Les vacances approchent à grands pas et cela signifie généralement des pâtisseries de vacances ! Je veux que tout le monde profite de la cuisine des fêtes sans se sentir coupable ou privé. Après tout, cuisiner pendant les vacances est l'un de mes souvenirs les plus précieux des vacances en grandissant - je suis sûr que c'est aussi le cas pour votre famille.
Soyons clairs, il y a de la place pour tout dans notre alimentation. Cependant, il serait avantageux de rechercher des ingrédients qui ajoutent de la valeur nutritive (c'est-à-dire plus de fibres, de vitamines, de minéraux, etc.) et nous en donnent pour notre argent. La recherche d'ingrédients de cuisson plus nutritifs gardera simplement notre corps plus nourri et plus heureux, ce qui réduira les chances que nous ayons une séance de frénésie de desserts de vacances à la fin de la nuit.
De plus, les ingrédients traditionnels de la pâtisserie des Fêtes ne sont pas toujours à base de plantes, nous devons donc certainement faire quelques substitutions pour insérer plus de bienfaits à base de plantes dans notre alimentation, tout en dégustant de délicieuses pâtisseries.
Cuisine santé pendant les fêtes
Aujourd'hui, je vais vous aider à trouver les meilleurs ingrédients pour cuisiner, ajouter de la nutrition à vos desserts des Fêtes et les rendre plus végétaux !
Ingrédients à éviter pendant la cuisson
Les ingrédients que nous pouvons chercher à minimiser pour rendre nos desserts plus sains incluent :
1. Farine Blanche
Nous savons que la farine blanche contient des glucides - qui, clarifions un instant - les glucides ne sont pas le problème. Les glucides sont ce que notre corps utilise en premier pour l'énergie. Notre corps aime les glucides. Le problème est que la farine blanche est transformée et dépouillée de ses nutriments pendant le traitement.
Le son et la partie germe du grain sont enlevés, ne laissant que l'endosperme. La farine blanche est pauvre en fibres, protéines, vitamines et minéraux. Avoir beaucoup de fibres blanches pendant les vacances vous laissera essentiellement vous sentir zappé d'énergie et pas votre meilleur.
2. Pétrole
L'huile a certainement un but fonctionnel dans les produits de boulangerie. Les produits de boulangerie nécessitent de l'huile pour les garder humides et tendres. En se fixant aux ingrédients secs, il encapsule le gaz dégagé par l'action de la levure chimique et du bicarbonate de soude, ralentissant la formation de gluten et créant des aliments légers et moelleux.
Cependant, en général, les huiles ont une valeur nutritionnelle minimale en plus de fournir des matières grasses. Nous avons besoin de matières grasses dans notre alimentation, car les graisses contribuent à diverses fonctions corporelles, notamment en aidant à l'absorption de divers nutriments. Cependant, je préfère que nous obtenions notre graisse à partir de sources d'aliments entiers. De plus, certaines huiles (c.-à-d. l'huile de noix de coco) sont riches en gras saturés, ce qui peut contribuer au risque de maladie cardiovasculaire.
3. Sucre de table
Vous avez peut-être vu celui-ci venir. Le sucre de table a une histoire similaire à la farine blanche - nous voulons choisir un sucre qui n'est pas raffiné et fournit une nutrition supplémentaire. Le sucre de table a un indice glycémique élevé qui encourage l'insuline supplémentaire à pénétrer dans notre circulation sanguine. Cela peut entraîner une prise de poids et une résistance à l'insuline au fil du temps. Sans oublier qu'une consommation élevée de sucre de table peut zapper toute notre énergie après un pic de glycémie - ce n'est pas une façon amusante de profiter des vacances !
4. Oeufs
Les œufs agissent comme un liant qui aide les gâteaux ou les produits de boulangerie à conserver leur forme. C'est l'équilibre entre les œufs et la farine qui aide à donner de la hauteur et de la texture à de nombreux produits de boulangerie que nous avons généralement appréciés.
Bien sûr, les œufs ne sont pas à base de plantes, il est donc nécessaire de trouver une alternative pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. Manger des œufs trop souvent peut ajouter trop de graisses saturées et de cholestérol à notre alimentation, ce qui n'est pas idéal pour la santé cardiaque.
5. Lait ou Babeurre
Traditionnellement, le babeurre était un sous-produit de la fabrication du beurre. Maintenant, il est fabriqué à partir de lait pasteurisé auquel on a ajouté des cultures pour l'épaissir et lui donner une texture acidulée. Sa fonctionnalité en pâtisserie est de fournir de l'acidité pour donner un pouvoir levant lorsqu'il réagit avec le bicarbonate de soude, ainsi que de briser la formation de gluten pour un produit final plus tendre.
Nous avons besoin de la fonctionnalité fournie par le babeurre ; Cependant, nous pouvons trouver une alternative végétalienne pour la même fonction. Trouver une alternative végétalienne nous permettrait également de minimiser les matières grasses dans la recette, en particulier les graisses saturées.
Ingrédients de cuisson plus sains
1. Farine Alternative
Au lieu d'utiliser de la farine blanche sans nutriments, essayez plutôt d'utiliser de la farine de pois chiche ou d'amande ! La farine d'amande est riche en protéines, en fibres et en graisses saines ; elle contient deux fois plus de protéines et de fibres que la farine ordinaire.La farine d'amande est une alternative parfaite à la cuisson - vous voudrez simplement utiliser moins de farine d'amande que de farine blanche en raison de sa teneur plus élevée en matières grasses. La farine de pois chiche est également riche en protéines et en fibres. Il est idéal pour les produits de boulangerie comme le pain et les biscuits, en raison de sa saveur dense et moelleuse.
2. Substituts d'huile
Le yaourt grec sans produits laitiers est un aliment de base que j'ai toujours à portée de main. C'est un excellent ajout à vos pâtisseries des Fêtes, car il ajoute des protéines et du calcium! Mon yogourt grec sans produits laitiers préféré est fabriqué par Kite Hill. Les légumes en purée peuvent vous surprendre, mais vous pouvez utiliser du chou-fleur, de la citrouille, des betteraves ou des courgettes cuits et en purée ! Ces ingrédients peuvent remplacer l'huile dans une recette, car ils contiennent de la graisse et/ou de la pectine, qui est un inhibiteur du gluten et un agent épaississant. L'avantage supplémentaire est bien sûr qu'ils ajoutent de la nutrition à la recette sous forme de fibres et de micronutriments - que vous n'obtiendriez pas avec l'huile ! Ces substituts d'huile réduisent également les calories dans une recette qui aurait traditionnellement demandé de l'huile.
3. Fruits pour la douceur
Il existe certainement un certain nombre de substituts de sucre, tels que la stévia, l'édulcorant aux fruits de moine, les dattes, le miel ou le sirop d'érable (à leur sujet ici), cependant, mon premier choix consiste à utiliser un fruit entier ou un fruit séché .
Choisir sa douceur à partir de fruits peu transformés en pâtisserie présente plusieurs avantages. Vous obtiendrez des fibres supplémentaires et réduisez l'indice glycémique du produit de boulangerie, avec les dattes/pruneaux ou les bananes. Vous obtiendrez également des nutriments supplémentaires tels que la vitamine K et le potassium avec cette substitution.
4. Œufs de lin/chiaIl existe tellement d'excellentes options de remplacement des œufs (en savoir plus ici), mais mes substituts préférés doivent être les graines de lin ou les graines de chia. Mélangez simplement 3 cuillères à soupe d'eau avec 1 cuillère à soupe de graines. Laissez ce mélange reposer pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce qu'il se forme une consistance épaisse. L'utilisation d'un œuf de lin ou de chia au lieu d'un œuf de poule aide à réduire le cholestérol et les graisses saturées dans notre alimentation.Cet échange ajoute également des acides gras oméga-3, qui sont des acides gras polyinsaturés. Il a été constaté que lorsque vous remplacez les graisses saturées par des graisses polyinsaturées comme les oméga-3, le risque de maladie cardiaque est réduit de 30 %, ce qui est similaire aux effets des statines hypocholestérolémiantes.
"5. Babeurre sans produits laitiers"
L'ajout de deux cuillères à soupe de jus de citron à une tasse d'un substitut de lait à base de plantes (comme le lait de soja ou d'amande) offre la même fonctionnalité que le babeurre. Vous pouvez également réduire en purée un quart de tasse de tofu soyeux avec une cuillère à soupe de jus de citron + quelques cuillères à soupe d'eau.
Ceci fournit une excellente alternative au babeurre à base de plantes, sans graisses saturées, tout en fournissant des protéines et du calcium. L'ajout de tofu/lait à base de plantes apportera également des bienfaits pour la santé cardiaque, car la consommation régulière de soja peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Bottom Line : Utilisez ces astuces pour être en meilleure santé lorsque vous cuisinez pendant les vacances.
N'oubliez pas qu'aucun aliment ou ingrédient ne doit nécessairement être exclu de notre alimentation. Cependant, en faisant ces échanges d'ingrédients pendant nos pâtisseries de vacances, nous ajoutons certainement de la nutrition - dont notre corps nous remerciera à la fin de la saison !
Pour plus de conseils d'experts, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
