J'adore les smoothies pour une myriade de raisons, mais notamment parce qu'ils sont ce qui se rapproche le plus de la restauration rapide bonne pour la santé. Les smoothies sont un véritable repas pratique - mélangez-les, buvez-les sur le pouce. L'un de mes favoris ne contient que trois ingrédients, mais peut être rempli de superaliments, si vous le faites correctement.
Le véritable objectif avec n'importe quel smoothie que vous préparez ? Pour préserver la fibre bénéfique. Tout ce mélange à grande vitesse peut briser les parois cellulaires complexes des fruits, transformant votre humble smoothie en un système de livraison rapide de glucose (c'est un fait que certaines gorgées chargées de fruits peuvent faire grimper votre glycémie aussi rapidement que le jus !), ce qui c'est pourquoi vous devrez ajouter quelques éléments supplémentaires riches en fibres à vos recettes.Voici comment tirer le meilleur parti de votre mélange.
Les 4 Ingrédients Indispensables du Smoothie Parfait :
La clé est dans l'équation. Lors de la préparation de votre prochain smoothie, assurez-vous que votre mélangeur est rempli de ces quatre éléments : fruits, matières grasses, protéines et fibres. En étant conscient de cela, vous vous assurez de créer un mélange équilibré qui vous procurera une sensation de satiété et de satisfaction longtemps après la dernière gorgée.
1. Fruits
La base de tout smoothie est un fruit entier, mais le plus important est la quantité. En règle générale, je recommande pas plus de 2 portions de fruits par boisson et une portion équivaut à ½ tasse de fruits crus. Les fruits à peau comestible, comme les baies, les pommes, les pêches et les poires, ont tendance à être plus riches en fibres et sont donc plus lents à augmenter votre glycémie.
Vous vous demandez si vous devez choisir frais ou surgelé ? Les deux options sont solides, mais des recherches ont montré que lorsque des fruits fraîchement cueillis sont surgelés, le processus peut en fait conserver plus de nutriments que leurs homologues frais (de plus, vous n'avez généralement pas besoin d'ajouter plus de glace, une étape de moins ! ).
Recette : Smoothie sucré + simple aux baies
- 1 tasse de baies mélangées surgelées biologiques
- ½ boîte de crème de coco bio
- 2 cuillères à soupe de graines de lin bio fraîchement moulues
Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur haute puissance et mélanger jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.
2. Graisse saine
Si vous avez fait des smoothies sans gras jusqu'à présent, vous vous trompez. Sans vouloir être impoli, mais l'onctuosité qui découle du lait de coco ou du yogourt aux noix de cajou ou d'une poignée de noix est ce qui rend la sirotation d'un smoothie encore plus agréable, sans parler de la santé - votre cerveau, votre peau et vos hormones adorent la graisse. Et ces acides gras à combustion lente signifient que le smoothie vous accompagnera jusqu'au déjeuner.
Les beurres de noix ou de graines (j'adore le beurre d'amande ou le beurre de noix de coco dans les smoothies) ou même un demi-avocat sont tous d'excellents moyens de gonfler vos mélanges - ajoutez simplement un peu d'eau supplémentaire si les choses deviennent trop épaisses.
Recette : Smoothie Amande Fraise
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande cru
- 3 noix crues
- 1 tasse d'eau filtrée
- 1/2 tasse de fraises fraîches ou surgelées
- 1/4 avocat
- 1/2 cuillère à café de racine de gingembre frais, pelée
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de graines de lin (voir note ci-dessous)
- 2 à 3 glaçons, selon la fraîcheur de vos boissons
Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur haute puissance et mélanger jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.
3. Protéines végétales
Il y a une raison pour laquelle les zillions de poudres de protéines inondent le marché ces jours-ci : elles constituent un moyen rapide et facile de stimuler votre énergie, de développer vos muscles et de transformer un smoothie en collation en repas.Choisissez une protéine végétale qui utilise des graines de pois, de chanvre ou de citrouille comme ingrédients principaux, car il a été découvert que les formules de riz brun et de soja contiennent des métaux lourds (eek).
Les poudres sont un jeu d'enfant, mais vous pouvez également verser votre propre concoction de graines riches en nutriments si vous recherchez une option d'aliments complets. Essayez 2 cuillères à soupe de graines de chia (4 grammes de protéines) ou de cœurs de chanvre (8 grammes de protéines) ou mélangez-les ensemble.
Recette : Smoothie Chocolat Avocat
- 1/2 avocat
- 1 c courgettes
- 1-2 T graines de citrouille bio
- 1-2 dattes dénoyautées bio
- 1 c lait de coco bio
- 1 T de poudre de cacao bio
- 1-3 T bio 100% poudre de protéines de pois ou de chanvre
- 1 T d'éclats de cacao bio
- 1/2 cuillère à café de sel de mer rose de l'Himalaya
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille bio
Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur haute puissance et mélanger jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.
4. Fibre de remplissage
Avec les graisses et les protéines, les fibres sont le troisième élément d'un smoothie rassasiant. Essentielles pour les carburants à longue durée de vie, les fibres favorisent non seulement une bonne digestion, mais stimulent également le métabolisme. Si vous sirotez votre smoothie au lieu du petit-déjeuner ou du déjeuner, les fibres sont essentielles pour en faire un substitut de repas sain.
Emballez dans les légumes-feuilles (essayez les bébés épinards, le bébé chou frisé) ou les graines (chanvre, chia, sésame ou lin), mais n'oubliez pas non plus les légumes moins couramment utilisés, comme les courgettes ou les courges d'été, patates douces cuites, chou-fleur et petits pois congelés. Ces plantes au goût relativement neutre sont des superstars des fibres qui transformeront votre smoothie en une centrale électrique sans compromettre la saveur.
Recette : Smoothie petit-déjeuner déesse verte
- 1 tasse de lait de cajou non sucré
- ½ avocat
- 1 tasse d'épinards/chou frisé
- ½ tasse de myrtilles
- ½ tasse de framboises
- 2 cuillères à soupe de beurre d'amande cru (bio si possible)
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix de coco non raffiné (ou d'huile)
- ½ cuillère à café de cannelle
- 4 glaçons
Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur haute puissance et mélanger jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, est spécialiste en nutrition et herboriste certifiée par le conseil d'administration, titulaire d'une maîtrise en nutrition et santé intégrative de l'Université de santé intégrative du Maryland. Elle écrit une chronique hebdomadaire sur la meilleure façon de faire la transition et de maintenir un mode de vie à base de plantes. Pour lui soumettre une question, veuillez remplir ce formulaire.
Votre guide des meilleures poudres de protéines végétales : nous avons goûté 9 best-sellers
1. Vega Protéine & Verts
"La base de Vega est constituée de protéines de pois, de protéines de riz brun et de protéines de sacha inchi (une graine consommée comme une noix). Une portion de Vega ne contient que 80 calories et 15 g de protéines. La poudre de protéines de Vega est un excellent choix pour tous ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de légumes verts dans leur alimentation. Les protéines sont combinées avec de la poudre de luzerne, de la poudre d&39;épinards, de la poudre de brocoli et de la poudre de chou frisé biologique, ce qui vous donne 2 portions de légumes dans une seule cuillère. Le goût de cette protéine a été qualifié d&39;artificiel>."2. Protéine Végétale Vanille TB12
La poudre de protéines de pois TB12 de Tom Brady est composée d'ingrédients simples sans additifs. Pour toute personne allergique au soja ou aux noix, la poudre à base de protéines de pois de TB12 est une excellente option. Difficile de dire non à cette poudre aux 24 grammes de protéines. Ne cachez pas cette poudre dans un smoothie, mélangez-la avec de l'eau et vous verrez immédiatement une consistance épaisse ressemblant à un milk-shake à la vanille.Non seulement ça ressemble à un milk-shake, mais ça en a aussi le goût. TB12 recommande de boire cette poudre jusqu'à 20 minutes après une séance d'entraînement pour une meilleure récupération. Vous devez commander cette poudre sur le site TB12 car elle n'est pas disponible en magasin ni sur Amazon. Moins de 2 $ par portion!.
3. Protéine Complète PlantFusion
PlantFusion est un mélange de pois, d'artichauts, d'algues et de superaliments. La coloration jaune-or foncé de la poudre de protéines de PlantFusion distingue cette marque des autres. Certains testeurs ont trouvé que la saveur n'était pas écrasante, ce qui en fait un excellent ajout à un smoothie, tandis que d'autres ont trouvé que la poudre était sucrée. Pour ceux d'entre vous qui ne sont pas fans de Stevia, achetez le mélange naturel sans stevia. Cette poudre de protéines est faible en gras et en glucides, ce qui en fait un excellent choix pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids tout en consommant suffisamment de protéines (21 g par portion). La poudre de PlantFusion a une douceur que tout le monde n'apprécie pas puisque la Stevia est un ingrédient.1,20 $ le scoop, c'est une bonne affaire !.
