Que faut-il manger pour faire le plein après un entraînement intense ? Et avez-vous réellement besoin de manger après une séance de transpiration ? (Cela dépend si votre objectif principal est de développer des muscles maigres ou d'incinérer des calories et de perdre de la graisse corporelle.) Les entraîneurs aiment pousser les shakes et les barres protéinés, mais avez-vous vraiment besoin de manger juste avant ou après l'exercice ? Ici, les professionnels de la nutrition expliquent quand vous devriez (et ne devriez pas) manger par rapport à l'exercice, et quelles sont les meilleures options pour développer des muscles forts et maigres.Alerte spoiler : Choisissez des protéines végétales pour gagner.
Première : Faut-il ou non manger après une séance d'entraînement ?
En mangeant une collation après l'entraînement, en particulier à base de protéines végétales, vous pouvez aider les muscles en accélérant le temps de récupération. "L'objectif est de reconstituer les nutriments utilisés pendant la séance d'entraînement et de fournir des nutriments qui servent de blocs de construction pour guérir l'usure que l'exercice exerce sur les muscles", explique Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., nutritionniste sportive et de performance à base de plantes. . Pourtant, si vous avez besoin d'une collation de récupération juste après une séance, cela dépend de votre objectif principal et de la force avec laquelle vous l'écrasez.
Commencez par l'intensité et la durée de votre entraînement. Plus cet entraînement a été long ou intense, plus une collation de récupération devient importante. "Si votre entraînement dure une heure ou plus, implique un entraînement en force ou est des séances intenses et intenses, [comme HIIT}, manger un repas qui coche certaines cases d'un point de vue nutritionnel est idéal ", dit Sass, alors que si vous êtes juste faire une promenade douce ou sans battement de cœur, le ravitaillement n'est probablement pas nécessaire.
Vos objectifs de remise en forme comptent. "Si vous essayez de développer vos muscles, il est important de manger peu de temps après un entraînement intense afin de ne pas décomposer trop de muscles", et vous reconstruisez cette fibre musculaire plus rapidement, déclare Natasha Arkley, entraîneur personnel et nutrition à base de plantes. conseiller à Reading, en Angleterre. Cependant, si vous essayez de brûler des graisses et de perdre du poids, vous voudrez peut-être suspendre votre alimentation pour permettre à la post-combustion de creuser plus profondément dans vos réserves d'énergie. "Ne pas manger directement après une séance d'entraînement permet à votre corps de continuer à brûler les réserves de graisse plus longtemps, surtout après quelque chose comme une séance d'entraînement à intervalles de haute intensité", explique-t-elle.
Une variable de plus ? Quand sera votre prochain grand repas. Si vous prenez le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner dans l'heure qui suit la fin d'un entraînement long ou intense, cela peut être considéré comme vos calories de récupération. "Vous n'avez pas besoin de manger tout de suite, puis de manger à nouveau dans l'heure", déclare Sass.
Collation de récupération après l'entraînement : choisissez des protéines végétales, des glucides et des graisses saines
Alimenter votre corps après une séance d'entraînement signifie remplacer les réserves d'énergie et aider les muscles à reconstruire les micro-déchirures qu'ils subissent de tout type de résistance ou d'entraînement cardio intense. Vous savez rechercher une combinaison de protéines, de glucides et de graisses. Mais combien de chacun ? Sass recommande 15 à 30 grammes de protéines, ou plus si votre entraînement implique un entraînement en force et que votre objectif est de développer vos muscles. Une source végétale de l'acide aminé leucine aide à déclencher la synthèse des protéines musculaires, explique Sass. La leucine se trouve dans les protéines de pois, le soja, les graines de citrouille, les lentilles et les haricots blancs.
La leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA), qui est vital pour la construction et la réparation des muscles, et certains chercheurs disent que la leucine pourrait être la plus importante de toutes, selon WebMD. Dans une étude réalisée sur des cyclistes de compétition, la prise de leucine après une séance d'entraînement les a fait rouler plus vite lors de leur entraînement le lendemain et a ressenti moins de fatigue générale.
Les protéines sont importantes pour la récupération, mais ce ne sont pas les seuls nutriments dont votre corps a besoin."Manger une quantité adéquate de glucides avec des protéines aide à garantir que la protéine est utilisée pour l'entretien et la guérison des tissus protéiques dans le corps, plutôt que d'être brûlée comme carburant", déclare Sass.
Mélangez cette protéine végétale avec des glucides sains, des herbes anti-inflammatoires et plus encore
Vous devriez également inclure des légumes riches en antioxydants et riches en nutriments et des glucides complets, ce que les amateurs de fitness à base de plantes renoncent souvent. "Certains athlètes à base de plantes avec lesquels j'ai travaillé se concentrent uniquement sur les protéines et peuvent ne boire qu'une simple poudre de protéines mélangée à de l'eau, qui manque de glucides, de légumes et de graisses saines", note Sass. Il existe de nombreuses sources de protéines dans un régime végétalien.
Les meilleures collations post-entraînement pour une récupération et un ravitaillement rapides :
- Un smoothie à base de poudre de protéines de pois, de légumes verts, de banane, de baies, de lait d'avoine, de beurre d'amande et de gingembre
- Un bol de céréales à base de lentilles, légumes verts et autres légumes, quinoa et pesto végétalien
- Un sauté fait avec du tofu (à base de graines de soja ou de citrouille), des légumes colorés, du riz brun et des noix dans une sauce au gingembre
- Trailmix de noix et de graines comme les amandes, les noix, les graines de citrouille et les fruits secs comme les raisins secs et les abricots, plein d'antioxydants, de graisses saines et de vitamines
Mangez votre collation de récupération dans l'heure qui suit votre entraînement, dit Arkley. Ne considérez pas un repas de récupération comme une récompense pour un entraînement difficile, qui annulera tout ce travail formidable que vous venez d'accomplir, dit Sass. Au lieu de cela, considérez-le comme un moyen de maximiser les avantages de votre entraînement afin que vous puissiez continuer à vous améliorer et à recommencer plus fort demain.
