Petit-déjeuner. Nous avons tous entendu dire que c'était le repas le plus important de la journée environ 1 200 fois, n'est-ce pas ? Nous savons qu'un petit-déjeuner sain nous donne le carburant dont nous avons besoin pour commencer la journée, mais nous sommes trop nombreux à compter sur des choix malsains pour démarrer nos matinées (les beignets nous viennent à l'esprit).
Surtout si vous essayez de perdre du poids, manger le bon petit-déjeuner peut être la clé du succès, car un repas précoce équilibré vous donne l'énergie et les nutriments après le jeûne de la nuit, pour vous préparer à une glycémie stable et des choix alimentaires plus sains pour le reste de la journée.
Mais manger un petit-déjeuner de superstar pour aider à accélérer la perte de poids n'est pas toujours facile. Est-ce qu'un beurre de banane et d'amande suffit? Le toast à l'avocat avec une salade de fruits est-il trop? Quel est le meilleur petit-déjeuner pour booster votre métabolisme ? Ou pour faire le plein après une séance d'entraînement matinale ?
Pour les réponses, nous avons contacté des diététistes professionnels pour partager leurs meilleurs repas matinaux à base de plantes si vous essayez de perdre du poids. Choisissez-en un et respectez-le ou faites défiler ces six choix sains. Pour plus d'inspiration de recettes, consultez la bibliothèque de plus de 1 000 recettes à base de plantes de The Beet.
Les meilleurs petits déjeuners pour perdre du poids
1. Pudding de noix de coco et de chia tropical de nuit de Bansari Acharya, MA, RD sur Foodlove.com
Comment le préparer : Mélangez une tasse de lait de coco non sucré (ou tout autre lait végétal non sucré, ou même de l'eau) avec quatre cuillères à soupe de graines de chia. Pour aromatiser, vous pouvez ajouter une touche d'extrait de vanille et, si vous le souhaitez, un édulcorant de choix comme le sirop d'agave, à ce stade et bien mélanger le tout. Placez-le au réfrigérateur pendant la nuit pour qu'il prenne. Le matin, complétez-le avec des fruits comme la mangue, le kiwi et l'ananas et, pour une touche tropicale supplémentaire, des flocons de noix de coco non sucrés.Pour changer cette recette, vous pouvez également remplacer l'avoine par des graines de chia.
Pourquoi cela aide à perdre du poids : "Cette recette de petit-déjeuner est excellente pour ceux qui essaient de perdre du poids car les graines de chia sont riches en vitamines, minéraux et protéines, tout en étant faible en calories », explique Acharya, notant également qu'ils contiennent des oméga-3, qui sont un acide gras essentiel offrant d'excellents avantages pour votre cœur et votre cerveau.
"De plus, les graines de chia sont une excellente source de fibres, ce qui aide ceux qui essaient de perdre du poids en améliorant la digestion et en réduisant le cholestérol." Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 11 grammes de fibres et ne contiennent que 130 calories.
2. Toast épicé aux pois chiches et à l'avocat d'Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, qui siège au conseil consultatif de Fitter Living
Comment le faire : Placez deux cuillères à soupe de pois chiches rôtis (vous pouvez les faire rôtir la veille pour une préparation plus rapide) ; Découvrez notre recette ici sur une tranche de pain grillé à grains entiers avec un quart de tasse de purée d'avocat.Ajoutez des herbes fraîches comme du basilic ou du persil et des épices comme des flocons de piment rouge ou du sel de mer au choix.
Pourquoi cela aide à perdre du poids : "Le toast aux pois chiches et à l'avocat n'est pas seulement végétalien, mais il regorge de protéines, de graisses et de fibres pour vous satisfaire totalement pendant des heures, ” explique Kostro Miller. "L'un des grands combats des personnes qui essaient de perdre du poids est d'avoir faim entre les repas. Cette option de petit-déjeuner utilise une approche à trois niveaux pour lutter contre la faim : de la graisse d'avocat saine, des protéines végétales et des fibres dans chaque ingrédient principal. C'est aussi le genre de chose dont vous aurez envie tous les matins.
3. Smoothie aux fruits banane-cacao de Jinan Banna, Ph.D., RD
Comment le préparer : Dans un mélangeur puissant, ajoutez les fruits surgelés de votre choix (nous adorons les baies surgelées pour tous leurs antioxydants !) ainsi qu'une cuillère à soupe de éclats de cacao, une demi-banane et une demi-tasse de lait de soja non sucré ou de lait végétal non sucré de votre choix.Mélanger jusqu'à consistance lisse.
Pourquoi cela aide à perdre du poids : "Cette recette fournit des fibres, des graisses saines pour le cœur et des protéines pour vous aider à rester rassasié tout en essayant de perdre du poids", propose Banna. "Il est important de se concentrer sur les aliments qui procurent un sentiment de satisfaction et qui n'ont pas beaucoup de calories vides pour vous redonner rapidement faim." Pour rendre ce shake encore plus copieux, ajoutez une cuillère à soupe ou deux de votre beurre de noix préféré.
4. Pain grillé au beurre d'amande avec baies de Lisa Young, Ph.D., RDN, auteur de Enfin plein, enfin mince : 30 jours pour perdre du poids de façon permanente, une portion à la fois
Comment le préparer : Étalez une cuillère à soupe de beurre d'amande sur une tranche de pain Ezekiel après l'avoir grillée (ou mangez-la non grillée, si vous préférez) et servez avec une tasse de myrtilles. Vous pouvez également échanger du pain de blé entier et du beurre de cacahuète dans cette recette. Pour un profil de saveur différent, servez avec une banane tranchée au lieu de bleuets.
Pourquoi cela aide à perdre du poids : "C'est un bon petit déjeuner si vous essayez de perdre du poids car c'est la combinaison parfaite d'être une bonne source de fibres, saine des protéines végétales et du bon gras », explique Young. (Les beurres de noix sont chargés de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.) Les myrtilles sont également riches en phytonutriments, des composés chimiques bons pour la santé fabriqués par les plantes. "Cette recette est aussi simple à réaliser, surtout si vous êtes pressé." Cet appel Zoom de 10 heures n'attend aucun retardataire, chers lecteurs.
5. Better-For-You PB&J de Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Comment le faire : Faites de la confiture de chia en combinant 16 onces de framboises fraîches ou surgelées (ou n'importe quelle baie) avec quatre cuillères à soupe de graines de chia, trois cuillères à soupe de jus de citron et un -à trois cuillères à soupe de sirop d'érable pour la douceur (si le fruit est vraiment sucré, utilisez-en moins) dans une petite casserole sur la cuisinière à feu moyen.
Remuez fréquemment jusqu'à ce que les fruits décongèlent ou se désagrègent et que les ingrédients commencent à se gélifier (environ cinq à sept minutes).Retirer du feu et placer dans un récipient en verre et laisser refroidir à température ambiante. Dégustez immédiatement ou conservez au réfrigérateur pendant quelques heures ou toute la nuit pour une expansion maximale des graines. Utiliser pendant les trois à cinq prochains jours. Au moment de préparer votre petit-déjeuner, étalez la confiture sur un muffin anglais aux grains entiers Ezekiel et servez.
Pourquoi cela aide à perdre du poids : "Les muffins Ezekiel contiennent des ingrédients entièrement naturels et sont délicieux, tandis que les graines de chia dans la confiture vous rassasient", note Barrie. « Choisissez votre baie préférée pour la confiture et essayez n'importe quel type de beurre de noix que vous aimez ! Vous vous sentirez rassasié pendant des heures. Si vous avez envie de quelque chose de sucré après le dîner, cela fait également un excellent dessert sain.
6. Sandwich muffin anglais tomate et avocat de Jinan Banna, Ph.D., RD
Comment le préparer : Mettez un muffin anglais au blé entier dans le grille-pain. Versez un filet d'huile d'olive, du sel de mer et du poivre sur chaque moitié, puis ajoutez des tranches de tomates et d'avocats. Une touche de vinaigre balsamique ajoute une belle pointe d'acidité.
Pourquoi cela aide à perdre du poids : "Cette option est bonne pour la perte de poids en raison de la teneur en fibres et en graisses saines pour le cœur", propose Banna. "Ces nutriments vous aident à rester rassasié pour éviter de trop manger." Pour en savoir plus sur la façon dont manger un avocat par jour peut vous aider à brûler les graisses et à perdre du poids, lisez notre article sur "le céto de la nature" ici.
Pour plus de conseils d'experts, consultez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
