Lorsque l'omnivore de longue date Kerri Tower est passée à un régime végétalien, elle a remarqué son niveau d'énergie après des repas riches en amidon et faibles en fibres comme des pizzas et des pâtes végétaliennes (sans fromage). "Mais quand je mangeais une salade ou un autre aliment riche en nutriments, comme une soupe de lentilles ou un curry de tofu avec du quinoa, mon énergie reprenait", dit-elle. Pour aider les végétaliens nouveaux et vétérans à tirer le meilleur parti de chaque bouchée, nous avons demandé à la diététicienne et nutritionniste Malina Malkani des conseils sur ce qu'il faut manger pour passer la journée sans s'écraser.
1) Ce n'est pas parce que c'est végétalien que c'est bon pour vous
"L'un des plus grands pièges dans lesquels les gens tombent est de penser que tous les aliments végétaliens sont sains", déclare Malkani. De nombreux aliments vides comme les chips et les produits de boulangerie sont techniquement à base de plantes, mais ils n'offrent pas grand-chose en termes de nourriture.
Alors, quels aliments végétaliens vous donnent le plus d'énergie ? Les aliments entiers peu transformés sont la voie à suivre. "Pendant la transformation des aliments, certains des nutriments bénéfiques pour la santé sont éliminés", comme les fibres, les micronutriments, les vitamines et les minéraux, dit-elle. Même certains substituts de viande ne sont pas aussi durables que, disons, les haricots, car ils traversent tellement de choses avant d'atteindre votre assiette.
Conclusion : Choisissez des aliments entiers contenant autant de légumes et de légumineuses denses en fibres et en nutriments, mangez la couleur de l'arc-en-ciel à chaque repas et évitez les glucides.
2) Deux groupes d'aliments (ou plus) valent mieux qu'un
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi une pomme avec du beurre de cacahuète fait une collation si satisfaisante ? Malkani dit que c'est un incontournable pour la santé car il combine des groupes d'aliments : la pomme fournit des glucides pour une énergie instantanée, tandis que le beurre de cacahuète vous permet de tenir plus longtemps grâce à ses protéines et à ses graisses.
Pour les combos, cherchez des moyens de combiner les macronutriments (donc, les glucides avec une graisse ou une protéine), car les glucides sont parfaits pour une énergie rapide, mais si vous les mangez seuls, ils ne vous permettront pas de continuer très longtemps, car ils brûlent rapidement, tandis que les graisses et les protéines brûlent ensemble plus lentement, vous soutenant plus longtemps.
Pas de surprise pour quiconque a essayé de réduire les glucides et a trouvé son énergie et sa concentration en baisse, si vous avez besoin d'un coup d'énergie rapide, l'ingrédient magique est les glucides - ils sont la source d'énergie préférée du cerveau - (mais choisissez les moins transformés vs.quelque chose de raffiné comme des bonbons). Cependant, si vous ne les équilibrez pas avec une source d'énergie à combustion plus lente, comme les protéines ou les graisses, vous allez quand même vous épuiser ou avoir besoin de manger à nouveau très peu de temps après.
Un autre favori de Malkani : le pain grillé à la patate douce, qui "se marie bien avec des choses que vous n'imaginez même pas", ce qui facilite la superposition de votre tartinade riche en protéines de choix. Trancher des tranches de patates douces de ¼ de pouce, rôtir à 400 degrés pendant environ 30 minutes et garnir de beurre d'amande, de banane et de graines de chia, ou ajouter du houmous, des tranches d'olives et des concombres. Vous pouvez même rôtir les tranches de patates douces à l'avance, les congeler, puis en mettre une dans le grille-pain lorsque vous êtes prêt pour une bouchée rapide.
"Vous pouvez appliquer le même principe aux repas, mais tirez de plus de deux groupes d'aliments", dit-elle. Vous n'avez pas besoin d'entasser tous les groupes d'aliments à chaque repas, car "c'est un défi de taille". Au lieu de cela, pensez à satisfaire vos besoins quotidiens tout au long de la journée.
3) Assurez-vous de manger suffisamment
Les personnes qui essaient de limiter leur consommation - pour une raison quelconque, que ce soit pour être à base de plantes ou pour éviter le gluten, faire du céto ou essayer le jeûne intermittent - ont souvent une énergie globale inférieure, dit Malkani, il est donc important de assurez-vous d'obtenir les calories dont votre corps a besoin. Si votre alimentation est pleine d'aliments entiers et que vous combinez des groupes d'aliments aux repas et aux collations et que vous êtes toujours à faible énergie, vous voudrez peut-être rencontrer un nutritionniste diététicien agréé - trouvez-en un sur eatright.org.
Et bien qu'il soit communément admis que les régimes végétaliens sont faibles en protéines, ce n'est pas le cas. En fait, la plupart des gens qui suivent un régime à base de plantes trouvent qu'ils peuvent obtenir suffisamment de protéines à partir de légumineuses comme les lentilles, les haricots, le soja, le tofu, les pois et d'autres sources. Et les athlètes adoptent de plus en plus des régimes végétaliens ou à base de plantes et prouvent qu'ils peuvent jouer au sommet de leur art avec des sources de protéines végétales (comme le montre le documentaire récemment publié, The Game Changers)."il est rare de ne pas consommer suffisamment de protéines", déclare Malkani. Vous devrez peut-être simplement faire plus attention à ce que vous mangez, pour être sûr que vous atteignez le but.
D'autres nutriments que vous voudrez peut-être garder à l'esprit si vous craignez d'avoir suffisamment de nutriments ou si vous avez un manque d'énergie : calcium, vitamine D, vitamine B12 et iode. Pour une liste des meilleures sources de calcium, consultez l'histoire de The Beet sur les dix meilleures sources de calcium d'origine végétale et combien vous en avez vraiment besoin. En ce qui concerne les suppléments, la plupart des Américains, quel que soit leur régime alimentaire, ne consomment pas suffisamment de vitamines D et B12, car il est difficile d'en obtenir suffisamment dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Quant à l'iode, on le trouve dans les grains entiers, les haricots verts, le chou frisé, le cresson, les fraises et les pommes de terre bio avec peau et bien sûr, le sel iodé.
4) Les accidents énergétiques se produisent - voici ce qu'il faut faire
Vous êtes au cinéma l'après-midi et dégustez un soda et une barre chocolatée au stand de la concession.Ou vous êtes affamé au travail et le distributeur automatique ne stocke que des sacs de chips, des chips et plus de chips, donc des chips. Puis, une demi-heure plus tard, vous vous sentez à nouveau paresseux et même affamé.
Les aliments sucrés, les collations transformées et les boissons sucrées riches en glucides font monter puis baisser votre glycémie, explique Malkani. Si vous vous effondrez après vous être offert une collation, faites en sorte que votre prochaine collation ou repas soit riche en fibres, en aliments entiers ou en protéines. Gardez un récipient de beurre d'amande à portée de main et étalez-le sur une tranche de pomme. Évitez les glucides simples et choisissez des aliments que vous pourriez cultiver si vous en aviez l'occasion !
