Vous savez probablement que les glucides simples permettent à la glycémie de monter en flèche et à l'insuline de signaler que toute énergie supplémentaire doit être transportée vers le stockage sous forme de graisse. Mais ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est qu'une alimentation saine composée principalement d'aliments à base de plantes devrait inclure des grains entiers peu transformés pour vous aider à vous sentir rassasié et fournir des fibres, des nutriments et même des protéines.
Outre les bienfaits des grains entiers sur la satiété, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, les grains comme le quinoa et l'avoine offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Des études ont montré que les régimes riches en grains entiers étaient associés à des risques moindres de cancer, de diabète et de maladies cardiaques.
Quels sont les glucides les plus sains ?
"Les grains entiers sont des glucides sains à atteindre, le mot-clé étant entier, ce qui signifie peu transformé. Comment savoir quels aliments sont riches en grains entiers ? Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments, assurez-vous que le premier ingrédient indique blé entier ou grains entiers, conseille Bonnie Taub-Dix, RD auteur de Read It Before You Eat It ."
"« Si vous voyez le « blé » comme premier ingrédient, cela ne veut pas dire la même chose, dit-elle. Puisque le blé pourrait être blanc, il est transformé, ce qui le prive de nutriments. À moins qu&39;il ne dise le mot «entier», cela ne signifie pas blé entier ou grain entier."
Les bienfaits des grains entiers pour la santé
Les grains entiers sont également riches en fibres, ce qui nous aide à répondre à nos besoins quotidiens en fibres. Recherchez les étiquettes indiquant 4 grammes ou plus de fibres par portion. Les grains entiers sont également une bonne source de vitamines B, d'antioxydants et de minéraux, dit Taub-Dix.
"Beaucoup de gens essaient de sauter des céréales pour perdre du poids, mais ce n'est pas une bonne idée. Ils vous aident à vous sentir rassasié et satisfait, et constituent une partie importante de votre alimentation si vous choisissez les bonnes portions et des grains entiers sains », dit-elle. La Federal Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande de consommer 25 grammes de fibres par jour sur 2, Régime à 000 calories.
Voici les meilleures sources de grains entiers à intégrer dans votre alimentation végétale et comment les consommer :
Les aliments à grains entiers les plus sains à manger
Pâtes aux grains entiers
Échangez vos pâtes blanches habituelles contre une variété de grains entiers pour obtenir plus de fibres et de nutriments par portion. Les pâtes de grains entiers peuvent avoir plus de texture et un peu de "mordant" qui pourrait prendre un certain temps pour s'y habituer, mais c'est une source solide de grains entiers. Faites plaisir à votre famille en remplaçant les nouilles de grains entiers par des lasagnes aux légumes, des macaronis et des plats au fromage, ainsi que par des pâtes au pesto.Il y a de fortes chances qu'ils ne remarquent jamais la différence !
Riz complet
Recherchez le riz brun ou le riz sauvage car les deux contiennent plus de fibres que le riz blanc, dit Taub-Dix. Dégustez-le en accompagnement ou ajoutez-le à un burrito aux œufs ou aux haricots pour un plat de style mexicain. Nous l'adorons aussi comme base pour un sauté de légumes !
Avoine
Si vous suiviez un régime plutôt sain avant de vous tourner vers les plantes, vous avez probablement déjà mangé certains de ces grains entiers, et les flocons d'avoine étaient probablement en tête de liste. Ce petit-déjeuner chaud peut être apprécié de nombreuses façons avec une variété de garnitures et d'ajouts pour lui donner un goût frais et différent chaque jour. "J'aime faire un pot géant de flocons d'avoine au début de la semaine", dit Taub-Dix.
"Puis tout au long de la semaine, je sors un peu du récipient du réfrigérateur, je le mets dans un bol, j'ajoute mon beurre d'amande, des fruits ou autre chose, et je le chauffe au micro-ondes. De cette façon, je n'ai pas à préparer le petit déjeuner tous les jours." En fait, cette même méthode de cuisson d'un gros lot et de son utilisation toute la semaine peut être appliquée à tous ces grains, ce qui vous fait gagner du temps et de l'énergie pendant la corvée du lundi au vendredi.
Pain de blé entier
Cet échange pourrait être l'un des plus faciles à faire dans votre alimentation si vous n'êtes pas déjà en train de manger la version à grains entiers. Garnir le pain de grains entiers de beurre de noix et de tranches de fruits pour un petit-déjeuner, un déjeuner ou une collation sains.
Commencez la journée avec un muffin anglais aux grains entiers, ou ajoutez vos légumes et protéines végétales préférés à un wrap pour le déjeuner ou le dîner. Vous serez sur la bonne voie pour atteindre votre quota quotidien de fibres en un seul repas. N'oubliez pas de regarder l'étiquette avant d'acheter pour vous assurer que vous achetez un vrai produit de grains entiers et non un imposteur de blé, qui n'aura pas les mêmes avantages.
Céréales anciennes
"Les grains anciens sonnent comme un terme cool et semblent quelque chose de nouveau, mais ce sont vraiment les grains que nos ancêtres ont mangés, et ils sont vraiment sains pour nous", dit Taub-Dix.Les grains comme le farro, l'amarante, le sorgho et le freekeh entrent tous dans cette catégorie. Le site Web du Whole Grains Council peut fournir un guide sur la façon de cuisiner et de servir chacun d'entre eux, ainsi que plus d'informations sur les nombreux avantages pour la santé des céréales anciennes.
Quinoa
Beaucoup de gens appellent à tort le quinoa un grain, dit Taub-Dix. "Mais c'est une graine dérivée de la famille de la moutarde et c'est un peu comme une graine dans les vêtements du grain", dit-elle. Même s'il ne s'agit pas d'un grain entier, il s'agit toujours d'un aliment sain et sans gluten qui constitue une bonne source de protéines et de fibres végétales. Ajoutez-le à votre alimentation végétale et dégustez-le à tous les repas comme base d'un bol de quinoa, en accompagnement, sur une salade ou même dans une soupe.
Résultat : les grains entiers sont une source saine de glucides complexes
Vous savez que tous les glucides ne sont pas considérés comme égaux et que le pain blanc agit pour augmenter la glycémie, tandis que les grains entiers et d'autres glucides complexes peuvent vous aider à obtenir plus de fibres et à vous sentir rassasié plus longtemps, sans faire grimper la glycémie. Mangez quotidiennement des grains entiers dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur.
Pour plus de conseils d'experts, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
