Le bon fonctionnement du système immunitaire de l'organisme repose sur des centaines de facteurs, y compris des facteurs prédéterminés comme les gènes ainsi que des pièces contrôlables du puzzle telles que le sommeil, l'hygiène et les niveaux de stress. Un aspect clé important que nous pouvons contrôler est notre alimentation, en particulier en nous concentrant sur une alimentation nutritive à base de plantes pleine d'antioxydants et de vitamines. Nous avons interviewé Hannah Hokanson, une diététiste agréée et agréée (RD, LD), pour en savoir plus sur les aliments lourds qui peuvent aider à renforcer l'immunité au moment où vous en avez le plus besoin.
Aliments riches en vitamine C
Il existe quatre principaux nutriments qui soutiennent votre système immunitaire, chacun à sa manière. Tout d'abord, la vitamine C, dont les études ont montré qu'elle contribue de manière importante à la fonction immunitaire. "La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine dont votre corps a besoin pour former les vaisseaux sanguins, le cartilage, les muscles et le collagène dans les os et est vitale pour le processus de guérison de votre corps", selon la clinique Mayo. Hokanson ajoute que "la vitamine C aide à stimuler la formation d'anticorps", ce qui renforce l'immunité. L'acide ascorbique est également un antioxydant, qui aide à protéger vos cellules saines contre les dommages causés par les radicaux libres, a partagé le diététicien agréé.
Il n'est pas surprenant que la vitamine C soit présente à des niveaux élevés dans les agrumes tels que les oranges et les pamplemousses, ainsi que dans les poivrons rouges, les kiwis, les mangues et les fraises, ainsi que dans les légumes verts tels que les épinards, les choux de Bruxelles et brocoli. Puisque le corps ne produit pas sa propre vitamine C, elle doit être obtenue à partir des aliments et des suppléments.La quantité quotidienne recommandée de vitamine C pour les hommes adultes est de 90 milligrammes (mg) et pour les femmes adultes de 75 milligrammes, selon la clinique Mayo.
Principales sources de vitamine C :
- Les kiwis contiennent environ 167 milligrammes de vitamine C par portion de 1 tasse
- Les poivrons rouges contiennent environ 120 milligrammes de vitamine C par portion de 1 tasse
- Les oranges contiennent environ 95 milligrammes de vitamine C par portion de 1 tasse
- Les fraises contiennent environ 90 milligrammes de vitamine C par portion de 1 tasse
- Le pamplemousse contient environ 72 milligrammes de vitamine C par portion de 1 tasse
- Les mangues contiennent environ 60 milligrammes de vitamine C par portion de 1 tasse
Aliments riches en vitamine A
Le prochain nutriment majeur qui soutient votre système immunitaire est la vitamine A, qui "aide à protéger contre les infections", explique Hokanson. Il est également vital pour le maintien de la santé globale."La vitamine A (rétinol, acide rétinoïque) est un nutriment important pour la vision, la croissance, la division cellulaire, la reproduction et l'immunité, ajoute la clinique Mayo.
Certaines excellentes sources végétales de vitamine A comprennent les carottes, les patates douces et le brocoli. Les légumes-feuilles comme les épinards, surtout lorsqu'ils sont cuits, fournissent également de grandes quantités. Mayo recommande aux hommes adultes de consommer 900 microgrammes (mcg) et aux femmes adultes de 700 microgrammes par jour.
Les principales sources de vitamine A incluent
- Les épinards cuits contiennent environ 943 microgrammes de vitamine A par portion d'une tasse.
- La patate douce contient environ 860 microgrammes de vitamine A par portion d'une tasse
- Les carottes contiennent environ 509 microgrammes de vitamine A par portion d'une tasse
- Le brocoli contient environ 120 microgrammes de vitamine A par portion d'une tasse
Aliments riches en vitamine E
Vient ensuite la vitamine E, qui est importante pour la vision, la reproduction et la santé de votre sang, de votre cerveau et de votre peau, selon la clinique Mayo. Il a également été prouvé qu'il aide à protéger contre le cancer et qu'il est essentiel à la fonction immunitaire. La vitamine E agit comme un antioxydant pour empêcher les cellules saines d'être endommagées par les radicaux libres. Obtenez votre vitamine E en mangeant des graines de tournesol, des noisettes et du beurre de cacahuète. Les amandes entières sont une autre excellente source, tout comme le lait d'amande ; si vous avez le choix, les amandes contiennent plus de vitamine E que le lait d'amande. Les adultes devraient essayer de consommer 15 milligrammes de vitamine E par jour.
Principales sources de vitamine E
- Les amandes crues contiennent environ 37 milligrammes de vitamine E par portion d'une tasse
- Les graines de tournesol, salées, contiennent environ 37 milligrammes de vitamine E par portion d'une tasse
- Le beurre de cacahuète ordinaire contient environ 24 milligrammes de vitamine E par portion d'une tasse
- Les noisettes contiennent environ 29 milligrammes de vitamine E par portion d'une tasse
- Le lait d'amande, non sucré, contient environ 14 milligrammes de vitamine E par portion d'une tasse
Aliments riches en zinc
Un autre stimulant du système immunitaire est le zinc, qui, selon Hokanson, est également très utile pour la cicatrisation des plaies. La clinique Mayo a poursuivi : « Le zinc, un nutriment présent dans tout votre corps, aide votre système immunitaire et votre métabolisme à fonctionner. Le zinc est également important pour la cicatrisation des plaies et votre sens du goût et de l'odorat. De plus, le zinc possède des propriétés anti-inflammatoires, essentielles au fonctionnement du système immunitaire, selon diverses études.
Bien que des sources comme la viande et les fruits de mer soient idéales pour ajouter du zinc à son alimentation, il existe de nombreuses sources végétales à utiliser à la place. Ceux-ci incluent des légumineuses comme les pois chiches (alias pois chiches), les haricots rouges et les fèves au lard. Hannah a ajouté que «les autres sources alimentaires de zinc à base de plantes sont les graines de citrouille (parfois appelées pepitas) et les noix de cajou.Selon la clinique Mayo, la quantité quotidienne recommandée de zinc est de 8 milligrammes (mg) pour les femmes et de 11 milligrammes pour les hommes.
- Les graines de citrouille contiennent environ 11 milligrammes de zinc par portion d'une tasse
- Les noix de cajou contiennent environ 7 milligrammes de zinc par portion d'une tasse
- Les fèves au lard, en conserve, contiennent environ 6 milligrammes de zinc par portion d'une tasse
- Les pois chiches, en conserve, contiennent environ 2 milligrammes de zinc par portion d'une tasse
- Les haricots rouges, en conserve, contiennent environ 2 milligrammes de zinc par portion d'une tasse
Pour des moyens simples d'ajouter ces super-aliments immunitaires sains à votre alimentation, essayez certaines des recettes de The Beet qui contiennent ces 2o aliments, comme notre salade d'inspiration marocaine, avec des carottes, des pois chiches, du jus d'orange et des amandes .
D'autres choix faciles sont ce smoothie stimulant le système immunitaire, les noix de cajou rôties épicées au curcuma, les tacos de patates douces végétaliens avec sauce à l'avocat à la coriandre et à la lime, et la sauce aux poivrons rouges rôtis et aux tomates séchées avec des pâtes rigatoni.Pour trouver encore plus de recettes à base de plantes saines utilisant ces aliments ultra-sains, entrez simplement l'ingrédient dans notre barre de recherche pratique pour voir des tonnes de façons d'utiliser ces articles.
