Est-il possible d'adopter un régime pauvre en glucides avec un régime à base de plantes ? Manger moins de glucides est en effet plus difficile lorsque vous êtes à base de plantes, car lorsque vous abandonnez pour la première fois les produits d'origine animale, vous avez tendance à accumuler des aliments transformés et des glucides et à vous gaver de pâtes, de riz, de céréales et de craquelins ou de chips. "Les gens ont tendance à abuser des glucides lorsqu'ils deviennent végétariens, à base de plantes ou même flexitariens", déclare Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, auteur de Lisez-le avant de le manger.Il est facile de faire le plein de notre groupe d'aliments préférés. Voici comment éviter le piège des glucides et rester en forme, en bonne santé et maigre avec un régime à base de plantes.
Pourquoi les gens ont-ils tendance à trop manger de glucides avec un régime à base de plantes ?
L'une des raisons pour lesquelles les personnes à la diète à base de plantes sont susceptibles d'exagérer les glucides est qu'elles sont vraiment faciles à préparer, à trouver et à manger, dit Taub-Dix. « Surtout pour les personnes en déplacement. Les muffins, les craquelins, le pain ou les petits pains sont le genre d'aliments que vous recherchez, car ils sont si faciles à transporter et leur préparation est pratiquement inexistante. »
Dans certains cas, la facilité économique de manger des glucides est un facteur. Une collation riche en glucides comme les bretzels est moins chère que les noix ou une autre collation à base de plantes. Bien sûr, des graines et des noix ou un morceau de fruit (même s'il contient des glucides est plein de fibres) serait un meilleur choix.
"L'une des principales raisons pour lesquelles nous aimons tous les glucides, c'est qu'ils sont le roi du confort", déclare Taub-Dix."Lorsque vous mangez des glucides, en particulier des glucides purs, comme un morceau de pain grillé à grains entiers, les glucides sont absorbés et stimulent la libération de la sérotonine chimique du cerveau, qui procure une sensation de confort." C'est pourquoi vous êtes plus susceptible de prendre une collation de glucides lorsque vous vous sentez stressé, plutôt que des carottes et du houmous. Votre corps est câblé pour avoir besoin de glucides pour cette libération de sérotonine qui améliorera votre humeur.
Six stratégies pour réduire les glucides avec un régime à base de plantes
1. Définissez une plage de glucides quotidienne et suivez-la
Lorsque vous décidez pour la première fois de réduire les glucides de votre alimentation à base de plantes, évaluez le nombre de grammes que vous mangez quotidiennement afin de savoir combien vous avez besoin de le rappeler. Les Dietary Guidelines for Americans indiquent que 45 à 65 % de votre alimentation devrait être constituée de glucides (environ 225 à 325 grammes par jour). C'est si vous suivez un régime de 2 000 calories, qui est souvent utilisé comme exemple. Si vous mangez moins de 2 000 calories, réduisez-le en conséquence.
"Tout le monde n'a pas besoin d'un régime de 2 000 calories", déclare Taub-Dix. "Et pour certaines personnes, 325 grammes représentent beaucoup de glucides par jour et ne sont pas nécessaires." Si vous essayez de perdre du poids, expérimentez dans la partie inférieure de la fourchette. Téléchargez une application qui vous aidera à suivre le nombre de glucides pour trouver une gamme dont vous vous sentez satisfait tout en créant des repas équilibrés. Nous aimons MyFitnessPal, Carb Manager, Senza et Macros pour n'en nommer que quelques-uns.
2. Faites le plein de sources naturelles de glucides et mangez autant de fibres que vous le pouvez
N'oubliez pas que les glucides ne sont pas que des céréales, des pommes de terre, des pâtes et du riz. Les sources de glucides naturels comprennent les fruits, les légumes, les produits laitiers, les noix, les graines et les légumineuses. Choisissez des glucides riches en fibres, non transformés et rassasiants, comme les carottes, le brocoli, les artichauts et les betteraves.
"La chose la plus importante à calculer lors du choix des glucides est les glucides nets qui sont les glucides absorbés par le corps. Pour calculer vos glucides nets, soustrayez les fibres de vos aliments de vos glucides.C&39;est le nombre de glucides que votre corps utilise comme carburant, ou si vous ne les utilisez pas (marcher, courir, faire la navette ou simplement rester assis à votre bureau), ces glucides sont ceux qui doivent être stockés sous forme de graisse."
Pour calculer les glucides nets dans les aliments transformés, soustrayez les fibres et une partie de l'alcool de sucre sur l'étiquette (qui n'est pas non plus absorbé de la même manière que les glucides) du total des glucides indiqués. En général, la plupart des aliments transformés contiennent moins de fibres que les aliments entiers naturels, donc si vous mangez des glucides, mangez des glucides complexes sous forme de céréales, de légumes et de fruits.
3. Essayez un service de livraison à base de plantes
Certains services de livraison de repas à base de plantes vous permettent de choisir des repas à faible teneur en glucides, lorsque vous vous connectez et choisissez les choix de menu, tels que les spaghettis bolognaises de Purple Carrot avec des nouilles de courgettes et des miettes de «bœuf» haché ou un des repas de Thrive Foods Direct. Apprenez à cuisiner de cette façon au fur et à mesure : ces zoodles contiennent moins de glucides nets que les pâtes ordinaires, car la teneur en fibres des courgettes compte en votre faveur.
4. Coupez vos portions de glucides tout au long de la journée
Réduire vos glucides sans avoir l'impression de les éliminer complètement est la clé du succès. En réduisant simplement de moitié votre consommation actuelle de glucides et en doublant la consommation de légumes, vous ajouterez les fibres nécessaires pour réduire l'impact des glucides sur votre corps.
Pour le petit déjeuner, faites cuire 1/3 tasse d'avoine sèche avec des fruits à faible teneur en glucides, comme les myrtilles, pour compléter votre repas et vous donner de l'énergie à combustion lente pour commencer votre journée.
Faites votre sandwich du midi ouvert et choisissez un pain qui contient au moins 3 grammes de fibres par tranche. Portionnez une ½ tasse de riz brun au dîner, car le riz brun contient plus de quatre fois plus de fibres que le riz blanc.
5. Ajoutez des légumes à faible teneur en glucides et riches en fibres à chaque repas
Vous vous félicitez d'avoir suivi un régime à base de plantes, mais si la majeure partie de votre consommation de légumes se compose de pommes de terre, de maïs et de pois, vous pourriez faire des choix plus judicieux.Remplissez votre assiette de légumes-feuilles, de poivrons, de courgettes, d'asperges, de tomates et de haricots verts. Oubliez les féculents (pommes de terre) et optez plutôt pour le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles. Choisissez des avocats et des baies comme fruits à faible teneur en glucides au lieu de bananes qui contiennent chacune 27 grammes de glucides.
6. Ajoutez des graisses saines
Afin que vous vous sentiez rassasié et rassasié tout en réduisant les glucides, vous voudrez peut-être augmenter la quantité de graisses et de protéines végétales que vous mangez. Une étude publiée dans The Lancet a révélé que les sujets de l'étude qui suivaient un régime pauvre en glucides et remplaçaient leurs calories par des calories provenant de graisses d'origine animale avaient un taux de mortalité plus élevé. Ceux qui remplaçaient les calories par des graisses végétales avaient un taux de mortalité plus faible.
Pour citer l'étude :
"Les régimes alimentaires à faible teneur en glucides favorisant les sources de protéines et de graisses d&39;origine animale provenant de sources telles que l&39;agneau, le bœuf, le porc et le poulet étaient associés à une mortalité plus élevée, tandis que ceux qui favorisaient l&39;apport de protéines et de graisses d&39;origine végétale, provenant de sources tels que les légumes, les noix, le beurre de cacahuète et le pain de grains entiers, étaient associés à une mortalité plus faible, ce qui suggère que la source de nourriture modifie notablement l&39;association entre l&39;apport en glucides et la mortalité."
Donc, l'essentiel est : choisissez des glucides à haute teneur en fibres. Et complétez votre alimentation avec des sources à faible teneur en glucides comme les noix, les graines, le tofu, les huiles de noix, le beurre de noix, les graines de chia et les graines de chanvre.
