Vous avez entendu parler de la pleine conscience partout: livres, vidéos, conférences, autocollants pour pare-chocs, etc. Amis, collègues, connaissances occasionnelles et parfaits inconnus vous expliquent en quoi cette pratique a profondément amélioré leur productivité, leur créativité, leur santé et leur carrière.
Cela semble très bien, mais cela prendrait également beaucoup de temps. La bonne nouvelle est que vous vous trompez. J'ai présenté les étapes exactes pour que vous puissiez commencer à ressentir les avantages de la pleine conscience au cours des 30 prochaines minutes.
Minutes 1 à 5: vidéo
Pour commencer, vous voudrez répondre à la question: «Qu'est-ce que c'est que ce truc de pleine conscience et de méditation?», Extrait d'un épisode de 60 minutes dans lequel Anderson Cooper a eu sa première expérience de pleine conscience:
Minutes 5 à 10: Apprenez ce que c'est
Maintenant, prenez un moment pour réfléchir sur la définition de la pleine conscience de Jon-Kabat Zin dans la vidéo. Il explique cela en ces termes: «La prise de conscience qui survient lorsque l’on prête attention délibérément au moment présent, sans porter de jugement. volontairement (focalisant intentionnellement), sans jugement (ne pas essayer de déterminer si ce qui se passe est bon ou mauvais), le moment présent (en ce moment!).
C'est vraiment utile de penser à la pleine conscience en tant que moyen d'être. L'adopter comme état d'esprit présente de nombreux avantages chaque fois que vous le pouvez. Celles-ci incluent la réduction du stress, la concentration, la clarté d'esprit, la sérénité, la positivité et la connexion à une sagesse profonde - et c'est pourquoi tout le monde en raffole.
Maintenant, la méditation est un mot qui va généralement de pair avec la pleine conscience. Et c’est parce que c’est la technique pour y parvenir, le programme d’exercices qui construit les muscles mentaux nécessaires. Et voici la chose la plus importante à garder à l'esprit à propos de la méditation: vous ne pouvez pas le faire mal! Que pouvez-vous dire de plus dans la vie?
Maintenant, assez de définitions - le temps de méditer!
Minutes 10 à 20: Nettoyez les ponts et «arrivez» au moment présent
- Réglez une minuterie pour 20 minutes.
- Allez quelque part, vous pouvez vous asseoir tranquillement et ne pas être dérangé.
- Trouvez une chaise confortable et ferme (la posture est essentielle à une méditation efficace). Idéalement, vous voulez vous asseoir sur le tiers avant de votre siège, les jambes pliées à 90 degrés (pieds sous les genoux).
- Asseyez-vous droit, le bas du dos voûté, la tête inclinée à 45 degrés, les yeux partiellement ouverts, mais ne forcez pas pour garder la baguette droite. Votre but est d'être détendu, mais alerte.
- Vous êtes maintenant prêt à commencer à méditer. Commencez par un long souffle, et avec ce souffle, dites-vous: «J'arrive dans le moment présent.» (Sentez-vous bien sûr de choisir vos propres mots pour exprimer cette idée.)
- Suivez ce souffle avec un souffle. Remarquez ce que ça fait d'être dans ce moment présent.
- Répétez cet exercice de respiration profonde deux fois de plus. Ne vous précipitez pas, vous n'êtes pas pressé, et rappelez-vous, vous faites tout cela correctement - il n'y a pas de mauvaise façon de méditer!
Minutes 20 à 30: méditer
Laissez doucement votre respiration revenir à la normale. Peu importe que vous respiriez profondément, plus ou moins profondément, ou n'importe où entre les deux - trouvez simplement votre propre rythme naturel.
Lorsque vous remarquez que vous respirez maintenant normalement, peu importe ce que cela signifie pour vous, commencez à vous concentrer davantage sur les inspirations et les exhalaisons réelles. Allumez votre curiosité et essayez de noter chaque nuance: Faites-vous une pause entre une inspiration et une expiration? Quelle est la sensation dans votre nez pendant que vous respirez? Comment résonne le rythme de ta respiration?
Continuez à faire attention. À un moment donné, vous remarquerez que vous n'êtes plus au courant de ce qui se passe actuellement. Votre esprit a erré dans les souvenirs du passé, dans la planification de l'avenir ou peut-être en train de penser à ce qui pourrait se passer dans votre émission préférée.
Mot d'avertissement: calmez votre esprit capricieux. Il ne fait que commencer à essayer de comprendre ce truc en méditation! Faites une pause, respirez, souriez (très important) et revenez doucement à la respiration.
Toutes nos félicitations! Tu médites! Vous le faites!
Maintenant, s'il vous plaît, s'il vous plaît, ne prenez pas trop au sérieux tout cela. Vous explorez, alors détendez-vous, expérimentez, restez curieux, gardez la lumière. Surtout, ne vous laissez pas aller à l'autocritique. En ce moment , vous êtes exactement au bon endroit, vous faites exactement la bonne chose.
Si vous vous engagez à faire 10 minutes de méditation de pleine conscience pendant les 10 prochains jours, mon expérience me dit que vous allez commencer à remarquer des changements positifs dans votre humeur, votre niveau de stress et votre bien-être général. Si vous décidez de continuer, et j'espère vraiment, réalisez que vous pouvez atteindre la pleine conscience à tout moment - prenez juste un moment, exprès, pour remarquer ce qui se passe actuellement .
