Quand les gens me demandent quel est l'aliment le plus sain à manger, je leur dis n'importe quoi avec des fibres. C'est un macronutriment souvent négligé que l'on trouve uniquement dans les aliments végétaux et qui est en fait super fonctionnel dans votre corps. La fibre était autrefois cataloguée comme une simple aide digestive, mais si vous imaginez le supplément de fibres de votre père ou si vous vous souvenez des publicités pour Metamucil, détrompez-vous. La fibre est un glucide complexe présent dans les légumes, les fruits et les légumineuses et les nutritionnistes savent que c'est votre arme secrète pour la santé à long terme, la perte de poids durable et la prévention des maladies chroniques.Mais il s'avère que la plupart d'entre nous ne sont même pas près de répondre aux besoins quotidiens.
Qu'est-ce que la fibre, de toute façon ?
Tout d'abord, un peu de contexte. En termes simples, les fibres sont des glucides non digestibles qui constituent la structure des aliments végétaux. Il fournit le cadre qui permet aux plantes de se tenir droites. Là où les animaux ont un squelette, les plantes ont des fibres. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles.
Pensez à la fibre soluble comme à une éponge : elle absorbe l'eau et vous laisse une sensation de satiété. Il absorbe également l'excès de cholestérol, d'hormones et de toxines et aide à les éliminer du corps. Les fibres solubles se trouvent principalement dans les aliments comme l'avoine, les pommes, les haricots, les lentilles et les carottes.
Les fibres insolubles, en revanche, ressemblent davantage à un balai. C'est un composé difficile à digérer que les humains ne sont techniquement pas capables de décomposer et d'absorber, donc ce type de fibre traverse notre système digestif de manière relativement inchangée, emportant d'autres déchets avec elle.Considérez les fibres insolubles comme le fourrage grossier des plantes, comme les tiges de céleri et de brocoli, la peau de nombreux fruits et légumes, et la coque extérieure ou le noyau des grains entiers et du maïs.
Vous avez certainement besoin des deux types dans votre alimentation, mais ne vous inquiétez pas du calcul des objectifs en grammes pour chacun. C'est sur la quantité totale de fibres que vous devez vous concentrer - et une alimentation riche en aliments végétaux devrait vous permettre d'atteindre facilement votre objectif - plus d'informations ci-dessous.
Les fibres et votre intestin
Les fibres insolubles sont également connues sous le nom de fibres fermentescibles, car lorsqu'elles traversent le côlon sans modification, elles servent d'aliment fermentescible aux billions de bactéries qui y vivent.
Connue comme votre microbiome intestinal, cette colonie symbiotique est responsable de nombreux processus de santé dans le corps, y compris la fabrication de certains nutriments et neurotransmetteurs, le renforcement de l'immunité et même l'aide à l'équilibre de la glycémie et à la modulation du poids. Consommer de grandes quantités de fibres fermentescibles et insolubles est crucial pour le fonctionnement optimal de votre microbiome et pour votre santé en général.
De combien de fibres avez-vous besoin
Selon l'Institute of Medicine (IOM), voici les recommandations suivantes en matière de fibres.
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Hommes de 50 ans et moins : 38 grammes de fibres par jour
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Femmes de 50 ans et moins : 25 grammes de fibres par jour
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Hommes de plus de 50 ans : 30 grammes de fibres par jour
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Femmes de plus de 50 ans : 21 grammes de fibres par jour
L'Institute of Medicine précise également que les fibres doivent provenir de sources alimentaires entières, et non de suppléments.
En revanche, l'American Heart Association (AHA) recommande que tous les adultes consomment 25 à 30 grammes de fibres par jour. Mais nous sommes en deçà : les moyennes actuelles indiquent que l'apport quotidien en fibres des Américains n'est que d'environ 15 grammes par jour, soit environ la moitié de la quantité recommandée.En fait, les fibres sont l'un des nutriments les plus sous-consommés dans le régime américain standard (TAS).
Alors, comment obtenir les 30 grammes recommandés par jour ?
Il s'avère que ce n'est pas si difficile. Un bol de flocons d'avoine coupés en acier (une tasse) contient 8 grammes, une salade de chou frisé avec du brocoli et des pois chiches en contient environ 15 grammes, tandis qu'une tasse de soupe aux lentilles en contient environ 8 grammes. Consultez notre tableau ci-dessous pour connaître les 20 principales sources de fibres à ajouter à votre alimentation, tout en mangeant de délicieux aliments à base de plantes.
Si vous aimez le pop-corn, vous pouvez obtenir quatre grammes de fibres par portion (environ 3½ tasses), alors allez vous procurer un pop-corn et dégustez du pop-corn sans huiles ajoutées, pour une excellente source !
Les bienfaits des fibres pour la santé
Il est peu probable que vous ayez jamais entendu quelqu'un attribuer sa santé ou sa perte de poids aux fibres, mais c'est pourquoi c'est vraiment un héros méconnu. Les fibres fonctionnent en arrière-plan et sont l'une des principales raisons pour lesquelles un régime alimentaire à base de plantes est considéré comme si sain.Les fibres font beaucoup de bien à votre corps, notamment :
- Maîtriser votre taux de cholestérol : il a été démontré que les fibres solubles aident à maintenir les lipoprotéines de basse densité à des niveaux réduits.
- Éliminer les hormones en excès : les œstrogènes et le cortisol supplémentaires sont éliminés avec une forte dose de fibres, ce qui conduit à un environnement hormonal plus équilibré.
- Équilibrer la glycémie : les fibres solubles aident à ralentir l'absorption du glucose dans le sang.
- Aide à la perte de poids et au maintien du poids : les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui, selon des études, réduit l'apport calorique global et aide à maintenir votre poids à un niveau sain.
- Soutenir votre microbiome intestinal : les fibres fermentescibles nourrissent les bonnes bactéries intestinales afin qu'elles puissent créer des acides gras à chaîne courte et d'autres nutriments que le corps peut utiliser.
- Éliminer les toxines : les fibres lient les toxines nocives et les aident à quitter le corps au quotidien.
- Réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de diabète : des études ont montré qu'une alimentation riche en fibres peut réduire votre risque de cancer colorectal et de syndrome métabolique (un ensemble de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète).
- Les fibres peuvent aider à la santé intestinale et au SII : que vous souffriez de constipation ou de diarrhée, les fibres augmentent le poids et le volume de vos selles, ce qui facilite leur évacuation.
Les 20 meilleurs aliments riches en fibres à ajouter à votre assiette
Voici les 20 aliments les plus riches en fibres - notez que ce sont ceux que vous mangez probablement déjà avec un régime à base de plantes (allez-y, tapotez-vous !).
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Lentilles=1 tasse contient 16 grammes de fibres
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Haricots noirs=1 tasse contient 15 grammes de fibres
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Pistaches=1 tasse contient 13 grammes de fibres
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Pruneaux=1 tasse contient 12 grammes de fibres
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Maïs=1 tasse contient 12 grammes de fibres
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Pois chiches=1 tasse contient 10,6 grammes de fibres
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Artichauts=1 artichaut contient 10 grammes de fibres
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Pois=1 tasse contient 9 grammes de fibres
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Avoine=1 tasse contient 8 grammes de fibres
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Framboises=1 tasse contient 8 grammes de fibres
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Avocat=½ avocat contient 7 grammes de fibres
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Poires=1 poire moyenne non pelée contient 6 grammes de fibres
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Graines de chia=1 cuillère à soupe contient 5 grammes de fibres
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Riz brun=1 tasse contient 4 grammes de fibres
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Pommes=1 petite pomme non pelée contient 4 grammes de fibres
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Brocoli=1 tasse contient 2,4 grammes de fibres
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Kale=1 tasse contient 2,6 grammes de fibres
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Épinards=1 tasse contient 4,3 grammes de fibres
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Céleri=1 tasse contient 1,6 gramme de fibres
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Chocolat noir=1 once contient 3,1 grammes de fibres
Découvrez quelques-unes de nos recettes de lentilles riches en fibres préférées et obtenez votre dose quotidienne.
Résultat : Si vous pouvez consommer 30 grammes de fibres par jour, vous vous sentirez bien, serez en meilleure santé à long terme et aiderez votre corps à maintenir votre poids.
Voici une petite mise en garde : Vous n'avez pas besoin de beaucoup plus que les 30 grammes/jour recommandés : en fait, un excès de fibres peut bloquer l'absorption de certains minéraux comme le calcium , du fer et du zinc en les liant dans l'intestin, c'est pourquoi si vous prenez un supplément de vitamines ou de minéraux, vous ne devez pas le prendre en même temps qu'un repas contenant des fibres.L'excès de fibres peut parfois résulter d'une prise excessive d'un supplément de fibres. Cependant, il est peu probable que vous mangiez trop de fibres à base d'aliments entiers, car les effets de satiété sont généralement autorégulateurs. Alors comme toujours, mangez vos nutriments, y compris les fibres !
