"En tant que nutritionniste, j&39;entends beaucoup parler de protéines. En fait, la principale raison pour laquelle les gens me disent qu&39;ils sont réticents à suivre un régime entièrement à base de plantes est la crainte de ne pas consommer suffisamment de protéines. La deuxième raison principale qu&39;ils donnent est la suivante : ils ne veulent pas manquer leurs aliments préférés, comme la viande ou le fromage. Maintenant que Beyond Meat et Impossible Burgers prennent d&39;assaut le pays et que vous pouvez trouver une sélection décente de fromages aux noix dans n&39;importe quel Whole Foods, le point de friction restant est la question de savoir comment obtenir suffisamment de protéines ? Mais manger des sources de protéines végétales ne devrait pas être une raison pour ne pas essayer de manger de cette façon."
En fait, une bonne nouvelle : les aliments végétaliens riches en protéines sont assez faciles à trouver, et vous en consommez probablement déjà beaucoup en ce moment, sans même essayer.
C'est parce que les recommandations en matière de protéines (que vous suiviez ou non un régime à base de plantes) ne sont pas si élevées. L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel ou de 0,36 gramme par livre de poids corporel. Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 54 grammes de protéines par jour. Les personnes très actives ont besoin d'un peu plus pour aider à la croissance musculaire et à la récupération. La plupart des recommandations suggèrent de manger environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme ou 0,5 à 0,9 gramme par livre. Pour cette même personne de 150 livres, cela représente environ 75 à 135 grammes de protéines par jour.
Ces chiffres peuvent sembler un peu arbitraires, mais ils sont plus faciles à atteindre que vous ne le pensez si vous vous concentrez sur l'ajout de quelques aliments végétaliens riches en protéines dans votre assiette. Pour vous aider à y parvenir, nous avons compilé une liste de certaines des principales sources de protéines végétales.Avec une combinaison de ces aliments, vous verrez à quel point il est facile de répondre à vos besoins quotidiens en protéines avec un régime à base de plantes et de le faire délicieusement.
10 aliments végétaliens riches en protéines
1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)
Le seitan n'est pas aussi populaire que d'autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée. Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande. Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il convient donc bien aux plats qui demandent une saveur umami.
Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce. Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
3. Lentilles
