Le tout végétal est la dernière tendance bien-être qui s'empare de nos aliments et influence nos choix alimentaires. Mais une approche végétalienne ou une alimentation à base de plantes n'est pas seulement une solution à court terme pour perdre du poids. En tant que nutritionniste, je peux vous dire que de nombreuses études montrent que l'adoption d'un mode de vie principalement centré sur les plantes peut avoir des avantages majeurs pour votre santé à long terme, notamment une réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques, une meilleure gestion du poids, une meilleure immunité. et des niveaux inférieurs d'inflammation.Sans oublier que c'est aussi meilleur pour l'environnement.
Mais se lancer dans une nouvelle aventure diététique peut être intimidant - comment échanger les habitudes alimentaires de toute une vie contre de nouvelles - et s'assurer qu'elles tiennent ? La clé pour faire et maintenir un changement de régime significatif est de ne pas essayer de le faire du jour au lendemain. De petites étapes intelligentes sont essentielles pour un succès durable. Voici votre guide pour passer aux plantes.
Qu'est-ce qu'un régime végétalien par rapport à un régime à base de plantes :
"Tout d&39;abord : définissons exactement à quoi ressemble un régime à base de plantes. Bien que le terme soit souvent utilisé de manière interchangeable avec végétalien, les deux ne sont pas identiques."
Un régime végétalien :
Un régime végétalien est un régime dépourvu de produits et sous-produits d'origine animale, qui peut comprendre non seulement tous les types de viande, de volaille et de poisson, mais aussi des œufs et des produits laitiers, et même du miel et de la gélatine. La principale différence ? Un régime végétalien peut être à base de plantes, mais un régime à base de plantes n'est pas toujours végétalien.
Une alimentation végétale :
Une approche basée sur les plantes, en revanche, est une approche qui se concentre sur les aliments issus des plantes : légumes, fruits, tubercules, grains entiers, légumineuses, noix et graines. Mais la vraie beauté d'un régime à base de plantes est qu'il est flexible et que vous pouvez choisir d'aller entièrement à base de plantes, ou de vous pencher sur les plantes, ou de vous considérer comme avant-gardiste, c'est-à-dire que vous vous habituez à cette façon de manger, vous devrez peut-être tenir compte de votre propre rythme et adopter un tout nouveau mode de vie.
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- Ella Olsson sur Unsplash
Qu'est-ce qui rend sain le fait d'utiliser des plantes ?
Comme pour la plupart des régimes, il existe une façon saine d'utiliser les plantes et une façon moins saine. Le premier consiste à choisir des aliments entiers proches de leur état naturel (c'est-à-dire non transformés ou raffinés), qui sont en fait des pois chiches secs, du riz brun et des patates douces assez bon marché.La manière pas si saine ? Eh bien, la crème glacée à base de plantes est toujours de la crème glacée, et oui, les Twizzlers sont techniquement végétaliens, mais ce sont tous les deux des aliments hautement transformés. Et qui a besoin de ça ?
La façon idéale d'opter pour le végétal est de s'en tenir à l'essentiel : manger principalement des plantes (fraîches ou surgelées), magasiner le périmètre du magasin, éviter les aliments emballés dans la mesure du possible, faire le plein de haricots et de grains entiers, et recherchez des produits de saison chaque fois que vous le pouvez (notre méthode préférée ? Inscrivez-vous à un programme d'agriculture soutenu par la communauté dans votre quartier ! S'il n'y en a pas, rendez-vous à la ferme ou au marché fermier).
Avantages de choisir le végétal
La science ne ment pas. Il existe de nombreux avantages pour la santé à suivre un régime principalement à base de plantes, notamment :
- Prévention ou même inversion des maladies chroniques, grâce à une pression artérielle et un cholestérol plus bas grâce à une alimentation plus riche en nutriments
- Boost d'énergie et meilleure gestion du poids, grâce à l'augmentation des fibres provenant des légumes et des glucides complexes, qui aident à accélérer le métabolisme
- Amélioration de l'immunité, grâce à tous ces phytochimiques (nutriments bénéfiques des plantes) tels que les antioxydants des aliments comme les baies et les légumes-feuilles
- Diminution de l'inflammation, par une dépendance réduite aux aliments inflammatoires tels que les produits laitiers et une consommation plus élevée d'antioxydants
- Empreinte environnementale réduite, car les aliments d'origine animale sont l'un des principaux contributeurs aux gaz à effet de serre
Voici la marche à suivre pour passer au végétal :
1. Commencer par le petit-déjeuner : Pensez à utiliser les plantes comme un changement de style de vie, pas seulement comme un régime. Commencer par de petits changements progressifs est la meilleure recette pour votre succès. Vous créerez une dynamique en préparant un repas sans viande chaque jour (indice : le petit-déjeuner est généralement le plus facile).Essayez un smoothie aux épinards, à la banane et à la crème de noix de coco, un bol chaud de flocons d'avoine avec des cœurs de chanvre et des myrtilles, ou un muffin à la gloire du matin sans produits laitiers ni œufs. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, commencez également à transformer votre déjeuner et continuez jusqu'à ce que tous vos repas soient à base de plantes. Faire un seul changement sur lequel vous pouvez lentement vous appuyer signifie qu'un changement radical est beaucoup plus gérable.
2. Planifiez vos protéines : Il est facile de simplement sauter la viande dans vos plats préférés pour en faire des versions sans viande (pensez : des lasagnes végétariennes au lieu de bœuf), mais cela ne vous soutiendra que pendant si longtemps long. Ouvrir votre assiette à davantage de protéines végétales telles que les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, le seitan, les noix et les graines vous aidera à son tour à voir ces aliments comme l'événement principal. Essayez de centrer un repas autour de ces provisions végétales avec une petite portion de viande pendant les premières semaines, puis commencez à réduire la portion de votre viande jusqu'à ce qu'elle ne soit presque qu'une garniture, puis complètement absente.Cela aidera votre cerveau et votre corps à s'habituer à ne pas se fier à la viande comme objectif principal.
3. Réduire les glucides raffinés : Une partie du maintien d'un programme d'aliments complets à base de plantes consiste à réduire votre dépendance aux aliments transformés et emballés. Les craquelins, les céréales, les barres granola et le yogourt peuvent tous se faire passer pour des «aliments santé», mais ils sont souvent remplis d'huiles raffinées, de farines et de sucre qui ne les rendent pas beaucoup mieux que le dessert. Considérez ces aliments comme des gâteries occasionnelles, mais la majeure partie de votre apport en glucides devrait être constituée de grains entiers et de glucides complexes, tels que le riz brun, le quinoa, les patates douces, la courge, l'avoine, le maïs soufflé, les bananes plantains, etc.
4. Mise au point sur les graisses : Le secret d'un repas vraiment satisfaisant ? Graisse. Les graisses végétales de haute qualité sont excellentes pour la santé cardiaque, la peau et le soutien hormonal, en plus elles augmentent le taux de cholestérol HDL (considéré comme le « bon » cholestérol). Cuisinez avec de l'huile d'avocat et mélangez des légumes rôtis dans de l'huile d'olive, ajoutez de l'avocat frais à vos sandwichs ou préparez du guacamole, essayez des bandes de noix de coco séchées non sucrées dans votre mélange montagnard ou ajoutez du lait de coco aux soupes, grignotez des olives et saupoudrez vos salades de noix hachées. et graines.
5. Continuez à essayer de nouvelles choses : Même si vous avez déjà goûté à des options végétaliennes comme le tofu ou le tempeh avant d'opter pour les plantes et que vous ne les aimiez pas, restez ouvert à ces types d'aliments au fur et à mesure que vous ajoutez des plantes à votre alimentation. Vous constaterez qu'en mangeant une abondance d'aliments entiers, vos papilles peuvent commencer à avoir envie de friandises plus naturelles et moins de goûts chimiques transformés auxquels vous étiez peut-être habitué auparavant. Ainsi, même si vous n'aimiez peut-être pas le quinoa il y a six mois, vous constaterez peut-être qu'après avoir commencé un régime alimentaire complet à base de plantes, c'est exactement ce qui frappe maintenant.
