Quand vous pensez aux protéines, vous vous inquiétez probablement d'en avoir assez pour réparer les tissus musculaires après un entraînement intense, pour aider votre corps à développer des muscles maigres et forts et à perdre du poids tout en augmentant votre consommation naturelle de calories. Tout cela est vrai, mais les protéines remplissent également une autre fonction essentielle dans le corps : elles aident à alimenter votre système immunitaire, en alimentant les cellules dont vous avez besoin pour combattre les infections, à la fois bactériennes et virales, et à vous protéger contre les maladies de toutes sortes.
Les protéines jouent un rôle important dans l'alimentation des lymphocytes T de votre corps, les agents qui sortent et attaquent les envahisseurs opportunistes qui peuvent pénétrer dans votre circulation sanguine et provoquer une infection, et si vous manquez d'un apport adéquat en protéines, cela peut altérer la réaction immunitaire , des études ont trouvé. Un régime pauvre en protéines vous expose à la fatigue, à la faiblesse et à une faible réponse immunitaire, raison de plus pour laquelle vous avez besoin d'obtenir vos acides aminés essentiels à partir des aliments que vous mangez (ce qui est mieux que les suppléments). Pendant ce temps, votre corps est tout aussi heureux d'obtenir son complément complet de protéines à partir de plantes.
Les protéines que vous mangez aident à réparer les tissus et à combattre les infections virales ou bactériennes
Les protéines constituent la charpente de vos cellules, y compris les cellules du système immunitaire et à peu près toutes les autres. Mais vous n'avez pas à vous inquiéter si vous mangez principalement des aliments à base de plantes, car la source de protéines est moins importante que l'obtention d'une gamme complète d'acides aminés essentiels, en particulier les 9 que votre corps ne peut pas fabriquer suffisamment. sa propre.
Dans de rares cas de carence en protéines (très rarement dans une population américaine en bonne santé autre que les patients traités par chimio), votre système immunitaire peut caler, mais le scénario plus fréquent consistant à manger trop de protéines peut également freiner votre système immunitaire en surchargeant vos reins, qui ne peuvent pas le vider assez rapidement. Les Américains, bien qu'obsédés par l'idée de manger suffisamment de protéines, sont susceptibles d'en manger trop, selon les experts. En moyenne, nous consommons jusqu'à deux fois plus de protéines qu'il n'en faut, environ 100 grammes par jour alors que 60 est plus proche de la moyenne que la plupart des gens devraient consommer. Les dernières études montrent que la bonne quantité de protéines est essentielle pour que votre système immunitaire soit en meilleure santé.
Dans les hôpitaux où les patients manquent d'appétit et où les traitements peuvent affaiblir leur immunité, en particulier lorsqu'une personne suit une chimiothérapie pour un cancer, on leur donne souvent de l'arginine, un acide aminé qui contient le plus d'azote, et il a été démontré qu'il aide renforcer l'immunité et accélérer la guérison, selon les dernières recherches.Un autre acide aminé, la glutamine, se déplace dans vos cellules sanguines pour offrir à vos cellules intestinales des effets curatifs, qui peuvent empêcher la contamination microbienne des aliments que vous mangez. Mais pour la plupart d'entre nous, les suppléments ne sont pas la solution, une alimentation saine avec une variété de légumes, de céréales, de légumineuses, de fruits, de noix et de graines suffira.
Quelle quantité de protéines est la bonne quantité pour soutenir un système immunitaire sain
" "La vérité est que la plupart des Américains, y compris les végétariens et les végétaliens, consomment plus qu&39;assez de protéines pour répondre aux besoins physiologiques de base, et consommer plus de protéines que ce dont vous avez besoin ne "boostera" pas votre système immunitaire, déclare Katie Mikus , Responsable des Affaires Scientifiques de Glanbia, qui fabrique un complément végétal appelé Gold Standard 100% Plant. La plupart des adultes en bonne santé devraient viser à consommer environ 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 55 à 80 grammes de protéines par jour pour un adulte de 150 livres."
Pour la bonne quantité de protéines pour votre taille, votre niveau d'activité, votre âge et votre sexe, consultez cette calculatrice pratique. "Ceux qui cherchent à développer ou à maintenir leur masse musculaire peuvent souhaiter consommer jusqu'à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour", ajoute-t-elle.
Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?
En ce qui concerne la qualité des protéines, recherchez des sources de protéines faciles à digérer et contenant les 9 acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont ceux qui doivent être consommés par le biais d'aliments entiers ou de suppléments, car le corps ne peut pas fabriquer des quantités suffisantes pour répondre à la demande.
Les sources végétales les plus riches en protéines ont tendance à être les légumineuses comme le soja, les pois chiches et les haricots et les grains entiers comme le quinoa et l'amarante ainsi que certains légumes, noix, graines et fruits. Pour une liste complète des meilleures sources de protéines végétales, consultez les 20 meilleurs légumes pour les protéines, compilés par The Beet.
Protéines incomplètes contre protéines complètes, et comment obtenir ce dont votre corps a besoin
"De nombreuses protéines végétales sont incomplètes, ce qui signifie qu&39;elles manquent d&39;un ou plusieurs des 9 acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer par lui-même. Des protéines végétales incomplètes complémentaires peuvent être combinées pour créer une protéine complète. Par exemple, les céréales ont tendance à être faibles en lysine et riches en méthionine et cystéine, tandis que les légumineuses ont tendance à être riches en lysine et faibles en méthionine et cystéine, explique Mikus. Ainsi, combiner le riz et les haricots vous donnera une protéine complète, ou le beurre de cacahuète et le pain de blé entier sont des exemples de protéines complémentaires qui forment une protéine complète lorsqu&39;elles sont consommées ensemble."
Les protéines végétales complémentaires ne doivent pas nécessairement être consommées ensemble tant que vous consommez des protéines provenant de diverses sources végétales tout au long de la journée. Pour en savoir plus sur la façon d'obtenir vos protéines complètes, consultez l'histoire de The Beet sur les protéines végétales parfaites.
Des protéines complètes se trouvent dans ces aliments végétaux :
- Miso (32 grammes par tasse)
- Tempeh (31 grammes par tasse)
- Tofu (avec 10 grammes par tasse)
- Edamame (17 grammes par tasse)
- Amarante (9 grammes de protéines par tasse)
- Quinoa (8 grammes par tasse)
- Sarrasin (avec 5,7 grammes de protéines par tasse)
- Pain Ezekiel (4 grammes de protéines et 3 grammes de fibres par tranche)
Mais plutôt que de vous soucier d'obtenir les 9 acides aminés essentiels en une seule séance, mangez simplement une alimentation variée à base de plantes tout au long de la journée et votre corps peut s'occuper du reste. Un moyen simple consiste à combiner du riz et des haricots, mais vous pouvez également vous assurer d'obtenir une variété d'aliments à base de plantes et assurez-vous d'inclure des légumineuses comme les pois chiches dans votre salade de déjeuner.Vous n'êtes pas obligé de manger tous les éléments constitutifs en même temps, comme le pensaient les nutritionnistes, car votre corps a l'extraordinaire capacité de les assembler en protéines nécessaires pour fonctionner au maximum de ses performances.
Comment pouvez-vous créer un repas ou une journée de repas parfait pour la meilleure immunité ?
Manger pour soutenir un système immunitaire sain est aussi simple que de suivre les principes de base d'une alimentation saine. Votre meilleur pari: Consommez une variété d'aliments et essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes, et faites au moins la moitié des grains que vous mangez des grains entiers. Essayez de limiter les aliments transformés, l'excès de sodium, les sucres ajoutés et les graisses saturées qui augmentent l'inflammation. En plus d'une nutrition et d'une hydratation adéquates, dormir suffisamment, minimiser et gérer le stress et intégrer une activité physique régulière sont tous des choix de mode de vie sains qui aident à soutenir un système immunitaire sain.
