Vous pouvez continuer à vous entraîner, ajouter plus de musculation et faire tout ce que vous pouvez pour conserver votre masse musculaire à mesure que vous vieillissez. Mais même les personnes les plus en forme ne sont pas exemptes du fait que nous avons tendance à perdre de la masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans, dans un processus appelé sarcopénie. Maintenant vient des nouvelles du monde universitaire qu'un bon régime peut vous aider à conserver une plus grande partie de votre masse corporelle maigre et à rester fort jusqu'à la fin de vos années de retraite.
Les dernières recherches ont examiné comment un régime riche en protéines végétales parmi la population âgée de Chine prévenait la perte musculaire au fil du temps. L'étude a également indiqué que le régime américain standard consommé dans les pays occidentaux a un impact négatif sur le maintien de la masse musculaire.Mais le simple fait d'ajouter plus d'aliments végétaux et de protéines végétales à son alimentation peut vous aider à conserver vos muscles.
Les chercheurs ont examiné les données de près de 5 000 personnes de plus de 60 ans et ont pris en compte à la fois les choix alimentaires et la masse musculaire. Les données ont été initialement collectées dans le cadre de l'enquête 2018 sur la santé et la nutrition en Chine. Elle a montré que les deux tiers des protéines consommées par les participants provenaient d'aliments à base de plantes comme le soja. L'étude a révélé que les participants qui consommaient le plus de protéines végétales conservaient des niveaux de masse musculaire plus élevés. En comparaison, les scientifiques n'ont trouvé aucun lien entre les protéines animales et la masse musculaire.
La quantité moyenne de protéines consommée était inférieure à 20 grammes par repas, légèrement inférieure à la quantité recommandée de protéines par repas, qui est de 25 à 40 grammes
Ces données préliminaires suggèrent que manger plus de protéines végétales –– viser 68 grammes par jour pour les femmes et 78 grammes par jour pour les hommes –– pourrait aider à prévenir la perte musculaire avec l'âge.
Régime pour une masse musculaire saine
Les auteurs de l'étude ont expliqué que les protéines animales fournissent aux individus des niveaux significatifs de protéines et de tous les acides aminés essentiels, mais cette consommation a un prix. Les protéines animales contiennent généralement des niveaux élevés de graisses saturées, de cholestérol et de calories. L'étude a souligné que le régime alimentaire traditionnel chinois présente une variation beaucoup plus élevée entre les protéines végétales et animales, ce qui se prête à une alimentation plus saine.
« Le type de régime traditionnel chinois consiste en de grandes quantités de céréales et de légumes. Ainsi, l'apport en protéines végétales a contribué davantage à l'apport total en protéines alimentaires que l'apport en protéines animales », ont déclaré les auteurs. "Il est possible que l'ingestion de plus grandes quantités de protéines d'origine végétale permette d'obtenir la même réponse anabolique évoquée par de plus petites quantités de protéines d'origine animale. "Pour améliorer la qualité nutritionnelle, la Société chinoise de nutrition suggère aux gens de consommer des céréales et des légumineuses ensemble", ont conseillé les auteurs.
L'étude visait à comprendre comment les protéines végétales pourraient aider à prévenir une maladie majeure courante chez les personnes âgées, la sarcopénie - une condition de perte musculaire entraînant une qualité de vie inférieure et une fonction réduite. Les auteurs ont noté que des recherches supplémentaires étaient nécessaires en raison de plusieurs limitations, qui ne leur permettaient pas de déterminer clairement les relations causales. Par exemple, l'absence d'association entre les protéines animales et la masse musculaire pourrait être due à la consommation généralement plus élevée de protéines végétales de la population de l'échantillon.
Les auteurs ont poursuivi en ajoutant que "l'acide ascorbique présent dans les légumes et les fruits peut améliorer l'absorption des protéines végétales".
Densité osseuse et protéines végétales
La masse musculaire est une préoccupation majeure pour ceux qui atteignent un âge avancé, et elle s'accompagne souvent d'une perte de densité osseuse. Mais en juin dernier, une nouvelle étude a révélé qu'un régime à base de plantes réduit les indicateurs de fragilité osseuse jusqu'à 42 % chez les femmes de plus de 60 ans.
L'étude a examiné comment les protéines animales, laitières et végétales aidaient à prévenir la fragilité chez les personnes âgées. L'étude a révélé que même le remplacement de 5 % de protéines d'origine animale par des protéines végétales était associé à des avantages de renforcement des os.
Construire du muscle avec un régime à base de plantes
Ce janvier, une étude a tenté de démystifier les mythes selon lesquels les régimes à base de plantes ne permettraient pas aux individus de développer des muscles ainsi que des protéines animales. L'étude a montré que les protéines végétales, lorsqu'elles sont complétées par du soja, peuvent développer la masse musculaire avec la même efficacité que les régimes à base d'animaux.
"Un régime riche en protéines et exclusivement à base de plantes (aliments entiers à base de plantes plus supplémentation d'isolat de protéines de soja) n'est pas différent d'un régime mixte assorti de protéines (aliments entiers mélangés plus supplémentation en protéines de lactosérum) pour soutenir les muscles l'augmentation de la force et de la masse, suggérant que la source de protéines n'affecte pas les adaptations induites par l'entraînement en résistance chez les jeunes hommes non entraînés consommant des quantités adéquates de protéines », écrivaient les chercheurs à l'époque.
De même, les protéines de pomme de terre ont les mêmes effets de renforcement musculaire que les protéines animales, selon une étude publiée en juin. L'étude a révélé que la consommation de pommes de terre entraînait des niveaux de synthèse des protéines musculaires presque équivalents à ceux de la consommation de lait, dissipant les inquiétudes selon lesquelles les protéines végétales sont inadéquates pour la construction musculaire ou le maintien de la force.
Pour plus d'événements à base de plantes, consultez les articles de The Beet's News.
Top 10 des sources de protéines végétales selon un nutritionniste
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1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)Le seitan n'est pas aussi populaire que les autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée. Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande. Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il fonctionne donc bien dans les plats qui demandent une saveur umami. Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
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2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce. Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
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3. Lentilles
Protéines : 13 grammes dans ½ tasse cuiteLes lentilles se déclinent en plusieurs variétés : rouges, jaunes, vertes, brunes et noires. Quel que soit le type, les lentilles sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles. Ils contiennent une bonne quantité de protéines ainsi que du fer, du folate et des fibres. Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles brunes conservent leur texture et peuvent servir de base à un bol de céréales ou remplacer copieusement la viande hachée dans les boulettes de viande, les lasagnes, les tacos ou la bolognaise. Les lentilles rouges sont un peu plus tendres et constituent un bon complément pour une soupe copieuse, un chili ou un ragoût.
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4. Graines de chanvre
Protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupeLes graines de chanvre sont une graine tendre et noisette, dérivée de la plante de chanvre. Ils contiennent de bonnes quantités d'oméga-3, de fer, de folate, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Ils sont également une source solide de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à garder votre tube digestif sain et bourdonnant.Parce qu'elles contiennent un double coup dur de protéines et de graisses saines, les graines de chanvre peuvent aider à satisfaire la faim, empêchant ces grognements d'estomac embarrassants pendant que vous vous dirigez vers votre pause déjeuner. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou saupoudrez-les sur du yaourt, des flocons d'avoine ou même une salade.
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5. Tofu
"Protéines : 9 grammes dans 3 onces (⅕ d&39;un bloc)Fabriqué à partir de graines de soja coagulées, le tofu est la protéine végétale la plus populaire. Le soja est l&39;une des seules protéines complètes sans viande, ce qui signifie qu&39;il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer mais dont il a besoin pour les fonctions musculaires et immunitaires. Avec 15 % de vos besoins quotidiens en calcium, le tofu est également un bon substitut aux produits laitiers."
