante que le régime fonctionne pour gérer le diabète et la glycémie
Khambatta et Barbaro ont chacun reçu un diagnostic de diabète de type 1 à un jeune âge, ce qui les a poussés à apprendre tout ce qu'ils pouvaient sur une alimentation saine, et cela les a finalement amenés à cette approche consistant à suivre un régime pauvre en graisses .Ils enseignent maintenant aux autres non seulement comment gérer les besoins en insuline, mais aussi comment perdre du poids et le maintenir. Les deux objectifs (gérer le diabète et maintenir le poids) sont liés car si vous pouvez suivre un régime alimentaire complet à base de plantes l'huile et la graisse, vous pouvez perdre du poids et réduire vos besoins en insuline en maintenant votre glycémie stable. En entraînant les autres à adopter ce régime pauvre en graisses et riche en glucides, ils ont pu montrer dans la vraie vie que cela fonctionne pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui sont aux prises avec le pré-diabète ou le diabète de type 1 ou de type 2 ou des conditions métaboliques connexes.
Leur livre, qui porte le titre complet, Maîtriser le diabète : la méthode révolutionnaire pour inverser la résistance à l'insuline de manière permanente dans le type 1, le type 2.5, le type 2, le prédiabète et le diabète gestationnel, explique qu'un régime alimentaire plus riche en glucides que les graisses et les protéines peuvent aider à contrôler l'insuline, car les graisses obstruent essentiellement le foie et la circulation sanguine, restent trop longtemps et rendent plus difficile la métabolisation des glucides par votre corps lorsque vous les mangez.
La graisse est l'ennemi dans ce scénario car l'excès de graisse empêche l'insuline de faire son travail
Les régimes riches en graisses sont terribles pour vous à long terme, affirment les auteurs, mais ils ne fonctionnent pas non plus, sauf au tout début, car vous finirez par rajouter des glucides à votre alimentation. Inversement, avec le plan Maîtriser le diabète, votre corps apprendra à brûler des glucides à haute densité (fruits et légumes) et à rester rassasié plus longtemps et à prévenir les pics de sucre dans le sang ou d'insuline.
La façon dont ils le voient, les personnes à la diète céto se trompent S&39;il est vrai que les régimes céto fonctionnent pour aider la personne à la diète à perdre beaucoup de poids au départ, cela définit également la personne risque d&39;échec à long terme : vous pouvez perdre du poids avec un régime riche en graisses, mais finalement toute cette graisse obstrue votre foie et votre circulation sanguine avec des lipides gras et ajoute tellement d&39;acides gras à votre système qu&39;une fois que vous commencez à apporter des glucides de retour, votre corps ne peut pas les métaboliser et vous finissez par prendre plus de poids que si vous n&39;aviez jamais suivi de régime du tout, explique Khambatta.Il utilise la métaphore d&39;un garage surchargé : une fois qu&39;il est trop plein (dans ce cas, parce que vous êtes plein d&39;aliments gras), vous ne pouvez plus y mettre autre chose (même si c&39;est un glucide sain ou une protéine maigre) et soudain la porte du garage cesse de fonctionner et ne se ferme pas correctement. Dans cette métaphore, la porte du garage est l&39;insuline et quand cela tourne mal, vous vous dirigez vers le diabète. La clé est de ne pas laisser le garage se remplir de graisse."
Aussi peu scientifique que soit cette image, elle nous aide à comprendre le rôle de l'insuline, qui est capable de répondre à tous les aliments que vous ajoutez à votre corps : graisses, protéines ou glucides. Si l'insuline cesse de fonctionner pour organiser les nutriments aux endroits nécessaires dans le corps, tout le système commence à échouer.
Sur ce régime, vous mangez 70 % de glucides et le reste est constitué de graisses et de protéines
"Toute approche faible en gras et riche en glucides pour le contrôle du poids est hérétique pour les régimes céto et paléo et innovante pour ceux d&39;entre nous qui aiment les glucides, même s&39;ils doivent être consommés sous forme de légumes, de fruits et de grains entiers .Mais avant de secouer la tête et de penser : ça ne peut pas être vrai ! Les glucides sont l&39;ennemi ! Écoutez ces experts. La clé, disent-ils, est que vous devez manger moins de matières grasses (beaucoup moins) que de glucides dans votre alimentation. Le ratio parfait est de 70 % de glucides, 15 % de matières grasses et 15 % de protéines. Voici comment ils l&39;expliquent, et puisqu&39;ils sont les experts, il est préférable qu&39;ils démystifient les mythes sur les graisses et le céto, le paléo et toute la nature des régimes à faible teneur en glucides, riches en protéines et en graisses. Tout commence avec l&39;insuline et la façon dont votre corps réagit à la nourriture que vous mangez."
La betterave : J'ai toujours pensé que l'insuline répondait aux glucides que vous mangez, achetez des calories supplémentaires en les stockant sous forme de graisse. N'est-ce pas vrai ?
"Dr. K : Beaucoup de gens ne comprennent pas l&39;insuline. Ils disent que c&39;est une mauvaise hormone ou une hormone de stockage des graisses ou qu&39;elle fait grossir. Les gens pensent que l&39;insuline vous fait stocker de la graisse, donc si vous pouvez réduire les niveaux d&39;insuline, vous serez plus mince et en meilleure santé. L&39;insuline n&39;est pas mauvaise.Il est nécessaire. Son absence est incompatible avec la vie. Si vous ne pouvez pas générer d&39;insuline, vous mourez."
"L'objectif n'est pas de passer d'une grande quantité à une quantité aussi faible que possible, mais de maintenir une quantité normale d'insuline qui aide vos cellules à obtenir les nutriments dont elles ont besoin pour fonctionner correctement. Cela dit, l'insuline est fabriqué par les cellules bêta de votre pancréas en réponse au glucose dans votre sang. Mais il est également stimulé par les protéines, les lipides et les glucides, la différence est que la consommation de glucides provoque la réponse la plus importante. Selon cette logique, il est facile de croire que si vous mangez moins de glucides que de graisses et de protéines, vous créerez moins d'insuline. Mais les graisses restent en fait plus longtemps, ce qui signifie que vos cellules ne peuvent pas absorber de glucides en plus des graisses.
"Pensez-y de cette façon : l'insuline vient à la porte et dit : "Hé les muscles et le foie, voulez-vous ce carburant ?" Et s'ils ont besoin de carburant (vous venez de faire de l'exercice ou vous n'avez pas mangé depuis un moment), ils disent : "Bien sûr, merci, je peux l'utiliser".' Ou si les cellules sont déjà pleines, ils peuvent plutôt dire : 'Nous ne vous écoutons pas maintenant. S'en aller.' À ce stade, l'insuline doit dériver le carburant supplémentaire pour être stocké. C'est évidemment une simplification, mais idéalement, ce que vous voulez qu'il se passe, c'est que si l'insuline frappe à la porte, les muscles et le foie disent "Oui, j'en ai besoin". Cela se produit lorsqu'ils ne sont pas trop occupés ou dépassés par le fait d'avoir mangé de la graisse. Ainsi, lorsque les glucides sous forme de glucose pénètrent dans les tissus, ils sont soit brûlés pour produire de l'énergie, soit stockés sous forme de glycogène.
"Mais encore une fois, l&39;insuline favorise également l&39;absorption des acides aminés et l&39;absorption des acides gras du sang. Donc, il dit aussi, &39;Je sens des acides aminés (provenant de protéines), tu veux ça ?&39; Ou il dit, Voici des acides gras, vous voulez ça ? » Ainsi, les cellules peuvent essentiellement choisir ce qu&39;elles veulent capter. Les aminos ne sont pas stockés. Ils finissent par être convertis en tissu de reconstruction dans un processus complexe. Mais les acides gras peuvent soit être brûlés, soit stockés pour produire de l&39;énergie. Soit ils sont brûlés immédiatement, soit ils sont stockés pour plus tard.Il n&39;y a pas de grande différence entre la façon dont vos cellules brûlent les graisses ou les glucides. Ils peuvent utiliser les deux, mais plus ils brûlent de graisse, moins ils brûlent de glucose, donc c&39;est essentiellement l&39;un ou l&39;autre."
La Betterave : Est-ce pour cela qu'après avoir pris du kéto, lorsque vous ajoutez des glucides, vous reprenez du poids ?
Dr. K : Le monde pauvre en glucides aime dire que l'insuline favorise le stockage des graisses,ce qui est vrai, mais ce n'est pas la principale raison pour laquelle l'insuline existe. Il existe une interaction entre le glucose et les acides gras. Ainsi, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, riche en graisses et en protéines, l'insuline diminue, mais le problème est que lorsque vous faites cela, la dépendance aux acides gras comme carburant - dans le sang et les muscles - a un effet négatif direct. . Plus les acides gras pénètrent dans les tissus, moins ils peuvent brûler le glucose.
"Lorsque vous suivez un régime riche en graisses, comme le céto ou le paléo, à court terme, vous réduisez l'insuline, mais cela vous rend intolérant au glucose. Et cela vous rend insensible à l'insuline. Donc, si vous essayez de retirer les glucides et le glucose du sang, puis vous allez manger une banane (qui contient des glucides), elle ne peut pas pénétrer dans vos muscles et vos cellules aussi facilement parce que la graisse bloque ces cellules de glucose.
La betterave : la graisse obstrue donc les cellules et entraîne également des maladies chroniques à long terme ?
Dr. K: "Les régimes riches en graisses augmentent la résistance à l'insuline. Et lorsque l'insuline est moins efficace, c'est la condition centrale des maladies chroniques, comme les maladies rénales chroniques, les maladies hépatiques chroniques, plus vous devenez sensible à la démence et cela aussi augmente votre risque d'athérosclérose et de maladies cardiovasculaires, ainsi que d'hypertension artérielle, et vous rend également plus sensible au diabète.
"Vous pouvez voir un risque accru de marqueurs sanguins associés à une maladie cardiaque en aussi peu que trois à quatre semaines, car les concentrations de LDL augmentent rapidement. Mais cela peut prendre des années avant qu'une maladie cardiaque ne se produise. Vous peut voir les signes avant-coureurs d'un régime riche en graisses, si une maladie cardiaque se manifeste plus tard, nous ne le savons pas encore.Mais la perte de poids que vous obtenez de céto à court terme est potentiellement sans importance à long terme.
La betterave : la perte de poids céto n'équivaut donc pas à une perte de poids saine à long terme.
Dr. K. Keto est un outil de perte de poids rapide. Vous perdez énormément de poids à court terme, comme jusqu'à 17 livres le premier mois. Ainsi, les gens sont attirés parce qu'au départ, leur glycémie et leur A1C sont plus bas et tous leurs marqueurs sont plus bas. Mais cinq ans plus tard - ou même moins que cela - vous voyez leur taux d'insuline augmenter et leur fonction rénale est compromise. Maîtriser le diabète a le même avantage mais sans tous les effets secondaires malsains. En maîtrisant une approche alimentaire saine, vous obtenez la perte de poids sans résistance à l'insuline.
"La résistance à l'insuline affecte toutes les personnes qui luttent pour perdre du poids ou qui souffrent de brouillard cérébral, de manque d'énergie, de dysfonction érectile, de SOPK ou de prédiabète. Fondamentalement, la résistance à l'insuline est un mécanisme d'autodéfense que les cellules créent lorsqu'il y a un excès de carburant à l'intérieur Donc, si vous suivez un régime riche en graisses, s'il y a une quantité excessive d'acides gras dans les cellules, elles créent un moyen d'empêcher l'arrivée de plus de carburant.Considérez cela comme un garage avec trop de choses à l'intérieur, la porte commence à ne pas bien fonctionner et vous ne pouvez littéralement plus ajouter de choses. La résistance à l'insuline est un signal de stress du foie, des muscles et des cellules indiquant qu'il y a trop de carburant. Ensuite, les cellules peuvent littéralement éclater. Cela se produit dans les cas extrêmes d'obésité. Mais bien avant que cela n'arrive, vous vivez dans cet état d'inflammation pendant un certain temps, car vos cellules deviennent de plus en plus dysfonctionnelles avec le temps.
The Beet : Wow, ça a l'air sinistre. Donc, trop de nourriture grasse et vous obtenez une inflammation ?
"Dr. K : C&39;est vrai. Lorsque vous suivez un régime riche en graisses, non seulement vos cellules ne peuvent pas métaboliser les glucides au fil du temps, mais les vaisseaux sanguins des organes et du cerveau deviennent moins malléables. Le foie accumule de la graisse et cela vous prédispose à avoir du foie gras. À la suite de cela, votre protéine C-réactive augmente et l&39;incidence de l&39;hypothyroïdie augmente. C&39;est une réponse inflammatoire accrue dans le corps. Et ce n&39;est pas quelque chose que vous pouvez ressentir.L&39;inflammation chronique n&39;est pas comme un orteil cogné. Vous ne pouvez pas le sentir, mais vos cellules dans votre tissu adipeux (les cellules graisseuses) peuvent éclater et répandre des fluides dans les tissus qui les entourent, puis votre système immunitaire s&39;en mêle et doit envoyer des macrophages pour nettoyer les débris cellulaires. Cela signifie qu&39;un régime gras est lié au fait d&39;être immunodéprimé."
"Mais ce n&39;est pas seulement chez les personnes obèses. Quelqu&39;un qui semble en forme va au gymnase et a fière allure - même s&39;il peut vivre avec une inflammation chronique et qu&39;il ne le voit pas parce qu&39;il se trouve dans les vaisseaux sanguins et les organes, le foie et même le cerveau, à cause d&39;un régime riche en graisses. "
The Beet : Tu as découvert que tu étais diabétique à l'université alors que tu avais extrêmement soif. Pourquoi cela arrive-t-il ?
Dr. K; L'un des signes révélateurs de la vie avec le diabète est une soif accrue. .Alors votre cerveau dit à votre corps : Buvez de l'eau ! L'idée est de diluer le glucose, donc il descend. C'est une façon de faire pipi. Tout le monde pense que la première chose à faire, en matière de régime alimentaire, est de réduire votre consommation de sucre. Mais la clé est que vous devez réduire votre consommation de matières grasses.
"Les glucides ne sont pas tous créés égaux. Cela dépend du type d'aliments riches en glucides que vous consommez. Si vous essayez de manger beaucoup de fruits comme les bananes et la papaye ou des grains entiers comme le quinoa, etc., alors vous mangez des glucides sains qui brûlent lentement et régulièrement. Mais si vous mangez tous les fruits riches en glucides et que vous ajoutez des aliments riches en graisses, c'est là que cela devient un problème.
La betterave : Vous pouvez donc manger des glucides, tant que vous ne mangez pas de graisses ou ne les trempez pas dans l'huile ?
"Robby Barbaro : Manger des glucides n&39;est un problème que si votre apport en graisses est supérieur à votre apport en glucides. Le ratio parfait est de 70 % de glucides, 15 protéines et 15 lipides. Au lieu d&39;essayer d&39;atteindre ce ratio cible, c&39;est tellement plus facile si vous vous concentrez sur ce que nous appelons les aliments Green Light, qui sont des fruits et légumes entiers, des grains entiers, des herbes et des épices.Ensuite, si vous vous rendez compte des aliments riches en matières grasses, qui sont des aliments rouges, vous restez à l&39;écart de ceux-ci. Les aliments Yellow Light sont des graisses saines comme les noix, que vous mangez avec prudence. Les amandes sont saines, mais nous suggérons de manger 5 ou 6 amandes, pas deux poignées. Mais une fois que vous avez appris les aliments à éviter, tout le reste devient une question de manger jusqu&39;à ce que vous soyez satisfait."
La betterave : Cela semble simple. Quels retours avez-vous eu des personnes sur le plan ?
RB : Ils sont surpris de constater à quel point ils ont peu besoin de limiter les aliments qu'ils ont l'habitude de manger. Nous disons aux gens de ne pas manger plus de 30 grammes de matières grasses par jour . Et s'ils dépassent cette quantité, ils auront du mal s'ils mangent plus d'aliments riches en glucides.
"L&39;expression graisses saines signifie manger ces graisses comme l&39;avocat et les noix avec modération. Ce sont des graisses saines dans le sens où elles sont meilleures que les graisses animales. Mais vraiment, nous devrions dire des graisses plus saines"
"Lorsque vous limitez vraiment votre consommation de graisses à une très petite quantité, les résultats sont étonnants.Vous voyez une grande perte de poids très très rapidement. Les personnes avec qui nous travaillons ont constaté que le nombre de glucides qu'elles consomment augmente de cinq fois la quantité qu'elles ont l'habitude de manger, tandis que leur sensibilité à l'insuline diminue et que la quantité d'insuline qu'elles doivent prendre est souvent réduite de moitié.
La betterave : Que mangez-vous en une journée, en général ?
RB : Figues fraîches et roquette au petit-déjeuner. Une salade avec de la papaye, des fraises, de la roquette, des oignons verts, des fruits de la passion et des tomates pour le déjeuner. Le snack est composé de bleuets sauvages et de papaye, d'oignons verts et de roquette. Et le dîner est composé de poires asiatiques, de carottes, de papaye, de tomates, de laitue romaine, d'ail, de poivron, de tomates séchées et de jus de citron. Ce qui est fou, c'est à quel point vous vous sentez satisfait. Vous vous sentez rassasié entre les repas.
Dr. K : Pour le petit-déjeuner : deux plantains et environ la moitié de la papaye. Le déjeuner est un grand bol de smoothie, avec des bananes et de la mangue, et tout autre type de fruit, ainsi que des raisins secs et plus de papaye. Les gens évitent les fruits, mais ils contiennent des glucides naturels, pas de sucre.Ma collation est généralement quelque chose comme des pois chiches et des légumes. Dîner : Beaucoup de légumes, peut-être du chou cuit à la vapeur avec plus de pois chiches et de carottes, des tomates, du chou-fleur cuit à la vapeur et du brocoli avec du quinoa et des oignons
The Beet : Tout cela semble très draconien. Que diriez-vous d'une friandise ?
Dr. K. Nous disons : Allez-y. Faites ce que vous voulez. Nous avions l'habitude d'être plus dogmatiques et de dire que vous devez faire cela jusqu'au bout. Mais cela ne fonctionne pas pour les gens, et ils doivent faire ce qu'ils vont faire de toute façon. Un peu d'alcool est tout à fait acceptable. Habituellement, nous recommandons moins de quatre verres par semaine. Si vous vous donnez une allocation comme une friandise ou une boisson alcoolisée, vous vous y tenez. Et si vous vous en tenez à cela, vous réduisez beaucoup votre insuline, de 10% au minimum à plus de 60%. Les médecins nous envoient des patients. Mais cela fonctionne pour tous ceux qui veulent perdre du poids sans le reprendre.
