Cette année marque le 30e anniversaire de la pyramide alimentaire USDA (aujourd'hui disparue). Contrairement aux grandes allocations de ce modèle pour la viande et les produits laitiers riches en matières grasses et aux portions généreuses de céréales transformées, des études scientifiques récentes ont montré qu'un régime alimentaire complet à base de plantes est le plus bénéfique pour la santé humaine, sans parler de la planète.
Alors que les cas de COVID-19 augmentent et qu'Omicron se propage comme une traînée de poudre, il est de la plus haute importance de se concentrer sur les aspects de la santé qui sont sous notre contrôle. Une fois que vous êtes vacciné, boosté, masqué et socialement éloigné, vous pouvez encore faire plus pour aider votre système immunitaire à combattre un virus ou une infection.Dormez abondamment, faites de l'exercice souvent, gérez le stress et adoptez un régime alimentaire à base de plantes riche en nutriments.
La pyramide alimentaire végétalienne est un modèle simple que vous pouvez suivre pour vous assurer que vous emballez autant de phytonutriments stimulant le système immunitaire que possible. (En tant que bonus opportuns, un régime qui suit la pyramide alimentaire végétalienne vous aidera également à atteindre vos objectifs de perte de poids du Nouvel An - et à combattre également les effets du changement climatique.) Suivez ce graphique simple comme moyen de planifier vos repas et d'en ajouter d'autres. antioxydants, fibres, vitamines et minéraux dans votre assiette.
Pour l'immunité et la perte de poids, suivez la pyramide alimentaire végétalienne
Pour tous ceux qui veulent manger pour améliorer la fonction immunitaire et favoriser une perte de poids sans effort, une approche optimale est un régime alimentaire complet à base de plantes. Pourtant, il n'y a pas d'infographie facile à suivre qui dicte quels aliments manger en abondance ou en quelles quantités.
La chose la plus proche d'une nouvelle pyramide alimentaire est la pyramide alimentaire végétalienne, créée pour aider à remédier à cela.Nous avons demandé à Jill Edwards, MS, directrice de l'éducation du T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, la dernière version d'une pyramide alimentaire végétalienne basée sur des études scientifiques et des recherches qui montrent quels types d'aliments manger le plus et le moins de, pour votre journée la plus saine de manger à base de plantes. Voici son point de vue sur les aliments qui figureraient sur la pyramide alimentaire végétalienne et dans quel ordre de priorité, ainsi que quelques exemples de repas satisfaisants conformes à ces directives.
Quels aliments composent la pyramide alimentaire végétalienne ?
La réponse courte est les légumes et les fruits sur la plus grande rangée (du bas), les grains entiers, les légumineuses et les graines au niveau supérieur (ce qui signifie les manger librement et en faire la deuxième plus grande partie de votre alimentation), et les sources de matières grasses des aliments entiers en tête (vous en mangerez donc le moins), selon Edwards. Ces aliments apparaissent sur la pyramide dans l'ordre de leur densité en nutriments - et aussi de leur renforcement immunitaire.
L'idée de manger les plus grandes quantités d'aliments qui ont le plus grand avantage immunitaire n'est pas nouvelle, bien qu'elle n'ait jamais été aussi importante qu'aujourd'hui, dans cette dernière vague de cas de COVID en hausse.
En 2003, le Dr Joel Fuhrman, MD, a créé la pyramide alimentaire nutritive, un diagramme qui organisait les aliments en fonction de leur indice de densité nutritionnelle agrégée (ANDI). Les aliments qui avaient le plus grand nombre de micronutriments (vitamines et minéraux) par calorie, comme le chou frisé et le chou vert, ont obtenu un score de 1 000 sur l'échelle ANDI. Les aliments riches en calories et sans valeur nutritive, comme les sodas, le sucre ajouté et les frites frites, ont obtenu un score à un chiffre.
Dr. La pyramide de Fuhrman n'a pas été conçue pour être végétalienne ou même à base de plantes, mais comme les aliments végétaux sont par nature les plus nutritifs, la pyramide en était presque entièrement composée. Ici, nous allons encore plus loin pour créer la pyramide alimentaire idéale 100 % végétalienne, prévenant les maladies et induisant une perte de poids.
Pyramide alimentaire végétalienne niveau 1 : légumes-feuilles, légumes et fruits
La base (la plus grande partie) de la pyramide alimentaire végétalienne est composée de légumes et de fruits, avec un accent sur les légumes-feuilles. Ce sont les aliments qui doivent être consommés en plus grande quantité, remplissant la majorité de votre assiette à chaque repas.
Une étude révélatrice a montré que des cellules immunitaires vitales pour la santé intestinale sont produites en réponse à notre consommation de légumes crucifères - et ces mêmes cellules sont également censées aider à contrôler les allergies alimentaires, l'obésité et certains cancers. Le chou vert, le chou frisé, les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont tous des exemples de superaliments qui ont cet effet magique sur le microbiome intestinal. Ces légumes riches en nutriments sont crédités d'une pléthore d'autres avantages pour la santé - de l'amélioration de la fonction cérébrale à la lutte contre les ballonnements du ventre - et doivent être consommés aussi souvent que possible. Mais ne restez pas coincé dans une alimentation monochromatique diététique.
"Vous voulez manger autant de couleurs de fruits et de légumes que possible chaque jour parce que chaque couleur nous fournit différents nutriments et phytonutriments", a-t-elle déclaré, notant que les féculents (patates douces et pommes de terre, par exemple) sont inclus sur ce niveau de la pyramide. Les patates douces sont une source extrêmement riche de bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A - un nutriment essentiel pour combattre l'inflammation et soutenir la réponse immunitaire de votre corps aux virus et autres infections. Les pommes de terre, souvent interprétées à tort comme un aliment non nutritif, sont une bonne source de folate, de potassium et de vitamines B6 et C.
Les poivrons rouges, le brocoli, les choux de Bruxelles, les oranges et les épinards sont également riches en vitamine C, et l'apport en vitamine C a été associé à une augmentation de la production de globules blancs. Étant donné que les globules blancs sont des guerriers essentiels dans la lutte contre les bactéries et les virus nocifs comme le coronavirus, il est logique de manger chaque jour des aliments de cette catégorie pour un renforcement immunitaire naturel.
Les baies font également partie des fruits qui stimulent le plus le système immunitaire,et de nombreux experts en nutrition recommandent de les manger quotidiennement. L'humble petite myrtille que vous trouverez sur n'importe quelle étagère d'épicerie est l'une des plus remarquables. Les myrtilles ont été associées à une pression artérielle plus basse et à un métabolisme plus élevé, principalement en raison des puissants anthocyanes du fruit (le pigment qui leur donne leur teinte pervenche profonde).
Une étude a montré que les baies étaient efficaces pour améliorer la mémoire et les fonctions cognitives, ce qui en fait une aide possible dans la lutte contre la maladie d'Alzheimer. Beaucoup d'autres ont constaté qu'ils abaissaient le LDL («mauvais» cholestérol) et amélioraient un certain nombre d'autres marqueurs de la santé cardiovasculaire.
Il y a trop d'aliments stimulants du système immunitaire à ce niveau de la pyramide pour appeler individuellement, mais il suffit de dire que manger un arc-en-ciel (c'est des salades, pas des Skittles !) Est un élément crucial de la construction de votre corps défenses contre la maladie et les maladies chroniques.
Pyramide alimentaire végétalienne de niveau 2 : grains entiers et légumineuses
Le deuxième niveau à partir du bas est divisé entre les grains entiers et les légumineuses. Le riz brun et noir, le quinoa, l'amarante, l'orge, l'avoine, le blé entier et les grains germés sont des exemples de grains entiers à rechercher. il vaut mieux éviter la farine blanche, le riz blanc et d'autres céréales hautement transformées et raffinées, a déclaré Edwards.
En ce qui concerne les légumineuses, concentrez-vous sur la consommation de haricots, de pois et de lentilles qui sont également une source bon marché de protéines propres. Ils sont également pleins de fibres (une tasse et demie de haricots fournit votre apport quotidien minimum de 30 grammes par jour), ce qui en fait un aliment supérieur pour perdre du poids.
La fibre n'a pas de calories, mais vous satisfait en vous rassasiant et en ralentissant la digestion, ce qui maintient la glycémie stable et l'empêche de monter en flèche, ce qui entraîne des pics d'insuline et signale aux cellules de stocker l'excès énergie sous forme de graisse. Les légumineuses sont également riches en prébiotiques, ce qui signifie qu'elles "nourrissent" les bonnes bactéries de l'intestin et aident donc à prévenir les maladies liées à l'intestin - et il existe de nombreuses maladies associées à l'intestin.
Les graines entrent également dans cet échelon de la pyramide alimentaire (comme les graines de chia, de lin, de citrouille et de tournesol). car bien qu'elles ne soient pas des légumineuses, les graines sont de puissantes sources de protéines et contiennent des fibres et des graisses saines pour le cœur, y compris des acides gras oméga-3. Ces soi-disant bonnes graisses aident à réguler le rythme cardiaque, à abaisser la tension artérielle, à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et potentiellement à réduire l'inflammation - et doivent donc être consommées régulièrement.
Ce deuxième niveau de la pyramide est vital pour une alimentation saine et en particulier pour tous ceux qui essaient de perdre du poids, car ils peuvent supposer que parce que ces aliments sont considérés comme riches en glucides, ils doivent être évités. Mais en fait, ces aliments aident le corps à réguler sa consommation d'énergie et peuvent être bénéfiques pour aider le corps à brûler régulièrement du carburant, ce qui peut aider à perdre du poids naturellement.
Les aliments de ce niveau de la pyramide ont un index glycémique bas, ce qui signifie qu'ils ne provoqueront pas les pics de glycémie que vous rencontreriez avec les glucides raffinés (comme le pain blanc, le riz blanc et le sucre ajouté).Au lieu de cela, les grains entiers et les légumineuses aident à stabiliser la glycémie et fournissent une source importante de protéines végétales et de calories globales dont les végétaliens ont besoin pour fonctionner au mieux.
Le fait de ne pas inclure de grains entiers et de légumineuses à chaque repas est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens abandonnent les tentatives d'alimentation à base de plantes, car ils finissent par avoir faim et se tournent vers les mauvais aliments. "Neuf fois sur dix, ils ne mangent pas assez des bons aliments rassasiants, donc ils ne sont pas rassasiés", >.
Et manger ces aliments glucidiques complexes ne fera pas prendre de poids, ajoute-t-elle, surtout si vous remplissez la majeure partie de votre assiette avec des légumes et des fruits riches en fibres provenant de la base de la pyramide alimentaire végétalienne.
"Lorsque nous examinons les preuves et la recherche, les régimes à base de plantes et peu transformés sont ceux qui contribueront le mieux à la perte de poids à long terme", a déclaré Edwards. "Essayer de limiter considérablement les glucides dans un régime céto peut fonctionner pour une perte de poids à court terme, mais cela a également des implications à long terme pour la santé et est difficile à maintenir.”
Pyramide alimentaire végétalienne de niveau 3 : aliments entiers riches en matières grasses
Les avocats, les noix, les olives, la noix de coco et d'autres aliments entiers riches en matières grasses se trouvent au sommet de la pyramide et doivent être consommés avec parcimonie, a déclaré Edwards. Bien que certaines graisses alimentaires soient essentielles, il a été démontré que les régimes faibles en gras offrent les plus grands avantages pour la santé, en particulier lorsqu'il s'agit de réduire le risque de maladie cardiaque.
Pas sur la pyramide alimentaire végétalienne : les huiles extraites
Les huiles sont notablement absentes de cette pyramide - même les huiles d'olive et de noix de coco. Cela peut être déroutant pour ceux qui ont longtemps lu sur les incroyables bienfaits pour la santé de l'huile de noix de coco ou de l'huile d'olive. Mais si vous notez les aliments en fonction de la densité nutritionnelle, ces graisses sont trop denses en calories pour le marché et ne font pas la différence. Alors que chacun contient 100 calories de matières grasses pures par cuillère à soupe, leur teneur en micronutriments est négligeable. Il est préférable d'obtenir vos graisses alimentaires à partir d'aliments entiers (même une tasse d'avoine contient cinq grammes !) que d'huiles extraites.
Il manque également dans cette version de la pyramide le sucre et les aliments hautement transformés (comme les substituts de viande à base de plantes achetés en magasin et les fromages à base de noix de cajou ou de lait de noix de coco ou d'avoine, par exemple). Mais si vous ne pouvez pas imaginer la vie sans ces friandises, ne vous découragez pas.
"Ces faux produits d'origine animale ont leur place", >
Combien devrais-je manger sur la pyramide alimentaire végétalienne ?
Si vous aimez manger, il y a de bonnes nouvelles : en termes de quantité, vous mangerez probablement plus avec un régime alimentaire complet à base de plantes qu'avec un régime centré sur la viande et les produits laitiers. En ce qui concerne la taille exacte des portions, Edwards offre des conseils, mais vous conseille de mettre de côté la tasse à mesurer et la balance.
Tant que vous suivez un régime alimentaire complet et varié à base de plantes, vous n'avez pas à vous perdre dans la mesure et le comptage des portions et des portions. Suivez simplement la pyramide.
Fruits et légumes : Six à sept portions par jour (une portion équivaut à une tasse, cuite). Ce sont les aliments les plus cruciaux pour la construction d'un système immunitaire sain et ils sont aussi légers en calories que riches en nutriments, ils sont donc également parfaits pour la perte de poids.
- Grains entiers : Entre six et huit portions (une portion correspond à une demi-tasse, cuite ou à une tranche de pain). L'avoine, le quinoa et l'amarante sont parmi les aliments les plus puissants contre les maladies de cette catégorie, bien que l'amarante et le quinoa soient techniquement des graines).
- Légumineuses et graines : Trois portions d'une demi-tasse par jour de légumineuses cuites et une cuillère à soupe de graines. Les haricots sont essentiels à la gestion du poids et à la santé intestinale.
- Aliments riches en matières grasses : Ils sont au sommet de la pyramide. Limitez la consommation de ces aliments, comme les noix et les avocats, à une petite portion par jour.
Que mangez-vous selon la pyramide alimentaire végétalienne ?
Edwards n'aime pas particulièrement cuisiner, elle privilégie donc les recettes qui demandent un minimum de temps et d'efforts, tout en cochant toutes les cases pour l'excellence nutritionnelle.
Pour un petit-déjeuner sain à base de plantes, elle privilégie les pancakes à la banane faciles à base de bananes, d'avoine et de lait végétal, et garnis de baies et de compote de pommes riches en antioxydants ; ou un smoothie vert avec banane congelée, graines de lin, concombre et carotte.
"Les smoothies sont un excellent moyen d'obtenir ces articles de la base de la pyramide", a déclaré Edwards, qui accorde la priorité à la consommation de légumes-feuilles anti-inflammatoires à chaque repas, ce qui contribue grandement à garder sa polyarthrite rhumatoïde sous contrôle.
Pour le déjeuner, les haricots noirs sur du riz brun, avec des légumes verts, des tomates, de l'avocat ou un autre repas authentique de style mexicain sont à base de plantes, satisfaisants et délicieux. Un autre bol qu'elle préfère - cette fois avec une touche japonaise - est le Vegan Sushi Power Bowl.
Pour le dîner, une copieuse soupe aux lentilles ou un curry de pois chiches à base de plantes sont des repas à faible entretien, très nutritifs, riches en protéines et en antioxydants.
En ce qui concerne les collations, Edwards, qui vante les innombrables avantages du jeûne intermittent, pense qu'il vaut mieux ne pas grignoter toute la journée. "Notre système digestif a besoin d'une pause", a-t-elle expliqué. Mais si grignoter est une nécessité, dit-elle en prenant des carottes et du houmous ; un morceau de fruit frais; du pois chiche grillé; ou une collation emballée avec des aliments entiers comme un Larabar serait le meilleur pari.
Quelle est la répartition des macronutriments d'un régime végétalien sain ?
La pyramide alimentaire végétalienne se décompose en environ 70 à 80 % de glucides, 10 à 15 % de protéines et 15 % de matières grasses.
Est-ce assez de protéines ?
Les directives de l'USDA soutiennent un régime dans lequel moins de 10 % des calories proviennent de protéines, même pour les personnes actives. Ceci est facilement réalisable avec un régime à base de plantes, car de nombreux aliments à base de plantes sont composés de plus de 10 % de protéines. L'avoine, par exemple, contient environ 13 % de protéines ; les lentilles contiennent environ 25 % de protéines et les épinards 50 % de protéines. (Calorie pour calorie, c'est plus élevé que la composition protéique du steak.) Le fait est que si vous mangez une variété d'aliments à base de plantes - dont beaucoup du deuxième niveau de la pyramide alimentaire végétalienne - vous pourrez facilement répondre à vos besoins en protéines.
Et d'ailleurs, malgré toute l'attention que suscite la question des protéines végétaliennes, la plupart des Américains obtiennent en réalité bien plus que ce dont ils ont besoin.
L'apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (g/kg) de poids corporel. Certains experts recommandent des quantités légèrement plus élevées ou environ 0,9 à 1 g/kg de poids corporel, et les amateurs de fitness peuvent également avoir besoin de plus, ou plus près de 1,2 à 1,4 g/kg de poids corporel. Si vous pesez 145 livres, cela équivaut à 66,7 kg de poids corporel. Une personne active aurait besoin d'environ 9 x 66=environ 59 grammes de protéines par jour.
"Les gens de ce pays n'ont pas de problèmes de santé à cause d'une carence en protéines. Ils ont des problèmes de santé à cause d'une carence en fibres. Il y a des décennies de désinformation à ce sujet », a déclaré Edwards.
Bottom Line : Pour stimuler l'immunité et la perte de poids, suivez la pyramide alimentaire végétalienne
Les aliments végétaux entiers sont naturellement remplis de phytonutriments stimulant le système immunitaire et de fibres pour réguler la glycémie. Lorsque vous mangez selon la pyramide alimentaire végétalienne, vous renforcez naturellement votre immunité et vous permettez de perdre du poids sans effort. Plus vous vous rapprochez d'un régime alimentaire conforme à la pyramide alimentaire végétalienne, meilleures sont vos chances de profiter des nombreux avantages pour la santé d'un régime alimentaire complet à base de plantes.
